Du vet sannsynligvis at pull-ups er noe av den tøffeste kroppsvektstrening som finnes, men ingenting er umulig. Lær hvordan du skal klare pull ups.
Hvis du noen gang har prøvd å ta pull-ups t i treningsstudioet, eller bare trekke deg opp langs en vegg, vil du vite kravene øvelsen stiller til rygg-, skulder- og armmuskulaturen. Øvelsen forbedrer også kjernestyrken din, og det er en av de raskeste og enkleste måtene å trene hele overkroppen når du trener hjemme, og en stang festet til dørkarmen er det eneste utstyret du trenger.
Hvorfor er pull-up viktig?
Pull ups er den ultimate testen av muskelstyrke i overkroppen, og en av de svært få kroppsvektbevegelsene som virker på ryggen og biceps. Mange gutter mest fiksert på benkpress, men pull-ups er en langt bedre indikator på en sterk, stabil og funksjonell overkropp.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer pull-ups?
Den beste måten å bygge opp styrke til pull ups er ved å gjøre nedtrekksøvelser, både tunge og med mange repetisjoner. Eksentriske pull-ups – der du» hopper «til topposisjon og senker deg veldig sakte – er også veldig god trening.
Hvordan gjøre en perfekt pull-up
- Hopp opp og ta tak i stangen med hendene i skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt bort fra deg. Heng med armene helt strukket ut, du kan bøye bena på kneet hvis de drar på bakken.
- Hold skuldrene tilbake og kjernen engasjert hele veien. Så trekk opp. Fokuser på å engasjere hver overkroppsmuskulatur for å hjelpe deg oppover.
- Bevege deg sakte oppover til haken din er over stangen, og deretter sakte nedover til armene dine strekkes ut igjen.
- Målet er 10 pull-ups, men vær forberedt på at det kan være veldig krevende.
Ikke la deg skremme hvis ideen om det å ta10 pull-ups virker latterlig akkurat nå. Det er mange måter å bygge seg opp til å ta din første full pull-up. Begynn med å bli vant til din egen kroppsvekt ved å henge så lenge som mulig uten å engang bry deg om å prøve å trekke deg opp.
Du kan også forberede deg på pull-ups ved å styrke ryggmusklene. En øvelse som fremoverbøyd roing vil hjelpe. Mange treningssentre ha også ha assisterte pull-up-maskiner, der du kneler på en plattform som vil gi en viss hjelp til å heve deg, avhengig av hvilken vekt du har på.
Relaterte artikler:
Hvordan trene for å klare pull ups
Referanser
