Den beste maten for løpere
Den beste maten for løpere
26. april 2017

Hvordan komme i gang med løping

Tips for å komme i gang med løping

Maratonløp

Hvordan komme i gang med løping

Ønsker du å starte med løping, men sliter med å komme i gang? Spurt gir deg rådene som hjelper deg med å gjøre løping til en livsstil.

Selv om det er en økende tendens til at stadig flere velger løping som treningsform, slutter mange etter kort tid. Hvorfor? Hvordan skal du greie å fortsette på løping når motivasjonen ikke lenger er på topp? Hva kan du gjøre for å gjøre løping til en del av din livsstil? Det er en rekke grep du kan gjøre for å få til dette. Denne artikkelen er ment som en motivasjon for å komme i gang med å opprettholde løping som treningsform, og inneholder tips som hjelper deg i gang med treningen.

Du har mest sannsynlig prøvd løping som treningsform tidligere. Kanskje tar du deg en løpetur innimellom nå også, men greier ikke helt å få inn en rutine på det. Det kan være at du ønsker å bedre kondisjonen eller at du ønsker å gå ned i vekt. Uansett hvilke grunner du har nå eller har hatt tidligere for å starte med løping, har du kanskje en formening om at løping er en god måte å komme seg i form på.

Hvorfor løping?

Løping er en effektiv treningsform, men det koster deg noe, i den forstand at du må legge ned en innsats for å oppnå det du ønsker deg.

Men hvorfor akkurat løping? Det finnes en rekke andre aktiviteter der du kan holde deg i form. Likevel er det mange gode grunner til at du bør velge løping som treningsform. Denne formen for trening er en av de mest effektive treningsformene vi har, sammenlignet med andre typer trening.

Levekårsundersøkelsen fra 2016 viser at andelen av befolkningen som trener minst én gang i uka er på over 80%. Deltakelse på fritidsaktiviteter de siste 12 månedene viser at 39% har vært på joggetur, men undersøkelsen sier ingenting om hyppigheten av disse joggeturene. Uansett er dette positivt fordi statistikken viser at andelen som trener ukentlig har økt med 20% de siste 15 årene.

Jogging forlenger livet. En 35 år lang dansk studie viser at joggere lever mye lenger enn de som ikke tar turen ut i skog og mark.

– Å løpe er ikke noe for meg. Løping er kjedelig. Du har helt sikkert hørt kommentarene før. Du trenger ikke bekymre deg. Løping er for alle. Du er skapt for å løpe.

Det er en av mange ting ved løping som er bra. Du får bedre kondisjon og mer overskudd i hverdagen. Det også en effektiv måte å gå ned i vekt. Helsegevinsten er stor. Løping gjør kroppen din mer motstandsdyktig mot sykdommer.

En viktig nøkkel å komme i gang med løping er hvordan du starter opp. Mange starter løpingen med for hard intensitet og for stor treningsmengde. I verste fall kan det ende opp med skader du aldri blir kvitt. I beste fall sår og vond muskulatur.

Tidsklemma

– Jeg har ikke tid til å løpe, sier du. Jeg forstår det. Du lever et hektisk liv med små barn, jobb, hus og fritidsaktiviteter. Det krever sitt. Men tenk over det. Døgnet har 24 timer, og uka har 168 timer. Hvis du sover 56 timer og jobber 40 timer hver uke, har du 72 timer igjen hver uke. Det er en god del. Er det mulig å bruke 3-4 av disse timene til løping? Mest sannsynlig, ja. Planlegg uka, og jeg garanterer at du vil finne tid til løping!

Rimelig treningsform

Løping er en rimelig form for trening. Alt du trenger er et par gode løpesko, shorts og t-skjorte når du løper om sommeren. En pustende vindjakke vil beskytte deg mot regn og vind. Om vinteren må du ha ull innerst med en varme treningsjakke og forede løpetights. Det er i grove trekk alt du trenger når du skal ut å løpe. Ta med joggeskoene i bagasjen når du er ute og reiser, og du kan trene hvor som helst.

Motivasjon

– Jeg greier ikke å motivere meg selv til å begynne å løpe, tenker du kanskje. Du har helt rett; Det kan være vanskelig å motivere seg selv til å starte opp med løping. Jeg vil at du skal tenke på de positive effektene rundt løping. Du vil gå ned i vekt dersom du ikke spiser mer enn du gjør i dag. Ganske raskt vil du opparbeide deg overskudd, noe som kommer deg til gode også i hverdagen ellers.

Overskudd

Vent nå litt! Mer overskudd, sa du? – Når jeg har vært ute og løpt, har jeg alt annet en overskudd. Jeg er utslitt og orker ikke å gjøre stort annet den dagen. Du har helt rett, i begynnelsen vil mange føle det på den måten. Det er helt normalt, men betyr ikke at du ikke bygger opp et overskudd. På sikt garanterer jeg at du vil bygge opp et overskudd. Vær tålmodig.

Når du har løpt en stund, vil du oppleve at du føler deg sterkere, og at utholdenheten er forbedret. Du kan løpe lenger uten å bli sliten. Det er en fantastisk følelse!

Det som er viktig er at aktiviteten skal være lystbetont. Du skal ikke ha følelsen av at du må tvinge deg selv ut for å løpe. Dersom du ikke føler for å trene skal du heller ikke gjøre det.

Sett deg mål med løpingen

Tenk på løping som en lang reise. Reisen har en begynnelse, men kanskje ikke en klart definert slutt. Du må uansett bestemme deg for hva som er målet. Underveis vil du oppleve både medgang og motgang. Ta noen enkle forholdsregler som sørger for at du beskytter deg mot skader, opplever minst mulig motgang, og gjør løping til en morsom og motiverende aktivitet.

Når du er ute og løper har du mest sannsynlig satt deg et mål om å løpe et antall kilometer, eller en bestemt strekning eller runde. Men hva er dine langsiktige mål? Er det for å komme i bedre form eller gå ned i vekt? Kanskje begge deler? Kanskje du ønsker å fullføre et halvmaraton på en bestemt tid, eller ønsker å kvalifisere deg for et bestem maraton? Hva er idealvekten du ønsker å oppnå? Hva ønsker du å oppnå når du har trent et halvt år?

Hva du enn ønsker, sett deg mål for hva du ønsker å oppnå. Å sette seg mål gjør løpingen enda mer motiverende. Sett opp dine mål nå.

Alt dette høres jo bra ut, men hvordan kommer jeg meg ut og i gang? Det første du må gjøre er å komme deg på beina, få på deg treningsklærne og joggeskoene, og komme deg ut. Du hørte meg. Jeg sier ut, fordi det kan være at det ikke er like motiverende å stampe på en tredemølle på et overfylt treningsstudio. All respekt til de som løper på tredemølle, jeg gjort det selv i lengre perioder, men det er mer motiverende å løpe ute, selv på vinteren når det er kaldt ute. Når du først er ute spiller det mindre rolle om du går eller løper.

Løp eller gå i 10 minutter

Det viktige er at du holder beina i gang minst 10 minutter. På den tiden har du fått i gang hjertepumpa og kroppen begynner å få opp temperaturen. Alt går lettere. Hvordan føler du deg etter 10 minutter? Har du fått nok eller greier du mer? Hvis ikke, helt fint! Gå eller jogg hjem med god samvittighet! Gi deg selv en klapp på skulderen og si: Bra jobba! Greier du å løpe 10 minutter til? Gjør det! Bruk denne regelen for å kjenne etter hvordan du føler deg etter ti minutter i aktivitet.

Øk treningsmengden gradvis

Dessverre er det mange som får et brutalt første møte med løping. Tenk over det. Du vet helt sikkert om noen som har startet opp alt for hardt, uten en gradvis økning i treningsmengde fra starten av. Kanskje har du opplevd det selv. Ikke gå i den fella. Lov meg det. I det følgende vil jeg fortelle deg hvordan du skal gå frem når du starter opp med løping.

Kroppen din trenger tid til å venne seg til belastningen det er å løpe. Du er ivrig og ønsker å løpe mer. Alt går lett. Vær forsiktig og ikke la deg friste til å øke intensitet og treningsmengde for mye. Mange anbefaler en økning i treningsmengde på 10 prosent per uke. Det er i mange tilfeller alt for mye. Du må lytte til kroppen din. Den sier ifra når nok er nok. Tenk over det. Dersom du ikke har løpt før, eller kanskje ikke har løpt på 5, 10 eller 15 år. En for stor økning i treningsmengde vil bli et sjokk for kroppen. Dersom du øker treningsmengden med 10 prosent hver uke, vil du med stor sannsynlighet pådra deg skader, eller i beste falle overbelaste lår, legger og annen muskulatur du bruker når du løper. Du vil ikke det.

Skynd deg sakte

Skynd deg sakte. Du vil antakelig oppleve at du må løpe i flere uker uten å øke treningsmengden. Det er heller ikke usannsynlig at du må redusere treningsmengden. Ved å ta det rolig øker du sannsynligheten for at du kommer til å fortsette med løping, og ikke gir deg etter noen uker eller måneder. Alt for mange slutter med løping fordi det blir en vond opplevelse, bokstavelig talt. Men ikke du.

Gå ned i vekt

Du føler kanskje at du er for tung til å løpe. Ha en konsultasjon med legen dersom du er usikker på om du kan begynne å løpe. Det er kanskje enda viktigere å planlegge løpingen når du er overvektig. Hver gang foten din lander i bakken, innebærer det en belastning på 3-4 ganger din egen kroppsvekt. Hvis du veier 80 kg, betyr det en belastning på 240-320 kg for hvert steg du tar! Selv for en person som er ‘normalvektig’ er det en enorm belastning. Dette er omtrentlige tall og ikke vitenskapelig fundert. Likevel er det sterk indikasjon på den enorme belastningen beina og kroppen din blir utsatt for. Og hva om du veier kanskje det dobbelte?

Start å gå før du begynner å løpe. Dersom du ikke spiser mer enn du gjør nå, vil du med 2-3 gåturer i uka gå ned i vekt. Etter hvert kan du veksle mellom å gå og jogge. Lytt til kroppen din! La ikke overvekt forhindre deg fra å starte med løping! Ikke gi opp før du har startet.

Kosthold

Hva du spiser er viktig for deg som løper. Det er en sterk korrelasjon mellom hva du spiser og hvordan du presterer. Når det er sagt, så betyr det ikke at du må bare må spise fisk og grønnsaker resten av livet, selv om det er en smart ting å gjøre. Du kan spise sjokolade og kake nå og da, men hold deg unna brus, juice og søte jogurter.

Ja, du bør spise grønnsaker, fisk, kylling, egg, fullkorn, frukt, nøtter også videre, men du må ikke bli en fanatiker. Det er ikke realistisk at du blir kvitt alle uvanene dine over natta. Mest sannsynlig vil det aldri skje. Likevel det er en uvane du bør vurdere å kvitte deg med, og det er å slutte å drikke brus, juice og andre søte drikker. Søte drikker bør du bare drikke når du løper langturer.

Forebygg skader

Du er kanskje allerede klar over risikoen for skader når du løper. Dessverre er det slik at mange løpere pådrar seg skader. En studie i Sports Medicine viser at årlig forekomst av skader er mellom 35 og 56%. Selv om denne studien er gammel, er det grunn til å tro at det fremdeles er høy forekomst av skader blant løpere. Studien viser videre at 75% av skadene er forårsaket av repetisjon av samme type bevegelse, noe som kan være en indikasjon på ensidig og lite variert trening.

Betyr dette at du har høy risiko for å bli skadet? Ikke nødvendigvis. Du kan trene på en måte som forebygger skader. Hva gjør meg til en ekspert på dette?  Det er jeg ikke, men jeg har vært skadet selv som en følge av ensidig, lite variert trening, og har lært mye av dette. Det har vært en hard lekse å lære. Jeg vil ikke la deg gjøre samme feil, så hør på hva jeg har å si.

Variere treningsøktene dine. Det er mer motiverende og ytterst viktig for å forebygge løpeskader. Du kan supplere treningen med alternative treningsformer, som svømming, sykling og langrenn. Å variere løpstreningen vil også være skadeforebyggende. Det kan du gjøre ved å gjennomføre løpeøkter med forskjellig intensitet. Løping i kupert terreng og løping på mykere underlag er også bra. Når du løper med forskjellig fart i kupert terreng, kan det virke skadeforebyggende, fremover å løpe den samme strekningen, eksempelvis på asfalt, om og om igjen.

Oppstart

Har du noen sykdommer som tilsier at du ikke kan starte opp med løping? Har du skader? Hvilket nivå er du formmessig? Det er flere ting du må vurdere før du starter opp med løping. Vær ærlig med deg selv. Det er en vanlig nybegynnerfeil å overvurdere din egen form. Som nevnt kan langvarige, kroniske skader bli en konsekvens av dette. Det vil du ikke. Jeg vil hjelpe deg med å unngå akkurat det.

Dersom du er helt nybegynner starter du opp med 2 treningsturer hver uke på 2-3 km. Veksle mellom å gå og jogge. Etter å ha gjennomført disse øktene føler du kanskje at dette er alt for lite. Jeg forstår det, men husk at du skal skynde deg sakte. Du vil ikke bli skadet! Når du har gjennomført disse øktene i 4-5 uker vet du mer om hvordan kroppen din responderer på treningen. Dersom du får smerter i lår legger, føtter eller andre steder på kroppen, og smerten blir verre og ikke går bort, stopp! Dette er et signal fra kroppen din om at noe ikke er som det burde være. Regelen er at hvis du får vondt under en aktivitet, så må du stoppe. Du vil ikke bli skadet. Kanskje må du gå de to øktene uka etter, eller kanskje du må la kroppen hvile til smertene går bort.

Måter å trene løping

Nedenfor finner du forskjellige former for løpetrening du kan legge inn i treningsprogrammet ditt.

  • Rolige langturer
  • Rolig løp
  • Fartslek
  • Bakkeløp
  • Tempoløp
  • Intervalltrening

Restitusjon

Det er viktig at du får nok hvile mellom treningsøktene, spesielt når du har gjennomført intervalltrening, tempotrening andre typer hard løpstrening. Kroppen din trenger tid til blant annet å reparere muskelfibre etter en hard treningsøkt. Etter slike treningsøkter bør du som et minimum ha 24 timers hvile, aller helst 48 timer.

Rolig langtur

Rolige langturer er en fin måte å opparbeide seg utholdenhet på. Selv turene skal gå sakte er det viktig å variere i tempo. Hvor langt du skal løpe på langturer avhenger av hvilken form du er i. Er du en nybegynner bør du ikke løpe mer en 5-6 kilometer. Er du godt trent kan du fint greie 10-15 km. Lytt til kroppen din. Den sier ifra når nok er nok.

For rolig løp gjelder det samme, bare kortere.

Fartslek

Fartslek en fin treningsform der du varierer farten gjennom en treningsøkt. Start rolig med korte og lengre drag underveis. Denne typen trening skal være innenfor din komfortsone. Ikke for hardt, men heller ikke for lett.

Bakkeløping

Bakkeløping er en effektiv måte å styrke lår- og leggmuskulaturen. Finn en bakke med jevn stigning, og som flater ut mot slutten. Løp i raskt tempo opp, med rolig jogg ned igjen. 5-10 repetisjoner.

Velg riktig løpesko

Det er et gammelt sitat fra bibelen som sier at kroppen er ditt tempel (Korinterne 6:19). For løpere kunne det like gjerne vært ‘Føttene er ditt tempel’. Hva du har på føttene når du løper vil være helt avgjørende. Foreløpig kan du glemme det du har hørt om barfotløping og løpesko med minimal demping. Såkalte eksperter er uenig i om hvorvidt bruk av vanlige løpesko eller barfotløping er det beste alternativet når du løper.

Hvilke sko skal du velge når du starter å løpe? Forhandlere av løpesko liker å fortelle oss at du må teste ut om du har normalpronasjon, om du overpronerer eller underpronerer. Deretter må velge mellom et stort utvalg av løpeskoe, og det er ikke alltid like enkelt for nybegynnere.

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper. Dette er godt nytt for løpere som pronerer, da de kan kjøpe vanlige løpesko.

Mitt råd til deg er å bruke fulldempede løpesko. Historier om hvordan barfotløping løser alle problem relatert til løpeskader må du ta med en klype salt. Slike historier er høyst subjektive, og det blir feil å generalisere og si at det er den eneste løsningen på alle problem relatert til løpeskader. Ikke misforstå meg. Det er helt sikkert løpere som har blitt kvitt skader når de har gått over til barfotløping, men det kan være et tveegget sverd å eksperimentere med dette. Du løper en stor risiko dersom går over til barfotløping for å bli kvitt skader, og risikerer å pådra deg enda flere skader.

Konklusjon

Løping gir deg mange fordeler, men det kan bli en ubehagelig opplevelse for mange dersom man ikke planlegger og tenker igjennom en del ting i forkant av treningen.

Løping gir deg helsegevinster. Du styrker kroppens immunforsvar, muskulatur og beinstruktur. Du blir sterkere og får mer overskudd i hverdagen. Du øker kvaliteten på livet ditt. Forskning viser også at løping kan forlenge livet. Å løpe utendørs kan gi deg frisk luft og fantastiske naturopplevelser.

Løping kan for mange gi en nedside også. Starter du for hardt, med for høy intensitet og treningsmengde, kan du i verste fall risikere å pådra deg skader du ikke blir kvitt. Dårlig fottøy er med på å øke risikoen for skader. I beste fall får du støl og sår muskulatur, og kan bidra til at motivasjonen for å løpe faller.

Lar du kroppen bestemme og har en naturlig progresjon i forhold til hvor mye du løper, øker du sannsynligheten for at du også kommer til å fortsette med løping.  Variere intensiteten på løpeøktene, og la kroppen alltid restituere seg etter endt treningsøkt. Skynd deg sakte, og du vil bli belønnet for det. Løping skal være gøy!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *