Hvordan holde farten oppe på maraton

23. oktober 2023

5 minutt å lese

Hvordan holde farten oppe på maraton. Lær hvordan du skal trene til maraton for å løpe med jevn, høy fart gjennom hele distansen.

Innhold i denne artikkelen

Holde jevn fart når du løper maraton

Spørsmålet om hvordan du skal greie å holde hastigheten du ønsker gjennom hele maraton, er noe som opptar de aller fleste maratonløpere. Selv om det ikke finnes et entydig svar på hvordan du skal greie det, er det lik vel grep du kan ta i opptreningen til maraton for å løpe i jevnest mulig fart gjennom hele distansen.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å greie å holde farten oppe på maraton.

Vær realistisk med tanke på hvilken fart du kan holde under maraton

Å løpe 42 kilometer er langt, og mye kan skje underveis i løpet som kan påvirke farten din. Den mest åpenbare årsaken er at du blir gradvis mer og mer sliten, og hvis du ikke har trent spesifikt på hvordan du skal greie å holde farten gjennom hele distansen, vil farten ubønnhørlig bli lavere utover i maraton, og spesielt i siste fase av maraton. Du må sette deg realistiske mål for hvilken fart du skal holde når du løper maraton. Da må du ta utgangspunkt i formnivået ditt når du står på startstreken til maraton, og også faktorer som temperatur og andre eksterne faktorer du ikke har kontroll over. Målet ditt som maratonløper bør alltid være best mulig trent på alle områder som kan bidra til at du greier å holde farten oppe på maraton.

Hvordan trene for å holde farten oppe på maraton

Denne artikkelen vil sette fokus på to måter å trene løping på, når målsetningen er å holde farten oppe på maraton, og det er tempotrening og langturer. Hvilket tempo du starter opp i, vil også være viktig for å kunne holde farten oppe på maraton.

Tempotrening for å holde farten oppe på maraton

Tempotrening er kanskje løpetreningen som sammen med langturer er den viktigste treningen du gjennomfører i opptreningen til maraton. Tempotrening er gjerne løping i et høyere tempo over en lenger periode. Med hvilken intensitet tempotreningen skal gjennomføres, bør være noe under, men ikke høyere enn terskel. Farten du holder vil henge sammen med hvilken intensitet du holder når du trener tempo. Ikke prøv å holde en for høy fart som gjør at du overskrider anaerob terskel. Men gjennomføre heller intervalltrening som kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, som igjen kan gjøre at du kan løpe i et høyere tempo med samme intensitet.

Hvordan du skal gjennomføre tempotrening

Hele poenget med tempotrening i maratonfart er å venne kroppen til å løpe langt i farten du tenker å holde under maraton. Det vil gjøre det enklere for deg å holde farten opp på maraton. Målet ditt bør være å løpe langt i et tempo tilsvarende intensiteten og farten du ønsker å holde når du løper maraton. Ta utgangspunkt i hvor langt og med hvilken intensitet du kan gjennomføre tempotrening i dag, og ha en gradvis økning i hvor lenge tempotreningen skal vare. Uansett hvor langt du greier å løpe i tempoet du tenker holde på maraton, vil dette være effektiv trening for å simulere farten du tenker holde når du løper maraton.

Langturer for å holde farten opp på maraton

Langturer er kanskje den aller viktigste løpetreningen du gjennomfører i opptreningen til maraton. Langturer øker fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv i å omsette og lagre glykogen i muskelcellene dine. Langturene venner beina til den belastningen det er å løpe langt, og dette er kanskje det aller viktigste når du skal løpe maraton, fordi det ofte ikke er utholdenheten, men at beina som blir slitne når du løper maraton. Derfor bør du ha en gradvis økning i hvor langt du løper gjennom hele treningsprogrammet du følger for maraton. Hvor langt du greier å løpe langturer, kan bli bestemmende for i hvilken grad du greier å holde tempoet oppe på maraton. Du bør løpe så langt som mulig frem til det er 3-4 uker igjen til maraton, kanskje så mye som 35-38 km, om mulig.

Veksle mellom å løpe rolige og raske langturer

Hovedvekten av langturene bør bli gjennomført med lav intensitet. Gjennomfør en raskere langtur hver tredje eller fjerde uke. En rask langtur kan bli gjennomført ved at du legger inn perioder i et raskere tempo underveis mens du trener langturer. Du kan ha raske avslutninger på langturer, der du løper med hard intensitet de siste 5-10 minuttene av langturen.

Start i et roligere tempo for å holde farten oppe på maraton

I hvilket tempo du åpner de første 3-5 kilometerne av maraton, kan få stor betydning for i hvilken grad du greier å holde farten oppe. Åpner du for hardt, vil du få det igjen i siste halvdel av maraton, og det kan bli knalltøft å fullføre, hvis du i det hele tatt greier å fullføre.

Bruk de første 3-5 kilometerne av maraton til å tilpasse tempoet i en fart som du kan holde over lang tid. På en måte kalibrerer du kroppen til en fart og intensitet du kan holde over lang tid. Ikke stress fordi farten ikke er høy nok, men respektere at det er denne farten du greier å holde. Det vil øke sannsynligheten for at du greier å holde farten oppe under maraton.