Hvordan gjøre halvmaraton til en suksess

0
107
Hvordan gjøre halvmaraton til en suksess

Sist oppdatert

Halvmaraton er den av langdistansene veldig mange løpere har som mål å fullføre eller løpe på best mulig tid. Lær hvordan du skal trene for å gjøre ditt halvmaraton til en suksess!

Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere

Hvis du er nybegynner og skal løpe halvmaraton for første gang, bør du følge et halvmaraton treningsprogram for nybegynnere. Treningsprogrammet bør være fleksibelt og enkelt å justere med tanke på ditt formnivå og eventuelle og eventuelle tilpasninger du må gjøre underveis i treningsperioden frem mot halvmaraton. Treningsprogram halvmaraton for nybegynnere bør variert, både med tanke på hva du trener og med hvilken intensitet du trener. På tross av dette, er det likevel mulig å trene med lav intensitet, og samtidig ha en gradvis økning i treningsmengden frem mot nedtrapping 2-3 uker før halvmaraton. Dette kan være en strategi som fungerer dersom målet ditt er å fullføre halvmaraton, og tiden på distansen ikke er så viktig. Dersom du har som mål å løpe halvmaraton på raskest mulig tid, bør du legge inn 1-2 treningsøkter med høyere intensitet, litt avhengig av hvor mye du trener i uka.

Trening for halvmaraton

Uansett om målet ditt er å fullføre eller løpe halvmaraton på best mulig tid, bør alltid hovedvekten av treningen være med lav intensitet. Det vil si trening med 60-75 prosent av makspuls eller trening i snakketempo. 80 prosent av treningen eller mer bør bli gjennomført med denne intensiteten. Hvis du løper på tid, kan resterende trening være med moderat til hard intensitet. Trening med moderat intensitet kan være fartslek og tempotrening, mens trening med hard intensitet kan være tempotrening, og om ønskelig, sprintintervaller.

Intervalltrening når du trener for halvmaraton

Intervalltrening kan være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, og gjøre deg raskere på halvmaraton. Variere mellom å løpe korte og lange intervaller, der du gjennomfører intervalltreningen progressivt. Øke intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Når du trener progressivt vil det gjøre det enklere mentalt for deg å gjennomføre intervalltreningen. Du slipper å løpe med hard intensitet hele intervalløkta. Å trene intervaller på denne måten vil gi deg best utbytte, og du vil på samme tid redusere risikoen for skader i og med at du trener med variert intensitet. Ikke glem å varme skikkelig opp før intervalltreningen, og avslutte gjerne oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.

Langturer for halvmaraton

Langturer er helt essensielt når du trener for lenger distanser. Langturene trener opp beina dine til å tåle belastningen det er å løpe drøyt 21 km. I tillegg øker langturene fettforbrenningen, og gjør mer kroppen effektiv i å omsette og lagre glykogen. Du utvikler også kapillærsystemet og øker antall mitokondrier, cellenes energifabrikker. Langturene løper du med lav intensitet, og lengden på disse fra uke til uke.

Halvmaraton tid

Dersom målet ditt er å løpe halvmaraton på tid, bør du ha en formening om hvor raskt du kan løpe basert på ditt nåværende formnivå. Det kan være krevende fordi mange faktorer kan spille inn og påvirke din halvmaraton tid. En måte å bestemme halvmaraton tid på kan være å gjennomføre et testløp 5-6 uker før halvmaraton. Denne testen kan være en god indikator på ditt formnivå. Du kan også bruke SpurtPredictor løpekalkulator, der du kan legge inn tiden på et løp du har gjennomført tidligere, for å estimere din sluttid på halvmaraton. Vær ærlig med deg selv når du står på startstreken. Ikke prøv å legge ut i et tempo du har hatt mål om, hvis du ikke er i form til det, og ta det alltid roligere enn det du er god for de 3-4 første kilometerne. Det vil du ta igjen med renter mot slutten av løpet.

Fra halvmaraton til maraton

Hvem vet, kanskje ditt neste mål vil være å løpe maraton. Når du har løpt noen halvmaraton, vil du etter hvert få en følelse av hvordan det er å løpe lenger distanser, selv om det er stort steg videre å skulle løpe den dobbelte distansen, maraton.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Tidsintervaller for å løpe halvmaraton under 2 timer