Tren fartslek og kom i form med løping
Tren fartslek og kom i form med løping
19. juni 2017
8 ukers løpeprogram for nybegynnere
8 ukers løpeprogram for nybegynnere
20. juni 2017

Hvordan komme i form med pyramideintervaller

Hvordan komme i form med pyramideintervaller

Hvordan komme i form med pyramideintervaller

Lær hvordan du kan trene pyramideintervaller for å komme i form med løping. Tren opp fart og utholdenhet gjennom variert intervalltrening.

Pyramideintervall

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Hvorfor trene pyramideintervall

Å gjennomføre pyramideintervaller er en smart måte å variere intervalltreningen på. Du veksler mellom hvor lenge du løper intervallene, og med hvilken intensitet du løper de. De korte intervallene skal løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Ved å trene på denne måten får du både trent opp farten samtidig som du forbedrer utholdenheten.

Variasjonen du får gjennom å løpe pyramideintervall kan gjøre intervalltreningen mer motiverende og lystbetont.

Med hvilken intensitet du skal løpe pyramideintervall

Med hvilken intensitet du skal løpe intervallene henger sammen med hvor lange intervallene er. Som nevnt skal de korte intervallene løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Som en tommelfingerregel kan vi si at de korteste intervallene kan løpes på terskel, mens de lengste kan bli løpt en del under terskel.

Samlet sett kan vi si at intervallene i pyramide skal løpes med intensitet innenfor 80-90% av makspuls.

Måter å trene pyramideintervall

Det finnes flere måter du kan gjennomføre intervalltrening med pyramideintervall, og varianter av denne.

Klassisk pyramide

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Stigende intervall

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

Synkende intervall

En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Pauser når du løper pyramideintervall

Pauser når du løper pyramideintervall kan gjerne være aktiv pause, enten ved at du går eller har rolig jogg i tidsrommet du hviler. Pausene skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Et viktig poeng med intervalltrening er at intensiteten skal være relativt høy. Du kan velge mellom å ha faste pauser, eksempelvis 90 sekunder pause når du løper 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervall, eller at du tar pause tilsvarende halvparten tiden du bruker på å løpe intervallet.

Eksempel på hvordan du kan trene pyramideintervall

Pyramideintervaller kombinerer stigende og synkende intervalltrening, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.

Løp pyramideintervall på 1-2-3-2-1. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (30-60-90-60-30 sekunder pause). Løp intervallene på 1 og 2 minutter i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 1-2-3-2-1-2-3 eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.

Synkende intervall

Som vi har beskrevet tidligere, øker du farten og intensiteten på intervallene etter hvert som de blir kortere. Pass på å holde deg innenfor anaerob terskel når du løper de korte, raske intervallene.

Eksempel på synkende intervall kan være at du løper 5-4-3-2-1 minutters intervall med pause tilsvarende halve tiden på intervallet. Gjennomfør 2 serier.

Løp 1600 meter, 1200 meter, 800 meter og 400 meters synkende intervall. Legg inn 3 minutters pause mellom hver. Målet er å løpe intervallene raskt, ved å gradvis øke tempoet når distansen blir kortere.

Stigende intervall

Denne formen for intervalltrening er fin måte å assimilere konkurransefart med repetisjoner som blir gradvis lengre og hardere.

Løp 400 meter, 800 meter, 1200 meter og 1600 meter, med halve distansen som pause mellom hvert intervall.

Pyramideintervall som en del av raske langturer

Stigende og synkende intervall, og pyramideintervall kan implementeres i raske langturer.

Pyramideintervall på 1-2-3-4-3-2-1 minutter kan legges inn som del av en rask langtur. Denne pyramiden kan legges inn halvveis i langturen. Pass på å ikke løpe disse intervallene for hardt. Å løpe raske langturer kan i seg selv være hardt nok.

Legg inn synkende intervall som avslutning på en rask langtur. Løp synkende intervall på 5-4-3-2-1 minutter, når du har igjen 15 minutter av den raske langturen. Avslutt langturen med rolig løping i 10 minutter avslutningsvis. Alternativt kan intervallene være stigende i stedet for synkende.

Å legge inn stigende og synkende intervall på til sammen 5 minutter, kan også være en fin måte å avslutte en rolig langtur, for å «vekke» muskulaturen og få opp litt fart i beina avslutningsvis.

Pyramideintervall som en del av motbakketrening

Ta utgangspunkt i en strekning på 2-3 km. Løp bakkeintervaller på 1-2-3-2-1 minutter, med pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe bakkeintervallet. «Pausen» er rolig jogg ned bakken, for så å starte med et nytt intervall opp igjen. Du kan også løpe stigende og synkende intervall på samme måte.

Konklusjon

Pyramideintervaller og varianter av denne formen for intervalltrening er en fin måte å variere fartstreningen og utholdenhetstreningen på. Måten å trene intervaller der du veksler mellom ulik intensitet og lengde er en effektiv måte å trene opp og øke din aerobe kapasitet. Pyramideintervall kan være en del av forskjellige typer treningsprogram, tilpasset alle typer distanser.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Kom i form med effektive måter å trene løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *