Stigningsløp for nybegynnere
Stigningsløp for nybegynnere
19. februar 2018
Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer
Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer
19. februar 2018

Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening

Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening

Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening

Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening. Lær hvordan du kan gjennomføre variert tempotrening for å bli raskere på halvmaraton.

Hvordan du kan løpe halvmaraton raskere

For å løpe halvmaraton raskere må du trene opp fart og utholdenhet. Du trenger fartstrening for å greie å holde høyt tempo over et lenger tidsrom. Utholdenhetstrening tilpasset halvmaraton vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom, og venner beina til belastningen det er å løpe halvmaraton.

I likhet med å løpe intervaller for å bli raskere på halvmaraton, kan tempotrening være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet, og bidra til at du greier å holde et høyere tempo over lenger tid.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å løpe halvmaraton raskere.

Tempotrening for å bli raskere på halvmaraton

Tempotrening kan i denne sammenhengen være løping i et tempo rundt anaerob terskel, eller noe under. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.

Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Når du skal løpe halvmaraton, vil nettopp det å kunne løpe med høyere intensitet over lenger tid med høyere intensitet være avgjørende for hvor raskt du greier å løpe halvmaraton.

Hvordan gjennomføre tempotrening med riktig intensitet

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Pulssoner når du skal løpe halvmaraton raskere med tempotrening

Stigningsløp blir gjerne gjennomført med høy intensitet, men over et så kort tidsrom at du kommer deg raskt igjen. Intensiteten vil ligge mellom 80-90% av makspuls. For å finne din makspuls må du kjenne til dine pulssoner. De finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. Oversikten over pulssoner nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener tempo for å bli raskere på halvmaraton, er det vanlig å trene med moderat til hard intensitet. Intensiteten vil typisk være hardere når du trener tempointervaller, enn hvis du trener tempo uten pauser. Felles for all tempotrening vil være at du gjennomfører treningen progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis.

Måter du kan gjennomføre tempotrening for å løpe halvmaraton raskere

Som vi allerede har vært inne på, er det vanlig å gjennomføre tempotrening som tempointervaller med pauser, eller tempo uten pauser. For løpere som ikke er vant med å trene tempo, kan det være lurt å starte med tempointervaller, med pauser mellom hvert tempointervall. Disse kan som nevnt bli løpt med høyere intensitet, men progressivt.

Klassisk tempotrening for å løpe halvmaraton raskere

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempointervaller for å bli raskere på halvmaraton

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe halvmaraton. Dette er en veldig god måte å simulere farten du tenker holde når du løper halvmaraton. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Tempotrening som en del av raske langturer

Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening

Tempotrening er kanskje den mest effektive måten du trene for å løpe halvmaraton raskere, sammen med ukentlige langturer og intervalltrening. Variert tempotrening vil øke din aerobe kapasitet slik at du kan løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Relaterte artikler:

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *