Hvordan komme i form

0
54
Hvordan komme i form
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Har du planer om å komme i form og starte et treningsprogram? Bra for deg! Da er du er bare fem steg unna en sunnere livsstil.

Å starte et treningsprogram kan være en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din. Fysisk aktivitet kan redusere risikoen for kronisk sykdom, forbedre balansen og koordinasjonen, hjelpe deg med å gå ned i vekt – og til og med forbedre søvnvaner og selvtillit. Og det er flere gode nyheter. Du kan enkelt starte ditt eget treningsprogram ved å følge disse tipsene.

Finn ditt formnivå

Du vet kanskje ikke formnivået ditt. For å vurdere din aerobe og muskulære kondisjon, fleksibilitet og kroppssammensetning, bør du vurdere å registrere:

  • Pulsfrekvensen din før og umiddelbart etter å ha gått 1 km
  • Hvor lang tid tar det å gå 1 km, eller hvor lang tid tar det å løpe 3 kilometer
  • Hvor mange standard eller modifiserte pushups du kan gjøre om gangen
  • Hvor langt du kan nå fremover mens du sitter på gulvet med beina foran deg
  • Midjeomkretsen din, rett over hoftebeinet
  • Kroppsmasseindeksen din (BMI)

Design ditt treningsprogram

  1. Det er lett å si at du vil trene hver dag. Men du trenger en plan. Når du lager ditt treningsprogram, må du huske på disse punktene:
  • Tenk på treningsmålene dine. Starter du et treningsprogram for å gå ned i vekt? Eller har du en annen motivasjon, for eksempel å forberede deg på en maraton? Å ha klare mål kan hjelpe deg med å måle fremgangen din og holde deg motivert.
  • Lag en balansert treningsrutine. For de fleste sunne voksne er anbefalt å få minst 150 minutter med moderat, aerob aktivitet eller 75 minutter med intens, aerob aktivitet i uken, eller en kombinasjon av moderat og til intens aktivitet. Retningslinjene antyder at du sprer denne treningen i løpet av en uke. Større mengder trening vil gi enda større helsemessige fordeler.

Men selv små mengder fysisk aktivitet er nyttig. Å være aktiv i korte perioder gjennom dagen kan legge opp for å gi helsemessige fordeler.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Gjør styrketreningsøvelser for alle større muskelgrupper minst to ganger i uken. Målet er å gjøre et enkelt sett av hver øvelse, ved å bruke et vekt- eller motstandsnivå som er tungt nok til å dekke musklene etter omtrent 12 til 15 repetisjoner.

  • Start med lav intensitet og øk gradvis. Hvis du begynner å trene og har en skade eller en medisinsk tilstand, kontakt legen din eller en treningsterapeut for å få hjelp til å utforme et treningsprogram som gradvis forbedrer bevegelsesområdet ditt, styrke og utholdenhet.
  • Bygg aktivitet inn i din daglige rutine. Å finne tid til å trene kan være en utfordring. For å gjøre det lettere, kan du planlegge tid til å trene på samme måte som andre avtaler. Planlegg å se favorittshowet ditt mens du går på tredemølle, les mens du sykler på en stasjonær sykkel, eller ta en pause for å gå på tur på jobben.
  • Planlegge å inkludere forskjellige aktiviteter. Ulike aktiviteter (cross-training) kan gjøre treningen mer motiverende. Alternativ trening med liten belastning, for eksempel sykling eller vanntrening, reduserer også sjansene for å skade eller overbelastning av en bestemt muskel eller ledd. Planlegge å veksle mellom aktiviteter som vektlegger forskjellige deler av kroppen din, for eksempel turgåing, svømming og styrketrening.
  • Prøv intensiv trening med intervaller. Gjennom trening med høy intensitet utfører du korte utbrudd av høyintensitetsaktivitet adskilt av restitusjonsperioder med lavintensitetsaktivitet.
  • Gi deg tid til restitusjon. Mange begynner å trene med hektisk iver – trener for lenge eller for intenst – og gir opp når musklene og leddene blir såre eller skadet. Planlegge tiden mellom øktene for at kroppen din skal hvile og komme seg.

Kom i gang med trening

Nå er du klar for handling. Når du begynner på treningsprogrammet, må du huske på disse tipsene:

  • Start rolig og bygg deg opp gradvis. Gi deg god tid til å varme opp og kjøle deg ned med lett gange eller forsiktig tøying. Deretter kan du øke hastigheten til et tempo du kan fortsette i fem til ti minutter uten å bli altfor sliten. Etter hvert som utholdenheten forbedres, øker du gradvis treningsmengde og intensitet. Arbeid deg opp til 30 til 60 minutter med trening de fleste ukedagene.
  • Bryt opp treningen hvis du må. Du trenger ikke å gjøre all trening på en gang, så du kan veve inn aktivitet gjennom dagen. Kortere, men hyppigere økter har også aerobe fordeler. Trening i korte økter noen ganger om dagen kan passe bedre inn i timeplanen din enn en enkelt 30-minutters økt. Enhver mengde aktivitet er bedre enn ingen i det hele tatt.
  • Vær kreativ. Kanskje treningsrutinen din inkluderer forskjellige aktiviteter, som å gå, sykle eller roing. Men ikke stopp der. Ta en helgetur med familien eller tilbring en kveldsdans. Finn aktiviteter du liker å legge til i treningsrutinen din.
  • Lytt til kroppen din. Hvis du føler smerte, kortpustethet, svimmelhet eller kvalme, ta en pause. Du presser deg kanskje for hardt.
  • Vær fleksibel. Hvis du ikke har det bra, gi deg selv tillatelse til å ta en dag eller to fri.

Overvåk fremgangen din

Ta din personlige kondisjonsvurdering på nytt seks uker etter at du starter programmet, og deretter igjen etter noen få måneder. Du vil kanskje legge merke til at du trenger å øke tiden du trener for å fortsette å forbedre deg. Eller du kan bli hyggelig overrasket over å finne ut at du trener akkurat passe mye for å oppnå dine treningsmål. Mister du motivasjonen, sett deg nye mål eller prøv en ny aktivitet. Å trene med en venn eller ta en klasse på et treningssenter kan også hjelpe. Å starte et treningsprogram er en viktig beslutning. Men det trenger ikke være overveldende. Ved å planlegge nøye og pase deg selv, kan du etablere en sunn vane som varer livet ut.

Relaterte artikler:

3 grunner til at du aldri kommer i gang med trening

5 minutter trening hver dag for å komme i gang

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!