Hvordan løpe halvmaraton raskere

14. februar 2018

990

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

Hvordan løpe halvmaraton raskere. Lær hvordan du kan gjennomføre variert tempotrening med vekslende intensitet for å løpe halvmaraton enda raskere.

Hvordan bli raskere på halvmaraton

For å løpe halvmaraton raskere må du trene opp fart og utholdenhet. Du trenger fartstrening for å greie å holde høyt tempo over et lenger tidsrom. Utholdenhetstrening tilpasset halvmaraton vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom, og venner beina til belastningen det er å løpe halvmaraton.

Det finnes flere måter du kan trene løping for å forbedre din utholdenhet og fart til halvmaraton.

Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet. Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen, og denne formen for fartstrening kan også gjennomføres som tempointervaller, som har mange fellestrekk med intervalltrening.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan tempotrening kan bidra til at du blir raskere på halvmaraton.

Tempotrening for å løpe halvmaraton raskere

På mange måter kan tempotrening bidra til å øke utholdenheten din, og på samme tid gjøre deg raskere. Trener du tempointervaller kan disse bli gjennomført med høy intensitet og fart. Tempotrening uten pause kan være en effektiv måte å simulere farten du tenker holde under maraton.

Hvordan gjennomføre tempotrening for å løpe halvmaraton raskere

Ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal trene tempo for å bli raskere på halvmaraton. er du nybegynner kan det være lurt å starte med tempointervaller, fordi da får du pauser mellom hvert intervall. Etter hvert når formen blir bedre kan du gå over til å trene tempo uten pauser.

Lengden på tempointervallene kan være alt fra 5-10 minutter, avhengig av formnivå. Tempotreningen uten pauser kan vare alt fra 10-40 minutter. Øk lengden på tempotreningen gradvis, inntil du når ønsket nivå.

Intensitet på tempotrening for halvmaraton

Det er vanlig at intensiteten på tempotreningen veksler mellom alt fra moderat til hard intensitet. Det gjelder uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper.

Intensiteten vil være noe høyere når du trener tempointervall, fordi du har pauser mellom hvert intervall. Tempointervallene bør bli løpt progressivt, ved at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste, slik at du løper med hard intensitet den siste delen av intervallet, og løper raskere og raskere for hvert tempointervall. Å trene intervall på denne måten vil kreve at du disponerer kreftene riktig gjennom hele treningsøkta, og ikke åpner for hardt med de første intervallene.

Tempotrening uten pauser vil følgelig ha noe lavere intensitet. Denne treningen bør også gjennomføres progressivt. Også her kan du avslutte siste del av tempotreningen med moderat intensitet.

Klassisk tempotrening for å bli raskere på halvmaraton

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i konkurransefart for å løpe halvmaraton raskere

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.