Hvordan ha best effekt av å gå turer

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan man kan ha best effekt av å gå turer. Vi vil belyse de ulike aspektene ved turgåing som trær til for å gi maksimale helsefordeler.

Å gå turer er en av de enkleste og mest tilgjengelige treningsformene som eksisterer, og det gir en rekke helsefordeler. Men for å få mest mulig ut av turene dine, er det viktig å vite hvordan du kan optimere innsatsen og oppnå de beste resultatene. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan man kan ha best effekt av å gå turer. Vi vil belyse de ulike aspektene ved turgåing som trær til for å gi maksimale helsefordeler, inkludert riktig teknikk, intensitetsnivåer, varighet, og hvordan du kan tilpasse turene til dine spesifikke helse- og treningsmål.

Fordeler ved å gå turer

Å gå turer har mange helsefordeler, og disse fordelene er veldokumenterte. Det å gå en tur kan forbedre humøret ditt, øke kondisjonen, bidra til vektnedgang og styrke musklene. Turer kan også forbedre mental helse ved å redusere stress og angst.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Bedre fysisk helse

Den fysiske helsen kan forbedres betydelig gjennom regelmessig turgåing. Dette inkluderer bedre kardiovaskulær helse, økt muskelstyrke og forbedret utholdenhet (Lee & Buchner, 2008). Ved å bruke en rask gange som treningsform, øker pulsen og blodomløpet, noe som gir hjerte og lunger en god treningsøkt. Dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og type 2 diabetes (Warburton & Bredin, 2017).

Mental helse og velvære

Psykiske helsefordeler ved å gå turer inkluderer økt følelse av velvære og reduksjon av stressnivåer. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kjent som kroppens naturlige “lykkehormoner”, og som kan bidra til å bekjempe angst og depresjon (Stathopoulou et al., 2006). Det å gå turer i naturen kan også ha en ekstra fordel ved at det hjelper oss å koble av fra hverdagsstress, noe som øker den mentale helsegevinsten ytterligere (Bratman et al., 2015).

Vektnedgang og metabolisme

En annen fordel med å gå turer er dens positive effekt på metabolismen og som hjelpemiddel for vektnedgang. Regelmessig turgåing kan øke forbrenningen, noe som bidrar til vekttap eller å holde en sunn kroppsvekt (Swift et al., 2018). Intensiteten og varigheten av turene spiller her en stor rolle, og ved å tilpasse disse faktorene, kan man oppnå betydelig økt kaloriforbrenning.

Riktig teknikk for å øke effekten

For å få mest mulig ut av turgåingen, er det viktig å bruke riktig teknikk. Dette kan virke som en selvfølge, men mange bruker en ineffektiv gåstil som begrenser fordelene ved treningen. Her ser vi nærmere på hvordan du kan forbedre teknikken for å få best mulig effekt av turene dine.

Holdning og kroppsstilling

En god holdning er viktig når du går turer. Hold hodet hevet, skuldrene tilbake og kjernen aktivert. Dette hjelper deg med å opprettholde en god balanse, noe som igjen reduserer belastningen på leddene dine og forbedrer effektiviteten i bevegelsene (Gordon et al., 2009). Du bør unngå å se ned på bakken for mye, da dette kan føre til at ryggen bøyes, noe som kan gi smerter over tid.

Armbevegelser

Armbevegelser spiller en viktig rolle i turgåing. Ved å svinge armene naturlig, kan du bidra til å øke momentumet og redusere tretthet i beina. Bøy albuene i omtrent 90 grader og beveg armene i takt med beina for å opprettholde en god rytme og økt energiforbruk (Weiss et al., 2010).

Steglengde og fotstilling

Pass på at du ikke tar for lange steg. Lange steg kan føre til overbelastning av musklene og øke risikoen for skader. Forsøk i stedet å ta korte, kontrollerte steg med en jevn og rask rytme. Sett foten i bakken med hælen først, og rull foten fremover til tåen forlater bakken. Dette vil gi en mer naturlig bevegelse og redusere belastningen på leddene (Saunders et al., 2004).

Relatert: Hvorfor gå turer

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Optimal intensitet for maks effekt

Intensiteten på turene dine har stor betydning for hvor stor effekt de vil ha på helsen din. For å finne riktig intensitet, kan du bruke ulike verktøy som pulsmålere eller den subjektive opplevelsen av anstrengelse.

Moderat intensitet

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefales det at voksne bør være i moderat fysisk aktivitet minst 150 minutter i uken for å opprettholde en god helse (World Health Organization, 2020). Moderat intensitet betyr at du går i et tempo som øker pulsen og får deg til å svette litt, men som fortsatt lar deg føre en samtale. Dette intensitetsnivået er effektivt for å bedre kardiovaskulær helse og forbrenne kalorier.

Høy intensitet

For å øke effekten av turene ytterligere, kan du prøve å gå med høyere intensitet. Dette innebærer å øke tempoet slik at du blir merkbart andpusten og ikke kan snakke uten å stoppe for å puste. Høyintensiv gåing kan øke hjertefrekvensen betydelig og øke kaloriforbruket sammenlignet med moderat gåing (Murphy et al., 2007).

Intervallgåing

En annen effektiv måte å øke intensiteten på er ved å bruke intervallgåing. Dette innebærer å variere mellom perioder med høy intensitet og lavere intensitet, for eksempel ved å gå raskt i to minutter og deretter rolig i et minutt. Studier har vist at intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjon og forbrenning på (Gibala & McGee, 2008).

Varighet og frekvens

Varighet og frekvens spiller en avgjørende rolle for hvilken effekt turene dine vil ha. Ved å tilpasse hvor ofte og hvor lenge du går tur, kan du maksimere helsefordelene.

Daglige turer

Daglige turer er en av de beste måtene å opprettholde et godt aktivitetsnivå på. En daglig tur på 30 minutter kan være tilstrekkelig for å opprettholde en god helse og følelsesmessig velvære (Hamer & Chida, 2008). For å gjøre turene mer effektive, kan du prøve å variere ruten eller øke intensiteten med jevne mellomrom.

Lange turer

Å gå lengre turer, for eksempel på en time eller mer, gir fordeler som forbedret utholdenhet og økt kaloriforbrenning. Lengre turer kan også bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdommer og diabetes (Jeon et al., 2007). For å holde motivasjonen oppe, kan du kombinere lengre turer med sosialt samvær eller utforske nye naturområder.

Relatert: Gå tur som trening

Bruk av utstyr for å forbedre turgåingen

For å øke effekten av å gå turer, kan det være nyttig å bruke forskjellige typer utstyr. Dette kan inkludere alt fra enkle gåstaver til mer avanserte gadgets som pulsklokker.

Gåstaver

Gåstaver kan være et godt hjelpemiddel for å øke intensiteten og redusere belastningen på leddene. Ved bruk av gåstaver aktiverer du også overkroppen, noe som bidrar til en mer helhetlig treningsøkt. Studier har vist at bruk av gåstaver øker energiforbruket med opptil 20 % sammenlignet med vanlig turgåing (Porcari et al., 1997).

Pulsklokke

En pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å holde oversikt over intensiteten under turene dine. Ved å overvåke pulsen kan du forsikre deg om at du holder deg innenfor den optimale intensitetssonen for å oppnå dine treningsmål (Achten & Jeukendrup, 2003). Dette kan være spesielt nyttig hvis du trener for spesifikke mål, som å forbedre kondisjon eller øke fettforbrenningen.

Skritteller

En skritteller kan være motiverende, spesielt når du setter deg et daglig mål om antall skritt. Mange helseeksperter anbefaler 10 000 skritt om dagen som et mål for å holde seg sunn og aktiv. Skrittellere og apper kan hjelpe deg med å få oversikt over aktivitetsnivået ditt og gi deg motivasjon til å oppnå dine daglige mål (Tudor-Locke & Bassett, 2004).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Tilpasning av turene til dine spesifikke mål

Uansett om målet ditt er å gå ned i vekt, forbedre kondisjonen eller bare øke ditt generelle aktivitetsnivå, kan turgåingen tilpasses for å oppnå de resultatene du ønsker.

Vektnedgang

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det viktig å fokusere på intensitet og varighet. Jo lengre og raskere du går, jo flere kalorier vil du forbrenne. Ved å legge til intervaller med rask gange eller gå i motbakke, kan du øke kaloriforbruket ytterligere (Jakicic et al., 1999).

Forbedret kondisjon

Hvis målet ditt er å forbedre kondisjonen, bør du fokusere på å øke intensiteten på turene dine. Dette kan innebære intervallgåing, rask gange eller å gå i kupert terreng. Det er også viktig å være konsistent og legge inn flere turer i uken for å se progresjon (Swain & Franklin, 2006).

Stressmestring og mental helse

For de som ønsker å bruke turgåing som et verktøy for å redusere stress og forbedre mental helse, kan det være gunstig å velge naturskjønne omgivelser og fokusere på å gå i et moderat tempo. Naturen kan ha en beroligende effekt og bidra til å redusere stressnivået, og det er bevist at opphold i grønne områder kan forbedre humøret og følelsen av velvære (Ulrich et al., 1991).

Ernæring for å forbedre turgåingens effekt

For å få mest mulig ut av turgåingen, er det viktig å tenke på hva du spiser før og etter turen. Riktig ernæring kan bidra til å gi deg mer energi og forbedre restitusjonen etter en lang tur.

Før turen

Før en tur er det viktig å spise et lett måltid som inneholder karbohydrater for å gi energi til musklene. Dette kan være en banan eller en skive med fullkornsbrød. Karbohydrater gir rask energi som vil hjelpe deg å holde et jevnt intensitetsnivå gjennom hele turen (Burke et al., 2011).

Etter turen

Etter turen er det viktig å spise et balansert måltid med karbohydrater og proteiner for å hjelpe kroppen med å restituere. Protein hjelper til med å reparere muskelvev, mens karbohydrater fyller opp glykogenlagrene som har blitt brukt under treningen (Phillips, 2014). Dette kan være et måltid som består av kylling og ris eller en yoghurt med frukt.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Opprettholde motivasjon for å gå turer

Motivasjon er nøkkelen for å opprettholde en aktiv livsstil. Her er noen tips for å holde motivasjonen oppe og gjøre turgåing til en fast del av hverdagen.

Sett deg mål

Å sette seg konkrete mål kan være en effektiv måte å holde motivasjonen oppe på. Dette kan være alt fra å gå et visst antall skritt per dag til å delta i en lengre turmarsj. Ved å ha mål kan du få en følelse av prestasjon når du når dem, noe som kan bidra til å opprettholde motivasjonen over tid (Locke & Latham, 2002).

Variasjon og sosialt samvær

For å unngå at turgåingen blir kjedelig, kan det være lurt å variere ruten eller ta med venner og familie. Sosialt samvær kan gjøre turene mer underholdende og bidra til å opprettholde en god rutine. Gruppen kan også gi en ekstra motivasjon for å komme seg ut, spesielt på dager hvor det kan være vanskelig å finne motivasjon alene (Carron et al., 1996).

Bruk av teknologi

Teknologi kan også bidra til å opprettholde motivasjonen. Bruk av apper som registrerer distanse, hastighet og kaloriforbruk kan gi deg en god oversikt over fremgangen din. Mange apper tilbyr også belønninger eller muligheten til å konkurrere med venner, noe som kan gi ekstra motivasjon for å fortsette (Fritz et al., 2014).

Konklusjon

Å gå turer er en enkel, men effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. For å få best mulig effekt av turgåingen, er det viktig å fokusere på riktig teknikk, tilpasse intensitet, varighet og frekvens etter dine spesifikke mål, samt bruke utstyr og ernæring som optimaliserer treningen. Med god planlegging og motivasjon kan turgåing bli en viktig del av en sunn livsstil som gir fordeler på mange ulike plan. Husk at selv om turgåing virker som en enkel aktivitet, kan små justeringer gjøre en stor forskjell i hvor stor effekt du får ut av innsatsen.

Referanser

  1. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring: Applications and limitations. Sports Medicine, 33(7), 517-538.
  2. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2015). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136.
  3. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(1), S17-S27.
  4. Carron, A. V., Hausenblas, H. A., & Mack, D. (1996). Social influence and exercise: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1-16.
  5. Fritz, T., Huang, E. M., Murphy, G. C., & Zimmermann, T. (2014). Persuasive technology in the real world: A study of long-term use of activity sensing devices for fitness. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 487-496.
  6. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.
  7. Gordon, K. E., Ferris, D. P., & Kuo, A. D. (2009). Metabolic and mechanical energy costs of reducing vertical center of mass movement during gait. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90(1), 136-144.
  8. Hamer, M., & Chida, Y. (2008). Walking and primary prevention: A meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 42(4), 238-243.
  9. Jakicic, J. M., Wing, R. R., Butler, B. A., & Robertson, R. J. (1999). Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: Effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity, 23(12), 1243-1250.
  10. Jeon, C. Y., Lokken, R. P., Hu, F. B., & Van Dam, R. M. (2007). Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes Care, 30(3), 744-752.
  11. Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). The importance of walking to public health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(7), S512-S518.
  12. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
  13. Murphy, M. H., Nevill, A. M., Murtagh, E. M., & Holder, R. L. (2007). The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: A meta-analysis of randomized, controlled trials. Preventive Medicine, 44(5), 377-385.
  14. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
  15. Porcari, J. P., Hendrickson, T. L., Walter, P. R., Terry, L., & Walsko, G. (1997). The physiological responses to walking with and without power poles on treadmill exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport, 68(2), 161-166.
  16. Saunders, M. J., Pyne, D. B., & Telford, R. D. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
  17. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A., & Otto, M. W. (2006). Exercise interventions for mental health: A quantitative and qualitative review. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(2), 179-193.
  18. Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology, 97(1), 141-147.
  19. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213.
  20. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1-8.
  21. Ulrich, R. S., Simons, R. F., Losito, B. D., Fiorito, E., Miles, M. A., & Zelson, M. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 11(3), 201-230.
  22. Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.
  23. Weiss, T., Kreitinger, J. M., Wilde, H., Wiora, C., Steege, M., & Hollmann, W. (2010). The influence of walking speed on the test-retest reliability of the 6-minute walk test in healthy adults. Gait & Posture, 32(3), 396-399.
  24. World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK