Motivasjon for å trene til maraton under 3 timer
Motivasjon for å trene til maraton under 3 timer
31. desember 2017
Løpetrening for halvmaraton under 2 timer
Løpetrening for halvmaraton under 2 timer
2. januar 2018

Hvordan løpe 10 km på 45 minutter

Hvordan løpe 10 km på 45 minutter

Hvordan løpe 10 km på 45 minutter

Hvordan løpe 10 km på 45 minutter. Lær hvordan du kan kombinere løping med variert intensitet for å bygge opp fart og utholdenhet til 10 km.

Farten du må holde for å løpe 10 km på 45 minutter

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet og fart, for å være i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km på 45 min

Du bør trene variert for å nå tidsmålet om 10 km under 45 minutter, og det er flere måter du kan gjøre det på. Fellesnevneren er å trene opp utholdenhet og fart for distansen.

For å trene opp fart kan du gjennomføre variert intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid, mens raske langturer venner kroppen til å løpe med høy intensitet over et lenger tidsrom.

Progressiv intervalltrening for 10 km

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Korte og lange intervaller

Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.

Tempotrening for å løpe 10 km på 45 minutter

Tempotrening i denne sammenhengen er løping i et tempo rundt anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Tempotrening som en del av raske langturer

Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Trene progressiv løping for 10 km på 45 min

Selv om prinsippene for denne type løping er enkel; at du starter rolig og avslutter raskt, er det lurt at du strukturer treningen.  Det er mange måter du kan legge opp denne løpstreningen, og i det følgende finner du noe vanlige måter å trene progressivt.

Progressiv løping

Progressiv løping kan være at du løper du løper 75-90% av den totale lengden av økta i sone 2 og 3, det vil si i en fart tilsvarende 60-70% av makspuls. Start alltid rolig i sone 2 som oppvarming, og øk tempoet noe utover. I siste del av denne treningsøkta øker du farten, slik at du holder farten du vil holde på 10 km. Avslutt den siste halvdelen av økta i høyere tempo. I denne siste delen vil du mest sannsynlig gå over aerob terskel.

Hvordan løpe 10 km på 45 min

Du vil greie å løpe 10 km på 45 minutter med systematisk og målrettet løpetrening for å trene opp fart og utholdenhet. Progressiv intervalltrening kan øke din aerobe kapasitet. Tempotrening i konkurransefart kan trene deg opp i å løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom. Langturer med varierende intensitet kan øke din fettforbrenning, og gjøre kroppen mer effektiv i lagring og bruk av glykogen/karbohydrater.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *