Hvordan trene for å løpe 10 km
Hvordan trene for å løpe 10 km
5. oktober 2017
Løping og forkjølelse
Løping og forkjølelse
6. oktober 2017

Hvordan løpe en raskere 5 km

Hvordan løpe en raskere 5 km

Hvordan løpe en raskere 5 km

Tren opp fart for å løpe en raskere 5 km. Lær hvordan du skal trene tempo og progressiv intervalltrening for å løpe 5 km på best mulig tid.

Bli raskere på 5 km

Uansett om målet ditt er å fullføre en 5 km eller å løpe på raskest mulig tid, vil det å trene opp fart være en viktig del av treningsopplegget når du trener for denne distansen. Tempoet for 5 km vil ofte være høyt, og det er viktig at du trener på en måte som gjør deg i stand til å holde farten oppe gjennom hele løpet.

I artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan bruke intervall- og tempotrening tilpasset 5 km for å bli en raskere løper. Du vil også få kunnskap om hva du kan gjøre for å restituere best mulig når du trener til 5 km løp.

Intervalltrening til 5 km løp

Å løpe intervaller vil si å periodisere løping med høyere intensitet for kortere eller lengre perioder, med korte pauser mellom hvert intervall. Hvor lange pauser du tar, vil variere i forhold til formnivå, men ikke så lange at pulsen går helt ned. Som nybegynner vil det være naturlig at du har noe lenger pauser.

Øke din aerobe kapasitet til 5 km

Intervalltrening når du trener til 5 kilometer er viktig for å øke din aerobe kapasitet, som er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi gjennom forbrenning av oksygen. Intervalltreningen for 5 kilometer løping skal ikke gå over til å bli anaerob, som betyr at muskulaturen ikke får nok oksygen, og begynner å produsere melkesyre.

Variere intervalltreningen for å bli raskere

Variasjon i hvordan du løper intervaller er viktig, og du bør kombinere korte og lange intervaller. Hvor mye du skal løpe av hver av disse intervallene er det ingen fasit på når du skal trene til å løpe 5 km. Begge former intervall er viktig fordi kortintervallene gir deg økt hurtighet, mens de lange intervallene er viktige for å øke utholdenheten. Du trenger begge deler når du skal løpe 5 km.

Se an egen form og ha en overvekt av kortintervaller dersom du vil trene opp bedre hurtighet, og langintervaller dersom du ønsker å bedre utholdenheten.

Å variere mellom forskjellige typer intervall vil gjøre deg raskere, samtidig som det kan virke skadeforebyggende, ved at du varierer belastningen på muskulatur, sener og leddbånd.

Mye trening i dette området vil føre til en opphopning av melkesyre i muskulaturen, som igjen vil føre til at du trenger lenger tid for å restituere deg etter treningsøkta.

Periodisere treningen til 5 km

Er du utrent eller har et begrenset treningsgrunnlag, kan det være aktuelt å periodisere intervalltreningen. Det vil si at du starter treningsperioden med kortere og mer lette intervaller, før du går over til mer tyngre og lengre intervaller. Dette er en smart måte å trene på for å venne kroppen til belastningen det er å løpe intervaller.

Kortintervaller

Du kan veksle mellom å løpe 200 og 400 meters kortintervaller. Løp med høyere intensitet, jo kortere intervallene er. Ha pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallene eller kortere, og pass på at du gjennomfører treningen aerobt.

Trene kortintervaller til 5 km

Start med rolig oppvarming i 15-20 minutter før du gjennomfører intervallene. Som nybegynner kan du tilpasse antall repetisjoner og intensitet på dragene til ditt formnivå.

Eksempel på 200 og 400 meter intervaller:

10×200 meter

6×400 meter

Gjennomfør intervallene på et underlag og i et terreng som er mest mulig likt det du skal konkurrere i når du skal løpe 5 km.

Langintervaller

For de lengre intervallene kan du variere mellom å løpe 800 og 1000 meter intervaller. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Ønsker du å løpe intervallene progressivt, kan du ha en gradvis fartsøkning for hvert intervall. Tilpass antall repetisjoner, intensitet og restitusjon etter eget formnivå.

Trene lange intervaller til 5 km

Start opp med rolig oppvarming i 15-20 minutter før du gjennomfører intervallene. Som nybegynner kan tilpasse antall repetisjoner og intensitet på dragene til ditt formnivå.

Eksempel på langintervaller:

6x800meter

4×1000 meter

Også langintervallene kan gjennomføres på et underlag og i et terreng som er mest mulig likt det du kal konkurrere i.

Tempotrening når du trener til 5 km

Tempotrening som en forberedelse til 5 kilometer løp, gjør deg bedre i stand til å løpe med høyere intensitet gjennom hele løpet. Intensiteten eller farten for disse øktene bør være 5-10 sekunder raskere enn farten du tenker å holde når du skal konkurrere. Når du venner deg til å løpe i dette tempoet, vil tempoet du skal holde under løpet oppleves som komfortabelt hardt, det vil si et tempo du skal være i stand til å holde i 5 kilometer.

Tilpass lengden på tempoøktene i forhold til formnivå eller tiden du har som målsetning å løpe på.

Trene tempo til 5 km

Tempotrening der målet er å gjennomføre 5 kilometer. Start med rolig løp i 15-20 minutter som oppvarming. Øk farten og forsøk å holde jevn fart i 10 minutter. Hvor stor fartsøkningen skal være avhenger av ditt formnivå, men intensiteten bør være tilsvarende komfortabelt hardt. Som nybegynner må du prøve deg frem til du finner et passende tempo.

Tempotrening der målet er å løpe 5 kilometer på 30 minutter. For å løpe 5 kilometer på 30 minutter må du holde en fart tilsvarende 6 minutt per km. Det betyr at du kan holde et tempo tilsvarende 5:50-5:55 minutter per kilometer når du gjennomfører tempotreningen.

Gradvis økning i fart og intensitet

Som nybegynner er det viktig at du har en gradvis økning i farten du planlegger å holde under tempotreningen. Sett deg realistiske mål i forhold til hva som er gjennomførbart for deg. Start i et tempo du vet at du greier å løpe i, og øk deretter gradvis.

Kombinere fartstrening med andre måter å trene løping

Intervalltrening og tempotrening tilpasset 5 km løp kombineres med andre former for løpstrening. De rolige langturene du løper hver uke er viktige for å gjøre deg mer utholdende. Å variere intensiteten på langturene er en smart måte å trene seg opp i å takle tempoveksling i et løp. Måter å trene progressiv løping kan gjøre det enklere for deg å holde riktig fart når du konkurrerer, og er også en fin måte å trene på raske avslutninger.

Konklusjon

Å trene opp fart når du skal løpe 5 km er helt avgjørende for raskt du greier å løpe. Variert, progressiv intervalltrening, er effektiv trening som vil gjøre deg i stand til å løpe en raskere 5 km. Tempotrening øver deg opp i å holde en høyere fart over et lengre tidsrom.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Trene opp løpeteknikk

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *