Løpetrening for 10 km på 50 min
Løpetrening for 10 km på 50 min
19. januar 2018
Halvmaraton under 1.40 med tempotrening
Halvmaraton under 1.40 med tempotrening
20. januar 2018

Hvordan løpe halvmaraton på 1.40

Hvordan løpe halvmaraton på 1.40

Hvordan løpe halvmaraton på 1.40

Hvordan løpe halvmaraton på 1.40. Lær hvordan du kan trene for halvmaraton under 1.40 med variert løpetrening med vekslende intensitet.

Trening for å løpe halvmaraton på 1.40

For å nå målet ditt som er å løpe halvmaraton under 1.40 bør du kombinere utholdenhetstrening med fartstrening. Utholdenhetstrening kan ha som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen kan ha som mål å sørge for at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene for å løpe halvmaraton under 1.40.

Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene kan variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal kan være korte og med lav intensitet.

Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i konkurransefart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Progressiv løping kan være effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.

Pulssoner når du trener for å løpe halvmaraton på 1.40

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene med pulssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220 (220-alder). Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet vil typisk være trening i sone 1 og 2 i oversikten over, og dette er trening du skal gjennomføre mest av i ditt treningsprogram for halvmaraton på 1.40. Løpetrening med lav intensitet vil det være naturlig å gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter, som restitusjonstrening eller annen trening som blir gjennomført i rolig tempo.

De ukentlige langturene skal for det meste bli gjennomført med lav intensitet, men kan også bli løpt med hardere intensitet. Frekvensen på raske langturer kan være at du løper disse hver fjerde uke.

Langturer for halvmaraton under 1.40

De fleste treningsprogram for halvmaraton har lagt inn ukentlige langturer. Hvor lange disse langturene skal være vil avhenge av ditt formnivå og hvilke ambisjoner du har for løpet. Du bør ha som målsetning å gradvis øke lengden på langturene, slik at du på sikt løper langturer som er 90 minutter eller lenger.

Dersom du løper halvmaraton for første gang, med målsetning om å løpe halvmaraton under 1.30, bør du øke lengden på langturene gradvis, for at kroppen skal venne seg til økt treningsbelastning. Prøv å øke lengden på langturene annenhver uke, med 1-2 km. Ha en evaluering på hvordan kroppen responderer på denne økningen, og bruk dette som utgangspunkt for hvor mye du bør øke lengden på langturene.

Hvis du trener for å løpe halvmaraton under 1.40, bør du ha løpt en del langturer tilsvarende distansen du trener for og lenger, for at kroppen din skal være komfortabel med distansen. Du vil også ha fordeler av å ha løpt flere treningsturer på 15-20 km, der du kan inn fartslek, tempotrening og progressiv løping som en del av langturen.

Trening med moderat og hard intensitet for halvmaraton under 1.40

Løpetrening for halvmaraton kan være intervalltrening, tempotrening og progressiv løping. Trening med høy intensitet bør gjennomføres progressivt, der varierer med hvilken intensitet du løper, og øker farten gradvis.

Progressiv intervalltrening for halvmaraton

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling. Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Risikoen for å bli skadet øker med hardere løpetrening, og intervalltrening er ikke noe unntak. Ved å variere med fart og intensitet når du trener intervaller, belaster du muskulatur, sener og ledd forskjellig, noe som kan virke forebyggende på skader.

Tempotrening for å løpe halvmaraton på 1.40

Det er to typer tempotrening du kan gjennomføre.  Den ene formen for tempotrening innebærer at du løper tempo over et lenger tidsrom, eksempelvis mellom 15-30 minutter, med moderat til hard intensitet. Ingen pause når du gjennomfører tempotreningen.

Du kan løpe 10 km, der du legger inn 3-5 km tempotrening i farten du ønsker. Denne type tempotrening bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Trener du lenger kan det bli for krevende å holde hastigheten du ønsker.

Den andre typen tempo er tempointervaller, som er lik intervalltrening, men blir gjennomført i tempofart. Intervallene kan også være noe lenger enn for intervalltrening. Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 3×2000 meter intervaller, med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert tempointervall. Disse intervallene kan bli løpt med noe hardere intensitet enn når du løper tempo uten pause.

Hvordan løpe halvmaraton under 1.40

Du bør gjennomføre variert løpetrening i opptreningen til halvmaraton, slik at du kan løpe kontrollert inn til halvmaraton under 1.40.

Å løpe halvmaraton vil kreve at du venner kroppen til å løpe med høy belastning over et lenger tidsrom. For å være i stand til det må ha en gradvis tilvenning til denne belastningen. Ukentlige langturer er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører for å løpe halvmaraton under 1.40, og du bør øke lengden gradvis fra uke til uke inntil du løper langturer på 2 timer eller mer.

Tempotrening i konkurransefart er en annen effektiv måte å trene deg opp i å løpe med høy intensitet over et lenger tidsrom, og dette er løpetrening du bør gjennomføre jevnlig i forberedelsen til halvmaraton.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *