I denne artikkelen vil vi utforske hvorfor jogging ned etter trening er viktig, hvordan du gjør det riktig, og gi noen nyttige tips for å optimalisere nedjoggingen din.
Når du har fullført en intens treningsøkt, er det viktig å avslutte på riktig måte for å redusere risikoen for skader og hjelpe kroppen med å komme seg raskere. En av de mest effektive måtene å avslutte en treningsøkt på er å jogge ned. Dette er en enkel, men ofte undervurdert del av treningen som kan ha stor innvirkning på restitusjon og fremtidig ytelse. I denne artikkelen vil vi utforske hvorfor jogging ned etter trening er viktig, hvordan du gjør det riktig, og gi noen nyttige tips for å optimalisere nedjoggingen din.
Hvorfor jogge ned etter trening?
Mens du trener løping med hard intensitet er nær sagt alle ressurser du har tilgjengelig i bruk. Kroppen din er forberedt på denne belastningen, etter en skikkelig oppvarming.
På samme måte som oppvarming forbereder kroppen på belastningen det er å løpe, er hensikten med å løpe ned å bringe kroppen tilbake til hvilemodus så effektivt som mulig. Det er nødvendig i forberedelsen til neste treningsøkt. En gradvis nedtrapping i hjertefrekvens gir blodårer tid til å trekke seg sammen igjen og blodtrykket til å gå tilbake til normalen.
Intensiteten når du jogger ned bør være så lav at du ikke skaper mer avfallsstoffer i muskulaturen, og hjertefrekvensen skal være på et nivå for nødvendig restitusjon. Blodet rensker ut avfallsstoffer, og hormoner, proteiner og hvite blodlegemer starter reparasjon av muskulatur.
Å jogge ned etter hard trening gjør at hjertefrekvensen går ned gradvis. Uttøying av muskulaturen forebygger øm muskulatur og skader. Å gjennomføre tøyeøvelser kan føre til muskelspenninger, så spar uttøyingen til etter du har trent løping, når muskulaturen er varm og elastisk.
Relatert: Hvor ofte bør man jogge for å gå ned i vekt
Hvorfor er nedjogging viktig?
Nedjogging, også kjent som “cooling down,” er en viktig del av treningen som dessverre blir oversett av mange. Å avslutte en treningsøkt riktig har flere fordeler for kroppen din:
1. Reduserer melkesyreoppbygging
Under en intens treningsøkt produserer kroppen melkesyre, noe som kan føre til stivhet og muskelsmerter. Å jogge ned hjelper til med å fjerne denne melkesyren fra musklene, noe som reduserer smerter og ubehag i etterkant.
2. Forhindrer skader
Raskt å stoppe en intens treningsøkt kan være skadelig for musklene og leddene dine. Å gradvis senke intensiteten gjennom jogging ned bidrar til å forhindre muskelbelastning og skader.
3. Øker restitusjonen
Etter en treningsøkt trenger kroppen din tid til å komme seg. Å jogge ned øker blodsirkulasjonen, hjelper med å fjerne avfallsstoffer fra musklene, og akselererer helingsprosessen.
4. Forbedrer fleksibiliteten
Nedjogging innebærer vanligvis stretching, som bidrar til å øke fleksibiliteten og reduserer risikoen for muskelstamper og skader.
Relatert: Jogge når det er kaldt
Hvordan jogge ned etter trening?
Ha en overgang fra løping til uttøying med jogging med svært lav intensitet, og gå et stykke helt til slutt. Hvor lenge du skal løpe ned, avhenger litt av intensiteten på treningsøkta. Etter løpetrening med hard intensitet, kan du jogge ned i 5-10 minutter. Legg inn 2-3 stigningsløp helt til slutt.
Gjennomføre øvelser som kneløft og hælspark, med 2-4 repetisjoner på hver øvelse.
Å løpe ned etter hardere treningsøkter og løp kan være minst like viktig som restitusjon og oppvarming. Oppvarmingen forbereder kroppen for belastningen det er å løpe, mens det å jogge ned forbereder kroppen på neste treningsøkt.
Å ha en gradvis nedtrapping av intensitet etter treningsøkta er viktig. Å gå noen få minutter etter en hard treningsøkt, er et absolutt minimum. Det er også mulig å skreddersy hvordan du løper ned, med tanke på hvilken intensitet du har gjennomført treningsøkta.
Trening med lav intensitet
- 3-5 minutter med rolig jogg og gange
- 5-10 minutter med øvelser for økt mobilitet
- 5-10 minutter med uttøying
Trening med hard intensitet
- Jogge ned i 5-10 minutter. Veksle mellom å gå og jogge
- 3-5 minutter der du går
- 5-10 minutter med uttøying
Jogge ned etter langturer
- Gå i 10 minutter
- 5-10 minutter uttøying
Løpe ned etter konkurranse
- 5-10 km løp: 10 minutter der du går og jogger
- Maraton: 10 minutter der du går
Relatert: Blir man tynn av å jogge
Hvordan jogge ned riktig?
Nå som vi har etablert hvorfor jogging ned er viktig, la oss se på hvordan du gjør det riktig. Her er trinnene du bør følge:
1. Reduser intensiteten gradvis
Når du nærmer deg slutten av treningsøkten, begynn å senke tempoet gradvis. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg overgangen fra høy intensitet til hvile.
