Hvordan komme raskt i form med løping

Hvordan komme raskt i form med løping. Lær hvordan du kan trene løping og restituere for å komme raskt i form med løping.

Innhold i denne artikkelen

Løpetrening for å komme raskt i form

Hvordan du varierer løpetreningen med tanke på hva du trener og med hvilken intensitet, vil være faktorer som bestemmer hvor raskt du kommer i form med løping. Individuelle forutsetninger vil også være bestemmende for hvor rask progresjon du har som løper. For alle løpere vil prinsippet om at hovedvekten av løpetreningen bør foregå med lavere intensitet gjelde, og viktigheten av å ha en gradvis progresjon i hvor mye du trener.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å komme raskt i form med løping.

80-20 regelen når du trener løping

Tidlig på 2000-tallet trente eliteutøvere i Norge innenfor langrenn, roing, løping, svømming og triatlon, etter 80-20 regelen, der 80% av treningen var med lav intensitet. Denne formen for trening har vist seg å være suksessfull.

Treningsprinsippene er enkle, så hvorfor gjennomfører da mer enn halvparten trening med moderat eller høy intensitet?

For å komme ut av sporet der du gjennomfører mye løpetrening med moderat intensitet, og begynner å trene etter 80-20 regelen, må du lære deg forskjellen mellom de tre intensitetssonene beskrevet tidligere i denne artikkelen. Spesielt gjelder dette grensen mellom moderat og hard intensitet når du trener løping.

Å ha en hovedvekt av løpetrening med lavere intensitet vil være spesielt viktig for nybegynnere, fordi kroppen ikke er vant til belastningen det er å løpe. Det er fullt mulig å gjennomføre en god del hard løpetrening, med da er det helt avgjørende at du balanserer denne treningen gjennom tilstrekkelig restitusjon og restitusjonstrening.

Balansere løpetrening med varierende intensitet for å komme raskt i form

Hvordan du balanserer løpetrening med lav, moderat og hard intensitet, kombinert med restitusjon, vil være avgjørende for treningsutbyttet ditt. Gjennomfører du løpetrening etter 80-20 regelen, vil det kunne bidra til at du har en jevn formutvikling, og også redusere risikoen for å bli skadet. Legger du inn enda mer hard løpetrening, må du kompensere for dette gjennom økt restitusjon og restitusjonstrening.

Variert løpetrening for å komme raskt i form

Variasjon kan være helt avgjørende når du trener løping, både for motivasjon, fremgang og om du blir skadet eller ikke. Variasjon når du trener løping kan innebære at varierer med hva slags løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. Å variere med hvilket underlag du løper på kan også være viktig med tanke på forebygging av skader. Det kan også være hensiktsmessig i perioder og gjennomføre alternativ trening, eksempelvis etter skadeavbrekk eller sykdom.

Variasjon når du trener løping handler også om hva du trener av løping. I løpet av en treningsuke bør du veksle mellom rolig løping med varierende lengde, en ukentlig langtur, og 1-2 treningsøkter med intervalltrening, tempotrening eller fartslek. Å variere med hva du trener av løping vil gjøre løpetreningen mer motiverende og gøy.

Variasjon kan bidra til å du kommer raskt i form løping fordi du stimulerer både raske og trege muskelfibre, noe som kan bidra til at du blir en raskere og mer utholdende løper. Å trene variert reduserer risikoen for å bli skadet, noe som kan bidra til kontinuitet i løpetreningen. Variasjon bidrar også til å utsette en utflating i formkurven, og du vil få en jevnere og bedre progresjon i din formutvikling enn du ellers ville ha fått.

Komme raskere i form med å øke treningsmengden gradvis

– Hvordan komme raskere i form med å bruke lenger tid når du øker treningsmengden gradvis? tenker du du kanskje. Å ha en for rask progresjon i treningsmengde og hvor hard du gjennomfører løpetrening, øker risikoen for overtrening og skader, noe som vil føre til at progresjonen uteblir. Har du en naturlig progresjon på kroppens premisser vil du derimot ha en jevn formutvikling.

Hver gang du endrer treningsrutiner, enten det er å øke treningsmengde eller intensitet på treningen, øker du samtidig sannsynligheten for at du blir skadet. Men det finnes måter du kan øke hvor mye du løper hver uke, og samtidig redusere risikoen for å bli skadet.

Hvor mye du kan øke treningsmengden

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.