Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening

I denne artikkelen vil vi se på hvordan tempotrening kan hjelpe deg å løpe halvmaraton raskere, inkludert praktiske tips, strategier og vitenskapelige forklaringer.

Løping av halvmaraton er en utfordrende oppgave som krever både utholdenhet og hastighet. For å oppnå en raskere tid, er det viktig å optimalisere treningen, og en av de mest effektive metodene for dette er tempotrening. Tempotrening er en spesifikk type trening som er designet for å forbedre løpsøkonomien, øke melkesyreterskelen, og forbedre evnen til å opprettholde høy hastighet over lengre distanser.

Hvordan du kan løpe halvmaraton raskere

For å løpe halvmaraton raskere må du trene opp fart og utholdenhet. Du trenger fartstrening for å greie å holde høyt tempo over et lenger tidsrom. Utholdenhetstrening tilpasset halvmaraton vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom, og venner beina til belastningen det er å løpe halvmaraton. I likhet med å løpe intervaller for å bli raskere på halvmaraton, kan tempotrening være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet, og bidra til at du greier å holde et høyere tempo over lenger tid.

Hva er tempotrening?

Tempotrening, også kjent som threshold-trening eller lactate threshold-trening, er en treningsmetode som fokuserer på å forbedre kroppens evne til å håndtere melkesyre. Melkesyre, eller laktat, er et biprodukt av anaerob metabolisme som akkumuleres i musklene under intens trening. Når konsentrasjonen av melkesyre i blodet overstiger kroppens evne til å fjerne det, kan det føre til muskulær utmattelse og redusert prestasjon.

Tempotrening går ut på å trene på eller nær din anaerobe terskel, som er intensitetsnivået der melkesyren begynner å akkumuleres raskt. Treningen innebærer å løpe i et tempo som er komfortabelt hardt, men som du kan opprettholde i en lengre periode. Dette tempoet ligger vanligvis rundt 80-90% av din maksimale hjertefrekvens, eller 10-20 sekunder per kilometer langsommere enn ditt 10 km-tempo (Jack Daniels, 2013).

Relatert: Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Hvordan tempotrening forbedrer halvmaratonprestasjonen

Økt melkesyreterskel

En av de viktigste fordelene med tempotrening er økningen i melkesyreterskelen. Når du trener på eller nær denne terskelen, forbedrer kroppen sin evne til å fjerne melkesyre fra blodet og musklene. Dette betyr at du kan opprettholde en høyere intensitet i lengre tid uten å bli så raskt utmattet. Ifølge en studie av Laursen og Jenkins (2002) kan forbedring av melkesyreterskelen føre til en merkbar økning i løpshastighet og utholdenhet.

Forbedret løpsøkonomi

Tempotrening hjelper også til med å forbedre løpsøkonomien, som refererer til hvor effektivt du bruker energi når du løper. Ved å trene på et tempo som utfordrer kroppen til å håndtere høyere belastning, kan du forbedre din evne til å løpe økonomisk ved høyere hastigheter. En studie av Costill et al. (1985) viser at økt løpsøkonomi kan resultere i betydelige forbedringer i løpstider, spesielt på lengre distanser som halvmaraton.

Økt aerob kapasitet

Selv om tempotrening primært fokuserer på melkesyreterskel, bidrar det også til å forbedre den aerobe kapasiteten. Dette skjer fordi tempotrening øker volumet av blod som hjertet pumper per minutt (slagvolum) og forbedrer kroppens evne til å transportere og bruke oksygen. Økt aerob kapasitet er essensielt for å kunne opprettholde høy hastighet over en halvmaraton-distanse.

Tempotrening for å bli raskere på halvmaraton

Tempotrening kan i denne sammenhengen være løping i et tempo rundt anaerob terskel, eller noe under. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.

Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Når du skal løpe halvmaraton, vil nettopp det å kunne løpe med høyere intensitet over lenger tid med høyere intensitet være avgjørende for hvor raskt du greier å løpe halvmaraton.

Hvordan gjennomføre tempotrening med riktig intensitet

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Pulssoner når du skal løpe halvmaraton raskere med tempotrening

Stigningsløp blir gjerne gjennomført med høy intensitet, men over et så kort tidsrom at du kommer deg raskt igjen. Intensiteten vil ligge mellom 80-90% av makspuls. For å finne din makspuls må du kjenne til dine pulssoner. De finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. Oversikten over pulssoner nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener tempo for å bli raskere på halvmaraton, er det vanlig å trene med moderat til hard intensitet. Intensiteten vil typisk være hardere når du trener tempointervaller, enn hvis du trener tempo uten pauser. Felles for all tempotrening vil være at du gjennomfører treningen progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis.

Måter du kan gjennomføre tempotrening for å løpe halvmaraton raskere

Som vi allerede har vært inne på, er det vanlig å gjennomføre tempotrening som tempointervaller med pauser, eller tempo uten pauser. For løpere som ikke er vant med å trene tempo, kan det være lurt å starte med tempointervaller, med pauser mellom hvert tempointervall. Disse kan som nevnt bli løpt med høyere intensitet, men progressivt.

Klassisk tempotrening for å løpe halvmaraton raskere

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempointervaller for å bli raskere på halvmaraton

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe halvmaraton. Dette er en veldig god måte å simulere farten du tenker holde når du løper halvmaraton. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Tempotrening som en del av raske langturer

Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Hvordan implementere tempotrening i din treningsplan

Bestem din anaerobe terskel

For å få mest mulig ut av tempotrening, må du først kjenne til din anaerobe terskel. Dette kan gjøres gjennom en test på en løpebane eller i et laboratorium. Alternativt kan du bruke en estimert formel basert på ditt nåværende 10 km-tempo. En enkel metode er å bruke en løpstest som involverer en 20-minutters maksimal innsats, der du beregner ditt gjennomsnittlige tempo og bruker dette som en indikasjon på din terskel (Jack Daniels, 2013).

Strukturere tempotrening

Tempotrening kan struktureres på flere måter, men en vanlig tilnærming er å inkludere 1-2 tempopass per uke i din treningsplan. Et typisk tempopass kan bestå av en 10-15 minutters oppvarming, etterfulgt av 20-30 minutter med løping i tempotreningstempo, og avsluttes med en 10 minutters nedkjøling.

Eksempel på en tempotreningøkt:

• Oppvarming: 10 minutter rolig jogg
• Temposegment: 20 minutter løping i tempotreningstempo
• Nedkjøling: 10 minutter rolig jogg

Variasjoner og progresjon

For å unngå overbelastning og opprettholde motivasjonen, kan du variere tempotrening ved å inkludere forskjellige intervallvarigheter og intensiteter. For eksempel kan du inkludere tempointervaller som varer i 5-10 minutter, med korte pauser mellom hver.

Progresjon er også viktig for å fortsette å gjøre fremgang. Øk gradvis lengden på temposegmentene eller intensiteten etter hvert som du blir sterkere. En vanlig fremgangsmetode er å øke tempotreningstiden med 1-2 minutter hver uke, eller å øke tempoet med 5-10 sekunder per kilometer hver annen uke.

Kosthold og restitusjon

Ernæring

For å maksimere effekten av tempotrening, er det viktig å ha et godt ernæringsmessig fundament. Riktig balansert kosthold som inkluderer tilstrekkelige mengder karbohydrater, proteiner og fett, vil gi deg energien du trenger for harde treningsøkter og hjelp til restitusjon. En studie av Jeukendrup og Killer (2010) understreker viktigheten av karbohydratinntak før og etter trening for å opprettholde glykogenlagrene og fremme muskelreparasjon.

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av enhver treningsplan. Etter intense tempopass er det essensielt å gi kroppen tid til å komme seg. Dette innebærer tilstrekkelig søvn, hydrering, og mulig bruk av restitusjonsteknikker som lett jogging, stretching, eller foam rolling. En studie av Kreher og Schwartz (2012) viser at god restitusjon kan redusere risikoen for overbelastningsskader og fremme raskere tilpasning til treningsbelastning.

Relatert: Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Vanlige feil å unngå

For høy intensitet

En vanlig feil blant løpere er å trene for hardt under tempopass. Hvis du går over ditt optimale tempotreningstempo, kan det føre til overtrening og utmattelse. Pass på å holde deg innenfor den anbefalte intensitetsrammen for å maksimere treningsfordelene uten å risikere skader.

Utilstrekkelig restitusjon

Mange løpere undervurderer betydningen av restitusjon. Å ikke gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg kan føre til redusert ytelse og økt risiko for skader. Sørg for å inkludere restitusjonsdager og lette treningsøkter i din treningsplan for å tillate adekvat muskelreparasjon og gjenoppretting.

Mangel på variasjon

Å kjøre ensformige tempopass kan føre til plateauer i ytelse. Sørg for å variere treningsøktene dine for å utfordre kroppen på forskjellige måter og opprettholde progresjon. Variasjon kan også bidra til å forhindre mental utmattelse og holde treningen interessant.

Konklusjon

Tempotrening er en effektiv metode for å forbedre din halvmaratonprestasjon ved å øke melkesyreterskelen, forbedre løpsøkonomien, og styrke aerob kapasitet. Ved å implementere tempotrening i din treningsplan, kombinert med riktig ernæring og restitusjon, kan du oppnå betydelige forbedringer i din løpshastighet og utholdenhet.

Husk å tilpasse tempotrening til dine individuelle behov og mål, og vær oppmerksom på din kropps respons på treningsbelastningen. Ved å følge de anbefalte retningslinjene og unngå vanlige feil, kan du maksimere fordelene av tempotrening og jobbe mot å oppnå en personlig rekord i halvmaraton.