Hvordan løpe 10 km under 50 min

Hvordan løpe 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan variere løpetreningen i ditt treningsprogram for å nå målet om 10 km under 50 minutter.

Hvordan du må trene for å nå målet ditt

Treningsprogrammet bør være lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 minutter.

Treningen bør veksle mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart bør du legge inn forskjellige typer progressiv intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

Langturene kan bygge opp din form gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Med hvilke pulssoner du kan trene for å løpe 10 km under 50 min

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:41

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:30

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:59

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:45

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:28

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

Hastigheten du greier å holde for den aktuelle sonen vil i stor grad avhenge av ditt formnivå. I praksis betyr det at du mest sannsynlig må justere farten slik at du trener i henhold til den aktuelle sonen. Den beste måten å gjøre det på er å løpe etter både fart og intensitet.

Trening med lav intensitet for å løpe 10 km under 50 min

Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 minutter vil være trening du gjennomfører mest av i ditt treningsprogram. Så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke bør bli gjennomført med denne intensiteten. Dette vil typisk være trening du gjennomfører dagen etter harde treningsøkter, som restitusjonstrening, eller annen løpetrening med varierende lengde. De ukentlige langturene skal også for det meste bli løpt med lav intensitet.

Løpetrening med moderat intensitet

Du bør ikke gjennomføre for mye løpetrening med moderat intensitet, og det bør være målet ditt med trening i denne sonen. Når du trener løping, er det nesten uunngåelig å ikke trene med moderat intensitet, også i treningsøkter som i utgangspunktet skal gjennomføres med lav intensitet. Når du er ute på rolige løpeturer vil pulsen nødvendigvis gå opp når du løper i motbakker, og da kommer du raskt opp i moderat intensitet. Husk at trening i denne sonen vil være en del av trening med moderat til hard intensitet, og det er fort gjort at du trener mer enn 20% hver uke med høyere intensitet. For mye trening med høy intensitet kan føre til et underskudd på restitusjon, som igjen kan føre til formen blir dårligere, ikke bedre, og du øker også risikoen for å bli skadet.

Trening med moderat intensitet for 10 km

Trening med hard intensitet kan være intervalltrening og tempotrening. Dette er løpetrening som vil utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden i løpet av en uke, men er likevel viktig for din fremgang som løper. Trening med hard intensitet kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, blir raskere og mer utholdende.

Intervalltrening for 10 km under 50 minutter

Den mest effektive måten å trene intervall er å utføre intervalltrening tilpasset distansen du trener for. Nedenfor får du noen effektive treningsøkter tilpasset 10 km løp. Tren intervallene etter intensitet, ikke fart, for å unngå at du går over anaerob terskel. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom intervallet, og fra et intervall til det neste.

400 meter intervaller

Denne intervalløkta forbedrer din løpsøkonomi og ditt oksygenopptak. Gjennomfør 10-15×400 meter intervall. Pausen kan være 200 meter rolig jogg, eller at du går tilsvarende halve tiden intervallet tok.

1000 meter intervaller

Gjennomfør 4-6×1000 meter intervall med 2-3 minutters pause mellom hvert intervall.

2000 meter intervaller

Ønsker du mer avansert intervalltrening, kan du gjennomføre lenger intervaller. I og med at intervallene er lange kan dette minne om tempointervaller, men intensiteten er noe høyere enn ved tempo. Ikke gjennomfør denne type intervaller før du er vant med å løpe 1000 meter intervaller.

Gjennomfør 2-4×2000 meter intervaller, med 3-4 minutter pause mellom hvert intervall.

Tempotrening for 10 km under 50 minutter

Veksle tempotreningen med å løpe tempointervaller, todelt tempotrening eller tempotrening i bakker. Du må tilrettelegge tempotreningen etter hva du trenger å bli bedre på. De fleste vil ha utfordringer i avslutningen av et løp, og da kan det være at du skal trene todelt tempotrening, der du avslutter siste halvdel med hard intensitet. Du kan trene tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempointervaller minner om vanlig intervall, men tempointervallene er gjerne lenger. Tempotrening i bakker kan bidra til at du blir sterkere, og samtidig for øvd på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.