Hvor ofte bør man jogge
Hvor ofte bør man jogge
1. november 2017
Løping for alle
Løping for alle
2. november 2017

Hvordan løpe fortere

Hvordan løpe fortere

Hvordan løpe fortere

Hvordan løpe fortere ved å trene variert løping med vekslende intensitet. Trene løping i sykluser og sørg for kontinuitet i løpetreningen.

Variere intensiteten når du trener løping

Din løpeform er for det første bestemt av treningsvolum kombinert med intensiteten på treningen du gjennomfører hver uke. En treningsuke der du veksler mellom harde og lette treningsøkter vil være den mest effektive løpetreningen du kan gjennomføre.

Din treningsuke bør inneholde tre forskjellige typer treningsøkter. En kortere økt med hard intensitet, en lenger økt med moderat intensitet, og en langtur for å øke utholdenheten.

Kontinuitet i løpetreningen

Kontinuitet er nøkkelen til å lykkes med løping. Formen din blir bygd gradvis opp over en lenger periode. Ved å trene jevnt gjennom hele året, vil du sørge for en jevn formutvikling.

Mange løpere går ned på treningen én eller flere ganger i året, og kommer ut av form. Resultatet av å trene løping på denne måten blir at du bruker mesteparten av året på å prøve å komme tilbake til tidligere formnivå. Det leder sjelden til suksess.

Å ha en liten periode der du ikke trener kan være bra, fordi du kan ikke toppe formen gjennom hele året. Men du må unngå å ha for mange og for lange slike perioder, for å holde deg på høyden mentalt og fysisk. Sørg derfor for å gjennomføre rolig løping og alternativ trening i perioder du tar det roligere.

Tren løping i sykluser

På samme måte som det å veksle mellom lette og harde dager vil gjøre deg i bedre form med løping, vil det å veksle mellom lette og hardere uker bidra til det samme. Gå ned på intensitet og treningsmengde hver tredje eller fjerde uke, for å hente deg inn igjen. Motsatt, kan du øke intensiteten gradvis, uke for uke, etter en lett treningsuke.

Fire ukers sykluser fungerer bedre for mer erfarne løpere, mens tre ukers sykluser er passende for de fleste løpere. Det er ikke bare den totale treningsmengden en uke som bør varieres, men også intensiteten du gjennomfører i løpet av en uke.

Hvorfor trene intervaller

Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.

Du skal trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere i løping kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.

Når du gjennomfører løpetrening rundt anaerob terskel, eller terskeltrening som det også blir kalt, er dette aerob trening som vil forbedre din aerobe utholdenhet. Med forbedret aerob utholdenhet vil du være i stand til å løpe fortere over et lengre tidsrom, uten nødvendigvis å bruke mer krefter. Og det er jo det vi alle ønsker når vi trener løping.

Du må gjennomføre intervalltreningen på et nivå som er tilpasset din form. Er du utrent, kan det bety at tempoet på intervallene ikke vil være særlig høyt, men det er like fullt intervalltrening! Husk det. For å finne ut med hvilken intensitet du skal løpe, kan det være smart å ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere dine intensitetssoner.

Korte intervaller

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Lange intervaller

Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Trene løping i motbakker og motbakkeintervaller

Å trene løping i motbakker er en effektiv måte å komme i bedre form med løping. En kupert løype på 10 km, vil utfordre deg mye mer, sammenlignet med å løpe samme distanse i et flatt parti. Å trene løping i motbakker vil øke din aerobe kapasitet og styrke leggmuskulaturen, og på samme tid bidra til bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Det er mange måter å legge inn motbakketrening i ditt treningsopplegg. Du kan gjennomføre den ukentlige langturen i et kupert terreng, eller du kan gjennomføre motbakkeintervaller.

Sprinttrening

Distanseløpere gjennomfører sjelden sprinttrening som en del av sitt treningsprogram. Ved å legge inn noe sprint, vil det øke styrken i løpesteget ditt, og forbedre løpsøkonomien. Å trene sprint tar ikke lang tid. Du kan gjennomføre 10×10 sekunders intervaller som avslutning på et par treningsøkter hver uke.

Spenstøvelser for løpere

Løping er en form for hoppende bevegelse. Spensttrening, isolerer og utvikler denne bevegelsen hos løpere, og gjør deg til en bedre løper. Studier har vist at det å legge inn spensttrening øker ytelsen og forbedrer løpsøkonomien.

Som for sprinttrening, vil korte økter med spensttrening være nok. Legg inn 5 minutter med spenstøvelser et par ganger hver uke. Disse kan legges inn som en del av en rolig treningsøkt, eller at du gjennomfører de etter endt treningsøkt.

Styrke kjernemuskulaturen

Mange løpere forbinder nok styrking av kjernemuskulatur med en måte å redusere risikoen for å bli skadet. En sterk kjernemuskulatur kan bidra til bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Det behøver ikke ta lang tid å gjennomføre denne type styrkeøvelser.

Hvordan løpe raskere

Du kan bli en raskere løper ved å trene variert. Veksle mellom med hvilken intensitet du løper gjennom en treningsuke, og sørg også for å variere treningen fra uke til uke. Ideelt sett bør en treningsuke alltid variere fra en annen.

Kontinuitet i løpetreningen kan være forskjellen på om du lykkes eller ikke som løper. Sørg alltid for å gjennomføre trening i roligere perioder i løpet av året. Ikke tillat deg selv å la formen forfalle.

Gjennomføre varierte former for intervalltrening, som en del av treningen med moderat til hard intensitet. Kombinere denne treningen med løpetrening med lav intensitet.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *