Finn ut hvordan stoffskifte påvirker vekten, og hvordan du forbrenner flere kalorier. Hvordan forbrenne fett fortest mulig?
Hvordan forbrenne fett fortest mulig
Du har sikkert hørt folk skylde på en langsom metabolisme, men hva betyr det? Er stoffskiftet virkelig den skyldige? Og i så fall, er det mulig å øke metabolismen din for å forbrenne flere kalorier? Det er sant at stoffskifte er knyttet til vekt. Men i motsetning til vanlig tro, er et tregt stoffskifte sjelden årsaken til overflødig vektøkning. Selv om stoffskiftet påvirker kroppens grunnleggende energibehov, er det hvor mye du spiser og drikker sammen med hvor mye fysisk aktivitet du får, som til slutt bestemmer vekten din.
Metabolisme: Konvertering av mat til energi
Metabolisme er prosessen der kroppen din konverterer det du spiser og drikker til energi. Under denne komplekse biokjemiske prosessen blir kalorier i mat og drikke kombinert med oksygen for å frigjøre energien kroppen din trenger for å fungere. Selv når du er i ro, trenger kroppen din energi til alle sine «skjulte» funksjoner, som å puste, sirkulere blod, justere hormonnivået og vokse og reparere celler. Antall kalorier kroppen din bruker for å utføre disse grunnleggende funksjonene, er kjent som basal metabolsk rate – det du kanskje kaller metabolisme, stoffskifte eller forbrenning.
Flere faktorer bestemmer din individuelle basismetabolisme, inkludert:
- Kroppens størrelse og sammensetning. Mennesker som er større eller har mer muskler, forbrenner flere kalorier, selv i ro.
- Kjønnet ditt. Menn har vanligvis mindre kroppsfett og mer muskler enn kvinner i samme alder og vekt, noe som betyr at menn forbrenner mer kalorier.
- Din alder. Når du blir eldre, har muskelmengden en tendens til å avta, og fettet utgjør mer av vekten din, noe som bremser kaloriforbrenningen.
Energibehov for kroppens grunnleggende funksjoner forblir ganske konsistente og endres ikke lett. I tillegg til basal metabolsk rate, bestemmer to andre faktorer hvor mange kalorier kroppen din forbrenner hver dag:
- Matprosessering (termogenese). Å fordøye, absorbere, transportere og lagre maten du spiser tar også kalorier. Rundt 10 prosent av kaloriene fra karbohydrater og protein du spiser brukes under fordøyelsen og absorpsjonen av maten og næringsstoffene.
- Fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet og trening – som å spille tennis, gå til butikken, jage etter hunden og enhver annen bevegelse – står for resten av kaloriene som kroppen din brenner opp hver dag. Fysisk aktivitet er den desidert mest varierende av faktorene som avgjør hvor mange kalorier du forbrenner hver dag.
Forskere kaller aktiviteten du gjør hele dagen som ikke er bevisst trening ingen øvelse aktivitet termogenese (NEAT). Denne aktiviteten inkluderer å gå fra rom til rom, aktiviteter som hagearbeid og til og med åpne dører. NEAT utgjør omtrent 100 til 800 kalorier som forbrukes daglig.
Metabolisme og vekt
Det kan være fristende å skylde på stoffskiftet for vektøkning. Men fordi metabolisme er en naturlig prosess, har kroppen din mange mekanismer som regulerer den for å imøtekomme dine individuelle behov. Bare i sjeldne tilfeller får du overdreven vektøkning av et medisinsk problem som bremser stoffskiftet, for eksempel Cushings syndrom eller har en underaktiv skjoldbruskkjertel (hypotyreose).
Dessverre er vektøkning en komplisert prosess. Det er sannsynligvis en kombinasjon av genetikk, hormonell kontroll, kostholdssammensetning og miljøpåvirkning på livsstilen din, inkludert søvn, fysisk aktivitet og stress. Alle disse faktorene resulterer i en ubalanse i energilikningen. Du går opp i vekt når du spiser flere kalorier enn du forbrenner – eller forbrenner færre kalorier enn du spiser.
Selv om det er sant at noen mennesker ser ut til å kunne gå ned i vekt raskere og lettere enn andre, mister alle vekt når de forbrenner mer kalorier enn de spiser. For å gå ned i vekt, må du opprette et energiunderskudd ved å spise færre kalorier eller øke antall kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet eller begge deler.
En nærmere titt på fysisk aktivitet og metabolisme
Selv om du ikke har mye kontroll over hastigheten på basalmetabolismen, kan du kontrollere hvor mange kalorier du forbrenner gjennom ditt fysiske aktivitetsnivå. Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier forbrenner du. Faktisk er nok noen mennesker som sies å ha et raskt stoffskifte bare mer aktive enn andre.
Du kan forbrenne flere kalorier med:
- Regelmessig aerob trening. Aerob trening er den mest effektive måten å forbrenne kalorier på, og inkluderer aktiviteter som turgåing, sykling, løping og svømming. Som et generelt mål, inkludere minst 30 minutter med fysisk aktivitet i din daglige rutine.
- Hvis du vil gå ned i vekt eller oppfylle spesifikke kondisjonsmål, kan det hende du må øke tiden du bruker på fysisk aktivitet enda mer. Hvis du ikke kan sette av tid til en lengre treningsøkt, kan du prøve 10 minutters treningsøkter med aktivitet gjennom dagen. Husk at jo mer aktiv du er, jo større er forbrenningen.
- Styrketrening. Eksperter anbefaler styrketreningsøvelser, for eksempel vektløfting, minst to ganger i uken. Styrketrening er viktig fordi det bidrar til å motvirke tap av muskler assosiert med aldring. Og siden muskelvev forbrenner flere kalorier enn fettvev gjør, er muskelmasse en nøkkelfaktor i vekttap.
Livsstilsaktiviteter. Enhver ekstra bevegelse hjelper med å forbrenne kalorier. Se etter måter å gå og bevege deg noen minutter mer hver dag enn dagen før. - Å ta trappene oftere og parkere lenger bort fra butikken er enkle måter å forbrenne flere kalorier på. Selv aktiviteter som hagearbeid, vasking av bil og husarbeid brenner kalorier og bidrar til vekttap.
Ingen magi
Ikke bruk kosttilskudd som hjelp til å forbrenne kalorier for å oppnå vekttap. Produkter som hevder å få fart på stoffskiftet er ofte mer enn hype enn hjelp, og noen kan forårsake uønskede eller til og med farlige bivirkninger.
Det er ingen enkel måte å gå ned i vekt på. Grunnlaget for vekttap er fortsatt basert på fysisk aktivitet og kosthold. Ta inn færre kalorier enn du forbrenner, og du mister vekt. Retningslinjene for kosthold anbefaler å kutte kalorier med 500 til 700 per dag for å miste 0,5 til 0,7 kg per uke. Hvis du kan legge til litt fysisk aktivitet i løpet av dagen, oppnår du vekttapmålene enda raskere.
Kunnskapen om alle mekanismene som påvirker appetitten, valg av mat og hvordan kroppen din behandler og forbrenner mat blir stadig bedre. Legen eller registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å utforske intervensjoner som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Relaterte artikler:
Hvorfor går jeg ikke ned i vekt når jeg trener
Hvordan gå ned i vekt med lavt stoffskifte