2. Fortsett å bevege deg
Etter at du har senket intensiteten, fortsett å bevege deg. Du kan begynne å jogge i et rolig tempo eller gå raskt. Målet er å holde blodsirkulasjonen oppe og unngå å stoppe brått.
3. Inkludere tøying
Etter noen minutter med jogging, legg til noen enkle stretchingøvelser. Fokuser på de store muskelgruppene som ben, rygg, bryst og skuldre. Hold hver strekk i 15-30 sekunder uten å hoppe eller sprette.
4. Pust dypt
Bruk nedjoggingstiden til å puste dypt og rolig. Dette bidrar til å senke pulsen gradvis og redusere stressnivået i kroppen.
5. Tilpasse nedjoggingen til treningstype
Hvordan du jogger ned kan variere avhengig av hva slags trening du har gjort. For eksempel, hvis du har gjennomført en lang løpetur, kan nedjoggingen være en lett jogging i noen minutter, etterfulgt av stretching. For vektløftere kan nedjoggingen inkludere lette kardiovaskulære øvelser som sykling eller rask gange.
Relatert: Hvordan begynne å jogge
Tips for optimal nedjogging
Nå som du vet hvordan du jogger ned riktig, her er noen ekstra tips for å optimalisere nedjoggingen din:
1. Lytt til kroppen din
Hver persons behov er forskjellige. Lytt alltid til kroppen din og tilpass nedjoggingen etter hvordan du føler deg. Hvis du føler deg stiv eller sliten, kan det være lurt å bruke mer tid på nedjogging og stretching.
2. Hold det avslappende
Nedjogging bør være avslappende og beroligende. Unngå å presse deg selv for hardt under nedjoggingen, da dette kan motsatte effekten og øke risikoen for skader.
3. Lag en rutine
Inkluder nedjogging som en fast del av treningsrutinen din. Dette vil bidra til å sikre at du alltid tar deg tid til å avslutte treningen på riktig måte.
4. Sørg for hydrering og ernæring
Etter nedjoggingen, sørg for å drikke nok vann for å erstatte tapte væsker. Også, spis en balansert måltid eller snacks med proteiner og karbohydrater for å hjelpe musklene med å komme seg raskere.
Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Legg til variasjon
Når det gjelder nedjogging, trenger det ikke å være ensformig. Du kan legge til variasjon i nedjoggingen din ved å prøve forskjellige aktiviteter. Dette kan inkludere sykling, svømming eller til og med yoga, avhengig av dine preferanser og treningsmål. Variasjon kan også bidra til å holde motivasjonen oppe, da nedjoggingen ikke blir kjedelig.
Ta deg tid til mental avslapning
Nedjogging er ikke bare fysisk, det kan også være en flott tid for mental avslapning. Bruk denne tiden til å reflektere over treningen din, sette nye mål eller bare nyte øyeblikket. Praksis mindfulness mens du jogger ned kan bidra til å redusere stress og forbedre ditt generelle velvære.
Hold en jevn rytme
Når du jogger ned, prøv å opprettholde en jevn rytme. Dette betyr at du bør holde et jevnt tempo og unngå brå stopp eller start. Dette hjelper kroppen din med å tilpasse seg overgangen fra trening til hvile, og det kan også bidra til å forhindre svimmelhet eller ubehag.
Vurdere å bruke teknologiske hjelpemidler
Moderne teknologi har gjort det enklere enn noensinne å overvåke treningsøkten din. En pulsklokke eller en treningsapp kan gi deg verdifull informasjon om hjertefrekvensen din, treningsintensiteten og kaloriforbrenningen din. Dette kan hjelpe deg med å justere nedjoggingen for å oppnå optimale resultater.
Relatert: Gå vs jogge
Opprettholde god holdning
Selv om nedjoggingen er en avslappende fase, er det viktig å opprettholde god holdning. Dette bidrar til å unngå overbelastning av rygg og ledd. Hold ryggen rett, skuldrene senket og armbenene avslappet mens du jogger ned.
Ikke glem å tøye
Selv om vi nevnte stretching tidligere, er det verdt å understreke igjen hvor viktig det er. Stretching hjelper til med å forbedre fleksibiliteten og reduserer risikoen for muskelspenninger. Etter nedjoggingen, ta deg tid til å gjøre noen grundige strekkøvelser for hele kroppen.
Planlegge resten av dagen
Mens du jogger ned, kan du også bruke tiden til å planlegge resten av dagen din. Dette kan bidra til å organisere dine gjenværende oppgaver og forberede deg mentalt for det som kommer. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn balanse mellom trening og arbeid eller andre forpliktelser.
Relatert: Restitusjonstrening for løpere
Konklusjon
I bunn og grunn er nedjogging en enkel, men svært verdifull praksis som bør bli en fast del av din treningsrutine. Det bidrar til å redusere risikoen for skader, forbedrer restitusjonen, og gir deg muligheten til å oppnå bedre resultater i treningen din. Ved å følge de riktige nedjoggingsteknikkene og implementere våre tips, kan du hjelpe kroppen din med å komme seg raskere og være klar for neste treningsøkt.
Så husk, avslutt alltid treningsøkten din med en grundig nedjogging og tilhørende strekkøvelser. Kroppen din vil takke deg for det, og du vil oppnå bedre resultater og en mer behagelig treningsopplevelse. Fortsett å ta vare på deg selv og dine treningsbehov, og du vil oppnå suksess på veien mot en sunn og aktiv livsstil.
