Lær hvordan du skal trene for å nå ditt potensial for halvmaraton, og hvilken strategi du skal bruke under løpet for å løpe på best mulig tid.
Aldri løpt halvmaraton før
Hvordan løpe halvmaraton bedre enn andre når du aldri har løpt halvmaraton før? Det som kan utgjøre forskjellen mellom en som har løpt halvmaraton før og en som aldri har det, er først fremst erfaringen du gjør deg når du har løpt halvmaraton tidligere. Det eneste som slår erfaring er enda mer erfaring. Videre kan ditt formnivå når du starter opptreningen mot halvmaraton være bestemmende for lang tid du trenger for å trene deg opp til halvmaraton. Hvilke ambisjoner du har med halvmaraton vil også være avgjørende. Når målet ditt er å løpe halvmaraton raskere enn andre, bør du sette av nok tid.
Relatert: 3 viktige grep du må ta når du skal løpe halvmaraton
Hvordan løpe halvmaraton raskere
Første fase i et treningsprogram bør være så langt som mulig. I denne fasen er målet å bygge opp treningsvolum, får du tar fatt på den mer halvmaratonspesifikke treningen, som typisk kan være intervalltrening, motbakketrening, tempotrening og fartslek. Selv om perioden der du bygger opp treningsmengde i all hovedsak skal være trening med lav intensitet, bør du som et minimum ha én treningsøkt med høyere intensitet i uka. Første fase av treningsprogrammet ditt for halvmaraton bør ha en varighet på 12 uker eller mer. Neste fase i treningsprogrammet bør være 4 uker med motbakketrening. Her kan du trene 2-3 økter med motbakketrening med en varighet på 15-60 minutter. Øvrige treningsøkter i uka kan være rolig løping og en ukentlig langtur. Deretter følger en periode med 4 uker, der du legger inn 2-3 økter med anaerob trening. Hvilken strategi du har for å trene anaerobt spiller mindre rolle, bare du tar deg helt ut på disse treningsøktene. Husk å varme opp skikkelig i forkant, og jogge ned avslutningsvis. De neste 3-4 ukene kan du gjennomføre 1-2 testløp i uka, med lengde på alt fra 5-21 km. Innimellom har du rolige treningsøkter og en ukentlig langtur. De siste 2 ukene før halvmaraton trapper du ned på treningsmengden for å spisse formen og bygge overskudd. Du fortsetter å trene på samme måte som før, men kan trappe ned med 30-60 prosent de to siste ukene.
Halvmaraton tid og fart
Det kan være interessant å vite noe om hvilken tid du er god for før du skal løpe halvmaraton. Det kan være en utfordring, fordi det er mange faktorer som kan spille inn, eksempelvis temperatur og hvor godt du treffer med hvilken fart du skal holde når du løper halvmaraton. Du kan bruke SpurtPredictor løpekalkulator, der du estimere sluttid på halvmaraton basert på andre distanser du har løpt nylig. Du kan for eksempel bruke noen av testløpene du har gjennomført i neste siste fase av treningsprogrammet for halvmaraton. Eller du kan gjennomføre et halvmaraton i konkurranse eller som testløp 5 uker før du skal løpe halvmaraton. Det vil kanskje gi deg den beste indikasjonen på hvilken form du er i.
Løpe halvmaraton med negativ splitt
Å løpe halvmaraton med negativ splitt vil si at du løper andre halvdel av halvmaraton raskere enn første halvdel. Det forutsetter at du ikke åpner i et høyere tempo enn at du er i stand til å løpe raskere mot slutten. For å greie det kan du løpe 10-15 sekunder saktere de 3-4 første kilometerne, for deretter løpe gradvis raskere utover i løpet. Det du “taper” i begynnelsen, vil du ta igjen med fullt monn mot slutten av løpet.
Relaterte artikler:
Løpe halvmaraton for første gang
Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
