Lær hvorfor det å jogge ned er viktig i etterkant av trening, og hvilken betydning nedtrapping etter harde treningsøkter har for effektiv restitusjon.
Hvorfor jogge ned etter trening
Mens du trener løping med hard intensitet er nær sagt alle ressurser du har tilgjengelig i bruk. Kroppen din er forberedt på denne belastningen, etter en skikkelig oppvarming.
På samme måte som oppvarming forbereder kroppen på belastningen det er å løpe, er hensikten med å løpe ned å bringe kroppen tilbake til hvilemodus så effektivt som mulig. Det er nødvendig i forberedelsen til neste treningsøkt. En gradvis nedtrapping i hjertefrekvens gir blodårer tid til å trekke seg sammen igjen og blodtrykket til å gå tilbake til normalen.
Intensiteten når du jogger ned bør være så lav at du ikke skaper mer avfallsstoffer i muskulaturen, og hjertefrekvensen skal være på et nivå for nødvendig restitusjon. Blodet rensker ut avfallsstoffer, og hormoner, proteiner og hvite blodlegemer starter reparasjon av muskulatur.
Å jogge ned etter hard trening gjør at hjertefrekvensen går ned gradvis. Uttøying av muskulaturen forebygger øm muskulatur og skader. Å gjennomføre tøyeøvelser kan føre til muskelspenninger, så spar uttøyingen til etter du har trent løping, når muskulaturen er varm og elastisk.
Hvordan jogge ned etter trening
Ha en overgang fra løping til uttøying med jogging med svært lav intensitet, og gå et stykke helt til slutt. Hvor lenge du skal løpe ned, avhenger litt av intensiteten på treningsøkta. Etter løpetrening med hard intensitet, kan du jogge ned i 5-10 minutter. Legg inn 2-3 stigningsløp helt til slutt.
Gjennomføre øvelser som kneløft og hælspark, med 2-4 repetisjoner på hver øvelse.
Å løpe ned etter hardere treningsøkter og løp kan være minst like viktig som restitusjon og oppvarming. Oppvarmingen forbereder kroppen for belastningen det er å løpe, mens det å jogge ned forbereder kroppen på neste treningsøkt.
Å ha en gradvis nedtrapping av intensitet etter treningsøkta er viktig. Å gå noen få minutter etter en hard treningsøkt, er et absolutt minimum. Det er også mulig å skreddersy hvordan du løper ned, med tanke på hvilken intensitet du har gjennomført treningsøkta.
Trening med lav intensitet
- 3-5 minutter med rolig jogg og gange
- 5-10 minutter med øvelser for økt mobilitet
- 5-10 minutter med uttøying
Trening med hard intensitet
- Jogge ned i 5-10 minutter. Veksle mellom å gå og jogge
- 3-5 minutter der du går
- 5-10 minutter med uttøying
Jogge ned etter langturer
- Gå i 10 minutter
- 5-10 minutter uttøying
Løpe ned etter konkurranse
- 5-10 km løp: 10 minutter der du går og jogger
- Maraton: 10 minutter der du går
Konklusjon
Å jogge ned er viktig for at kroppen så raskt som mulig skal komme tilbake i hvilemodus, slik at restitusjonen kommer i gang. Når du løper ned etter harde treningsøkter, rensker blodet ut avfallsstoffer i muskulaturen, og kan bidra til at du restituerer raskere før neste treningsøkt.
Uttøying i etterkant av treningsøkta gjør muskulaturen mer fleksibel, og kan bidra til at sår og støl muskulatur kommer seg raskere.
Relaterte artikler:
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Restitusjonstrening for løpere
