Restitusjonstrening for maraton
Restitusjonstrening for maraton
18. januar 2018
Pyramideintervall for nybegynnere
Pyramideintervall for nybegynnere
18. januar 2018

Hvordan komme i form med løping

Hvordan komme i form med løping

Hvordan komme i form med løping

Hvordan komme i form med løping. Lær hvordan du som nybegynner kan trene variert for å komme i form med løping.

Progresjon og gradvis økning i treningsmengde og intensitet

Sørg for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, kombinert med nok hvile, og du har noe av resepten for å oppleve formstigning i løpet av treningsprogrammet du følger.

En generell regel er at du skal øke treningsmengden med 10 prosent per uke. I mange tilfeller vil en slik økning være for mye for nybegynnere. En bedre måte å bestemme treningsmengde på er å lytte til kroppen. Er du stiv og støl bør du ta noen ekstra hviledager for å la kroppen restituere. Ofte kan det være at du heller skal gå ned på treningsmengden, for så gradvis øke treningsmengden igjen. Intensiteten på treningsøktene vil naturlig nok variere, avhengig av hva slags type løpstrening du driver med.

I denne artikkelen vil du lære hva hvordan du kan trene for å komme i form med løping.

Klarlegg motivet ditt for å trene løping

Hvis du ikke har klart for deg hvorfor du ønsker å trene løping, vil sannsynligheten for at du slutter med treningen etter kort tid være overhengende. Det kan være at du ønsker å gå ned i vekt, bli sunnere, være mer ute, løpe sammen med andre eller komme over en depresjon. Motivene for å trene løping kan være mange, og du må ha klart for deg hva som er ditt motiv for å trene løping.

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med løpetreningen

For å kunne vite om du har hatt progresjon med tanke på hvordan du trener, bør du sette deg ett eller flere mål med treningen. Målene bør være spesifikke og realistiske. Spesifikt for at du faktisk skal kunne se om du har nådd målet eller ikke. Realistisk, fordi du skal ha mulighet til å nå målet du setter deg. Målet er allerede tidsbestemt, i og med at treningsprogrammet er satt til 6 uker, og målsetningen er at du skal nå dine mål etter endt løpeprogram.

Eksempel på mål du kan sette deg, er at du skal kunne greie å løpe sammenhengende i eksempelvis 45 minutter, eller at du skal greie å løpe 5 kilometer på 30 minutter. Du velger dine mål, men husk at de skal være realistiske og spesifikke.

Når du har helt konkrete mål du trener mot, kan det være en god motivasjon for å jobbe mot målene du har satt deg.

Følg et enkelt og fleksibelt treningsprogram

Følg et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå. Alt for mange løpere får på seg joggeskoene og prøver å løpe så langt de kan. Resultatet blir ofte stiv og støl muskulatur, og mange sverger på at de aldri skal løpe igjen. Å følge et treningsprogram gjør at du kan ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet som gjør at du unngår overbelastning og skader, og bidrar til å holde treningsmotivasjonen oppe.

Løpetrening med lav intensitet for nybegynnere

Er du nybegynner bør du starte opp løpetrening med lav intensitet, fordi kroppen din ikke er vant til belastningen det er å løpe. Dette er smart både med tanke på treningsmotivasjon og forebygging av skader.

Løpetrening med lav intensitet bør ikke gjennomføres hardere enn at du kan snakke vanlig når du løper. Det kan tilsvare treningssone 1-2, med 50-70% av makspuls, dersom du løper med pulsklokke.

 

Eksempel på rolig løping kan være at du løper i rolig tempo i alt fra 15-45 minutter. Dersom du ikke greier å løpe hele tiden, veksler du mellom rolig løping og rask gange.

Andre måter du kan trene for å komme i form med løping

Løpetrening med lav intensitet bør utgjøre hovedvekten av treningen. For å trene opp fart og utholdenhet bør du etter hvert når du blir i bedre trene noe løping med moderat til hard intensitet. Løpetrening med høyere intensitet kan være fartslek, intervalltrening eller tempotrening. Du bør også ha som målsetning å løpe en langtur ukentlig.

Fartslek

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser.

Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Intervalltrening for å komme i form med løping

Å trene intervaller kan være en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet og hurtighet. Intervalltrening kan være å periodisere løping med høyere intensitet for kortere eller lengre perioder, med korte pauser mellom hvert intervall. Hvor lange pauser du tar kan variere i forhold til formnivå, men ikke så lange at pulsen går helt ned. Som nybegynner vil det være naturlig at du har noe lenger pauser mellom hvert intervall.

Eksempler på intervaller kan være 5×200 meter intervaller, med 100 meter gange mellom hvert intervall, eller 3×1000 meter intervall med 120 sekunder pause mellom hvert intervall.

Tempotrening for å komme i form

Det er vanlig å trene tempo som tempointervaller med pauser mellom hvert intervall, eller tempotrening der du løper i et høyere tempo over en gitt distanse eller tid.

For nybegynnere som ikke er vant til å løpe tempo, kan det være lurt å starte med tempointervaller. Tempointervallene kan ha en lengde på 4-10 minutter, avhengig av ditt formnivå.

Tempotrening uten pauser kan ha en lengde på alt fra 10-30 minutter. Når du løper så lenge i et høyere tempo, er det viktig at du tilpasser intensiteten, slik at du holder hele distansen.

Hvordan komme i form med løping

Det viktigste du som nybegynner kan gjøre for å komme i form med løping, er at gjennomføre løpetrening med lav intensitet, og ha en gradvis økning i treningsmengde tilpasset ditt formnivå. Dette er også en måte å trene på mer motiverende, og øker sannsynligheten for å at du fortsetter å løpe. Etter hvert når du blir i bedre form, kan du gjennomføre variert løpetrening med høyere intensitet, og intensiteten på denne treningen må også økes gradvis.

Lytt til kroppen, og sørg for å legge inn tilstrekkelig med restitusjon i ditt treningsprogram.

Relaterte artikler:

Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *