Hvordan gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse

0
415
Hvordan gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Lær mer om hvordan et proteinrikt og sunt kosthold, kombinert med aerob trening og styrketrening, kan redusere fettprosenten og øke muskelmassen.

Hvordan gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse

Fra å øke risikoen for mange kroniske sykdommer til å skade din emosjonelle velvære og kroppsbilde, kan overflødig kroppsfett påvirke helsen negativt på mange måter. For å gå ned i fettprosent må det opprettes et kaloriunderskudd, som kan oppnås enten ved å konsumere færre kalorier eller bruke mer energi. Å kutte et ekstremt antall kalorier gjennom kosthold med lite kalorier eller delta i timer med kondisjonstrening, vil ikke nødvendigvis å bevare muskelmassen. For å redusere fettprosenten mens du opprettholder eller bygger muskler, er det best å redusere kaloriinntaket moderat mens du inkluderer øvelser som bygger muskelmasse i treningsrutinen din, for eksempel gjennom styrketrening.

Ernæring og redusere fettprosent

Kvalitet på kostholdet har viktig betydning med tanke på redusere fettprosenten din. Å ha et proteinrikt kosthold har vist seg å redusere fett og samtidig bevare mager kroppsmasse. En studie blant 88 overvektige voksne fant at et kosthold som inneholdt 1,28 gram protein per kg kroppsvekt var mer effektivt for å bevare muskelmasse og redusere kroppsfett enn en diett som ga 0,72 gram protein per kg. Studier har vist at høyere proteininntak er nødvendig for idrettsutøvere som prøver å redusere fettprosenten og samtidig opprettholde muskler.

Andre måter å redusere fettlagre

Bortsett fra å ta proteininntak og øke uttaket av kalorier, er her andre velprøvde metoder for å redusere kroppsfett:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

30% PÅ ALT

FRA NORDIC!


  • Kutt ut bearbeidet mat: Høyt inntak av bearbeidet mat, som hurtigmat, godteri, bakevarer og chips, har blitt assosiert med overflødig kroppsfett.
  • Redusere inntak av karbohydrater: Bytt ut karbohydrater (spesielt sukkerholdige karbohydrater) med høyere innhold av protein. Sunt fett og fiber kan øke metthetsfølelsen og gi lavere nivåer av insulin, et hormon som fremmer fettlagring.
  • Øk fiberinntaket: Å spise mer fiberrik mat, for eksempel grønnsaker og bønner, kan bidra til å redusere kroppsfett, spesielt i mageområdet.
  • Prøv intervalltrening: Intervalltrening som kombinerer intense, korte sprintintervaller (HIIT intervaller), etterfulgt av korte perioder med restitusjon, er mer effektivt for å redusere kroppsfett enn mer langvarig trening med moderat intensitet.

Viktigheten av proteiner

Når du prøver å bygge muskler, er riktig kosthold viktig. Et sunt kosthold rikt på hele matvarer, som ferske råvarer, sunt fett, komplekse karbohydrater og protein, er best for alle, uansett hva målet ditt er. Personer som prøver å endre kroppssammensetningen, kan fokusere på å øke proteininntaket, siden studier har vist at et proteinrikt kosthold er nødvendig for å fremme muskelvekst.

Hvordan bygge muskler

Selv om det er viktig å redusere fettprosenten, er det å opprettholde eller bygge muskler nøkkelen til å endre kroppssammensetningen. Å kun fokusere på kosthold og ikke trening, kan føre til tap av muskelmasse. Det er viktig å kombinere et sunt kosthold med en treningsrutine som bidrar til muskelvekst.

Beste øvelser for å få muskler

Sammen med et proteinrikt kosthold med full mat, er det viktig å integrere styrketrening i treningsrutinen din. Styrketrening innebærer å bruke motstandsøvelser for å bygge styrke og muskelmasse. Et eksempel på styrketrening er å løfte vekter. Hvis det å bygge muskler og redusere fett er målet ditt, anbefaler eksperter styrketrening minst to dager per uke. En gjennomgang av 10 studier viste at motstandstrening to ganger per uke var mer effektivt for å maksimere muskelvekst enn trening bare én gang per uke. Å kombinere styrketreningsøvelser som knebøy, benkpress, pushups og andre muskelbyggende øvelser i to til tre dager per uke, sammen med en til to dager per uke med intervalltrening, kan være den perfekte kombinasjonen. Studier viser at det å kombinere høyintensiv intervalltrening med motstandstrening fører til lavere fettprosent, samt økt muskelmasse og styrke.

Relaterte artikler:

Styrketrening hjemme nybegynner

Styrketrening for nybegynnere

Annonse fra X-LIFE