Hvordan komme i form med roing. Lær mer om hvordan du skal komme i form med roing for å bli sterkere og mer utholdende.
Kom i form med roing
På samme måte som med løping, bør du variere med hvilken intensitet du trener roing. Hovedvekten bør også for roing bør også ligge på trening med lav intensitet. Ha en gradvis tilvenning til økt belastning, slik at muskulaturen venner seg til stadig økt belastning. Som nybegynner bør du da ha lettere belastning på romaskinen, og fokusere på roing med riktig teknikk. Som nybegynner bør du først gjennomføre en periode med roing der du trener roing med lav intensitet, før du går over på trening med moderat til hard intensitet.
Trene roing progressivt
På samme måte som for løping, bør du også trening progressiv roing. Øke intensiteten gradvis, innenfor hver periode, og fra en periode til den neste. Det gir kroppen tid til å venne seg til økt belastning, noe som kan gi bedre treningseffekt og også forebygge skader.
Roing med variert belastning
Som vi har vært inne på tidligere, bør nybegynnere starte roing med lettere belastning. Ellers bør du variere med hvilken belastning du trener roing, etter hva som er formålet med treningen. Trener du roing som et ledd i styrketrening, kan belastningen være tyngre. Skal du trene eksplosivt med høy frekvens, kan det være at belastningen ikke skal være så stor. Hvor stor belastning du skal ha, vil følgelig variere med tanke på din styrke og hvor mye roing du har trent fra før av. Prøv deg frem for å finne belastning som passer for deg.
Pulssoner når du trener roing
Olympiatoppen opererer med 8 pulssoner, der sone 6-8 hovedsakelig tar for seg de anaerobe energiprosessene. Denne oversikten tar utgangspunkt i 5 pulssoner, og vil dekke sonene for aerob (sone 1-4) og de anaerob trening (sone 5). Anaerob roing i sone 5 er mest aktuelt når du trener for mer eksplosiv trening, for å venne deg til å ro med melkesyre, og vil i mindre grad bli brukt i forbindelse med mer ordinær roing.
For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal gjennomføre roing, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard. For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Oversikten viser med hvilken puls du kan trene, og du må justere sonene, slik at de er i samsvar med din makspuls.
Hvordan komme i form med roing
Hvordan du skal komme i form med roing, handler mye om variasjon, i den grad det lar seg variere når du trener på romaskin. Variere med hvilken intensitet du trener roing, for best mulig treningseffekt, og justere belastningen på romaskinen etter hva som er formålet med treningsøkta og ditt formnivå. Som nybegynner bør du ro med lettere intensitet en periode, for å venne deg til roing. Ha fokus på å gjennomføre roingen med riktig teknikk.
Relaterte artikler:
Roing for å bli en bedre løper
