Hvordan gjøre knebøy

0
75
Hvordan gjøre knebøy
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Før du starter med knebøy med vekter, bør du gjennomføre knebøy med kroppen som belastning. Lær hvordan du skal gjøre knebøy med riktig teknikk.

Innta posisjon før knebøy

Før knebøy, bør du komme i riktig knebøyposisjon: Hold føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre, med føttene litt ut. Hvor mye føttene skal peke ut, vil avhenge av ditt spesielle komfortnivå og mobilitet.

Plant føttene i gulvet

Å plante føttene godt i underlaget hjelper til med å engasjere musklene dine, forbedre justeringen og skape stabilitet med underlaget.

Hold brystet oppe

Overkroppen din har også betydning for knebøy. Hold brystet oppe, og ha en rak holdning. Dette forhindrer at skuldre og øvre del avrunder – en vanlig feil – som kan overbelaste ryggraden, spesielt hvis du tar knebøy med vekter.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Start knebøyen

Når du er klar til å knebøy, tenk at du skal starte bevegelsen ved å bøye knærne og skyve hoftene tilbake. Engasjere kjernen din for nedstigningen, og hold den engasjert under hele øvelsen. «Sørg for at du kontrollerer den eksentriske delen av bevegelsen. I stedet for å skynde deg nedover, la det ta et par sekunder å senke seg ned. Dette vil øke tid under muskelspenning, noe som får musklene til å jobbe hardere.

Pust inn mens du senker deg ned , og når du knebøyer, skal knærne spores sideveis over første eller andre tå. Å spore for langt inn kan også få knærne til å kollapse innover, og sporing for langt ut kan legge ekstra stress på knærne. Ikke bekymre deg så mye for den gamle regelen om at knærne aldri skal strekke seg lenger enn tærne.

Pause når du når lårene er parallelt med underlaget

Det er mye diskusjon om hvor lavt du skal ned med knebøy, men den gjennomsnittlige mosjonisten skal ha som mål å være parallelt med underlaget. Det betyr at baksiden av lårene vil være parallelle med gulvet. Noen mennesker har vanskeligheter med å komme til parallell på grunn av manglende mobilitet eller skade – og hvis det er tilfelle, er det bedre å avslutte knebøyet uansett hvilken dybde som er smertefri for deg. Når du når bunnen av knebøyet, ta en pause så du ikke bruker fart for å skyve deg opp igjen. Du kan også øke lengden på pause for å gjøre det mer krevende.

Legg tyngden på hælene opp igjen

Legg tyngden på hælene på vei opp igjen. Noen har en tendens til å ta opp tærne når de fokuserer på å presse gjennom hælene, men du må sørge for at hele foten er plantet i underlaget. Storetåen din er faktisk veldig viktig i aktivering av setemuskler. Du bør også puste ut på vei opp igjen. Det er viktig å sørge for at du puster gjennom hele bevegelsen; Pust inn på vei ned, pust ut på vei opp. Du skal absolutt ikke holde pusten.

Avslutt sterkt

På toppen av knebøyet, prøv å ha bekkenet i en nøytral posisjon. Tenk på det som å bringe beltespennen til haken din. En vanlig feil er at folk skyver hoftene for langt frem, noe som faktisk kan få deg til å lene deg bakover og overbelaste korsryggen.

Relaterte artikler:

Knebøy med vekter

Hva trener knebøy

Annonse fra MILRAB