Å løpe Birkebeinerløpet kan være krevende med sine 21 kilometer i kupert terreng. Lær mer om hvordan du kan trene og strategier for å gjennomføre løpet på best mulig måte.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Birkebeinerløpet løypeprofil
Birkebeinerløpet har en relativt tøff løype der det stiger jevnt i omtrent 7 km før det flater ut og går slakt nedover. I tillegg er løypa kupert med mye opp og ned. Hvordan du skal løpe birken, avhenger av mye av terrenget du løper i, og målet bør være å bli sterkere og raskere, slik at du kan holde et høyere tempo i motbakkene. Å trene opp evnen til å takle temposkiftninger vil også være viktig, i og med at løypa går mye opp og ned i kupert terreng.
Hvordan motbakkeintervaller for birken løp
For å bli sterkere og raskere i motbakkene, bør du gjennomføre motbakkeintervaller. Å gjennomføre en intensiv periode med motbakketrening, som du avslutter 4-6 uker før du skal løpe birken, kan være meget effektivt. Ha fire uker der du gjennomfører 2-3 treningsøkter i uka med motbakkeintervaller. Varighet på disse motbakkeøktene kan være alt fra 15-60 minutter, avhengig av formnivå. Ha en oppvarming på 15 minutter før du går i gang med motbakkeintervallene. Ta utgangspunkt i motbakker med 5-7 grader stigning, med et flatt parti på 2-300 meter øverst og nederst i motbakken. Gjennomføre 2-3 sprintintervaller nederst bakken, før du starter motbakkeintervallet. Dette for å forberede deg fysisk og mentalt på bakkeintervallene. Når du gjennomfører bakkeintervallet skal du ha mer fokus på å løpe med høy frekvens, med en rak holdning i kroppen og høyt kneløft. Ha mindre fokus på at tempoet skal være høyt i motbakkene. Når du er på toppen av bakken, jogger du rolig i 3 minutter, før du løper i raskt tempo ned igjen. Gjenta denne prosedyren så lenge du klarer, inntil du har trent i 60 minutter. Jogge ned avslutningsvis.
Strategi for hvordan løpe birken
Det er viktig at du tar det roligere de første 3-4 kilometerne av Birkebeinerløpet. Det er fordi du starter med motbakker kort tid etter start, og mange løpere åpner for hardt i starten og får det grusomt mot slutten av løpet. Når du løper i et roligere tempo fra start, får kroppen en gradvis tilvenning til økt intensitet, og du vil garantert ha mer igjen mot slutten av løpet. Det kan du spare mange sekunder, kanskje minutter på. Etter en rolig start øker du tempoet gradvis, men holder deg innenfor moderat til hard intensitet. Prøv å finne et tempo og en intensitet du kan holde over en lenger periode. Løypa i Birkebeinerløpet er kupert, så det litt roligere i kneikene opp, og prøv å øke tempoet når det går nedover igjen. Finn en rytme når du løper, og prøv å slappe av mest mulig mens du løper, spesielt i skulder og nakke. Vær løs og ledig når du løper, og ikke knytte nevene, men la tomlene touche hofta for hver gang armen passerer. Se frem når du løper, og løp lett framoverlent holdning, men ha på samme tid rak holdning i kroppen.
Relaterte artikler:
