Hvordan gå ned i vekt med løpetrening

Hvordan gå ned i vekt med løpetrening. Lær hvordan og med hvilken intensitet du kan trene løping for å gå ned i vekt.

Bedre helse og et ønske om å gå ned vekt er kanskje de viktigste årsakene til at mange begynner å trene. Løping er en av treningsformene som er mest effektive, og det er ikke uten grunn. I tillegg til en rekke helsegevinster, gjør løping deg sterkere og mer utholdende, og trener du variert, kan du også gå ned i vekt.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan gjennomføre løpetrening for å gå ned i vekt. Du vil lære hvordan du kan trene løping med ulik intensitet for å øke forbrenningen av fett, som igjen vil bidra til vekttap.

Relatert: Løping for vektnedgang

Kan man gå ned i vekt av å jogge?

Ja, jogging kan hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis det kombineres med et sunt kosthold og en balansert livsstil. Vekttap oppstår når du forbrenner flere kalorier enn du inntar. Jogging er en effektiv måte å øke din daglige kaloriforbrenning på, noe som kan bidra til å oppnå et kaloriunderskudd og dermed resultere i vekttap.

Her er noen viktige punkter å merke seg når det gjelder jogging for vekttap:

  1. Kosthold: Selv om trening som jogging er viktig, spiller kostholdet en avgjørende rolle i vekttap. Du bør fokusere på å spise sunn mat, redusere inntaket av usunn mat og kontrollere porsjonsstørrelser for å oppnå et kaloriunderskudd.
  2. Intensitet og tid: Intensiteten og varigheten av joggingen kan påvirke hvor mange kalorier du forbrenner. Jo raskere og lengre du jogger, desto flere kalorier vil du sannsynligvis forbrenne.
  3. Konsistens: Å være konsekvent med joggingen er viktig. Å trene regelmessig vil hjelpe deg med å opprettholde et jevnt kaloriunderskudd over tid.
  4. Variasjon: Det kan være nyttig å variere treningsrutinen din ved å inkludere både kardiovaskulær trening som jogging og styrketrening. Styrketrening hjelper til med å bygge muskler, som i sin tur øker stoffskiftet og kan hjelpe med vekttap.
  5. Vær tålmodig: Vekttap skjer ikke over natten, og det er viktig å ha realistiske forventninger. Mål et jevnt og bærekraftig vekttap på omtrent 0,5-1 kilo per uke.

Husk at individuelle resultater kan variere, og det er viktig å konsultere en helsepersonell eller en treningsinstruktør før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer eller er nybegynner innen jogging eller annen fysisk aktivitet. Det kan også være lurt å jobbe med en ernæringsfysiolog for å utvikle en sunn og balansert diett som passer dine mål.

Relatert: Løpetrening for å gå ned i vekt

Løpetrening for å gå ned i vekt

Hvor raskt du kan gå ned i vekt med løping, vil avhenge av en rekke faktorer. Økt aktivitetsnivå vil føre til at kroppen kompenserer for treningen, ved at du for økt matlyst, og følgelig vil du spise mer. Hormonelle forandringer kan påvirke forbrenningen din, som kan bidra til at forbrenningen går ned.

Kroppen vil alltid prøve å finne en måte å spare energi, selv når du trener.

Trener du løping med samme volum og intensitet, vil kroppen raskt tilpasse seg, og du vil over tid ikke lenger ha den samme effekten av treningen. Variasjon i forhold til hvordan du trener løping er viktig for å oppnå ønsket vektnedgang.

Du kan motvirke disse prosessene ved å variere løpetreningen, og samtidig spise et sunt og variert kosthold der du balanserer inntaket av karbohydrater, protein og sunne fettsyrer.

Løpetrening med varierende intensitet

Det er vanlig å skille mellom lav, moderat og hard intensitet når du trener løping, og du bør som nevnt trene løping med variert intensitet for å få best mulig effekt ut av treningen. Hovedvekten av løpetreningen bør imidlertid ligge på lav intensitet. Så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke bør bli gjennomført med denne intensiteten. Resterende løpetrening kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet.

Relatert: Løping og vektreduksjon

Trene løping med pulssoner

For å ha kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid har når du trener løper, kan du ta utgangspunkt i pulssoner, som angir med hvilken intensitet du skal trene. Fo å beregne dine pulssoner må du vite makspulsen din, som du enkelt kan finne ved å trekke alder fra 220 ()220 – alder).

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Med en pulsmåler kan du enkelt ha kontroll på med hvilken intensitet du løper, enten det er restitusjonstrening, langturer eller intervalltrening.

Hvordan gå ned i vekt med løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet kan være effektiv trening for å gå ned i vekt. Trening med lav intensitet, kombinert med løpetrening med moderat til hard intensitet, kan bidra til å øke fettforbrenningen din, som igjen kan bidra til at du går ned i vekt.

Relatert: Ned i vekt med løping

Hvor ofte bør man jogge for å gå ned i vekt?

Hvor ofte du bør jogge for å gå ned i vekt avhenger av flere faktorer, inkludert din nåværende treningsnivå, målene dine, og hvor mye tid du har til rådighet. Generelt sett anbefales det at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet kardiovaskulær trening hver uke i henhold til retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon (WHO). Dette kan inkludere jogging.

Her er noen generelle retningslinjer som kan hjelpe deg med å bestemme hvor ofte du bør jogge for å gå ned i vekt:

  1. Nybegynnere: Hvis du er nybegynner når det gjelder jogging, kan du begynne med 2-3 dager i uken med 20-30 minutters jogging per økt. Gradvis øk lengden og intensiteten etter hvert som du blir mer komfortabel.
  2. Moderat trenede: Hvis du allerede er moderat trenet, kan du øke frekvensen til 3-5 dager i uken med jogging på 30-60 minutter per økt, avhengig av intensiteten.
  3. Erfarne løpere: Erfarne løpere kan jogge mer enn 5 dager i uken, med varierende lengder og intensiteter for å opprettholde variasjon og utfordring.
  4. Intervalltrening: En annen effektiv tilnærming er å inkludere intervalldrening i joggerutinen din. Dette innebærer å bytte mellom perioder med høy intensitet (sprinting) og lavere intensitet (gange eller lett jogging) i løpet av en treningsøkt. Dette kan bidra til å øke kaloriforbrenningen.
  5. Konsistens: Uansett hvor ofte du velger å jogge, er konsistens nøkkelen. Å etablere en jevn treningsrutine er viktig for å oppnå og opprettholde vekttapmålene dine.
  6. Skreddersy til dine mål: Hvor ofte du jogger, bør også avhenge av vekttapmålene dine. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere, kan du vurdere å øke treningsfrekvensen eller varigheten av øktene.

Husk at vekttap ikke bare avhenger av trening, men også av kosthold og andre livsstilsfaktorer. For å oppnå de beste resultatene, bør du kombinere jogging med en sunn og balansert diett. Det kan også være lurt å konsultere en treningsinstruktør eller en personlig trener for å utvikle en skreddersydd treningsplan som passer for deg og dine mål.

Relatert: Løping og vekt

Trene løping om morgenen

En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at trening på tom mage om morgenen kan øke forbrenningen av kroppsfett med inntil 20% mer, enn det å trene etter frokost.

Forskere fra Universitetet i Northumbria ba 12 fysisk aktive menn løpe med moderat intensitet på tredemølle om morgenen, uten å ha spist frokost først, mens enn annen gruppe spiste frokost før de løp. 90 minutter etter treningsøkta fikk deltakerne en sjokolademelk, mens de senere fikk pasta til lunsj, og ble bedt om å spise seg mette.

Forskerne fant at deltakerne som ikke spiste frokost hadde mindre appetitt senere på dagen, og gjorde ingenting for å kompensere for sulten de hadde om morgenen da de ikke spiste frokost, sammenlignet med de som spiste frokost før de trente.

Trene langturer med lav intensitet

Langturer er en effektiv måte å øke fettforbrenningen på. Når du løper langt vil du etter hvert tømme glykogenlagrene i kroppen, slik at kroppen i økende grad forbrenner fett i stedet for glykogen. Løpetrening med langturer kan derfor bidra til at du går ned i vekt. Ha som mål å trene én langtur i uka. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe med lav intensitet, og øk deretter lengden på langturene gradvis fra uke til uke.

Hvordan gå ned i vekt med løpetrening med moderat intensitet

Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Pass på at du ikke trener opp mot 80% av makspuls, fordi da nærmer du deg trening med hard intensitet, og det vil kreve mye mer av deg i forhold til restitusjonstid. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.

Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og skal som nevnt utgjøre 80% av den totale treningsmengden.

Hvordan gå ned i vekt med løpetrening med hard intensitet

Ønsker du å få maksimalt ut av treningen, økt fettforbrenning og bruke minst mulig tid? Da kan korte intervaller med hard intensitet være noe for deg. Intervalltrening med høy intensitet forbrenner mest kalorier under treningen, og kan gi en økt forbrenning tilsvarende jogging med lav intensitet i 24 timer etter endt treningsøkt.

Hvordan trene kortintervall

et finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Hvordan gå ned i vekt med løpetrening

For å gå ned i vekt med løpetrening er kontinuitet i treningen vel så viktig som å variere hvordan du trener løping og med hvilken intensitet. Sørg for å trene løping jevnlig, aller helst annenhver dag. Trener du løping på denne måten opprettholder du en kontinuerlig høy forbrenning. Pass på at du har en gradvis progresjon i hvor mye og hvor ofte du trener løping, samt med hvilken intensitet du trener, for å ha en jevn formutvikling og unngå løpeskader.

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar