Hvordan finne makspuls

0
261
Hvordan finne makspuls
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

MASTERFIT TP 300

7999,-


Det er flere metoder for å beregne din maksimale hjertefrekvens når du trener utholdenhet. Lær mer om hvordan finne makspuls.

Hvordan finne makspuls

Det er enkelt å definere maksimal hjertefrekvens (HR maks): det er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt kan pumpe under maksimal belastning. Å bestemme din maksimale hjertefrekvens krever litt mer, og det er forskjellige metoder du kan bruke for å finne makspuls.

Hvorfor bør du beregne din maksimale hjertefrekvens?

Pulsbasert trening lar deg løpe med riktig intensitet for å nå treningsmålene dine. Å trene med riktig intensitet gjør at du kan en oppadgående formkurve, og på samme tid redusere risikoen for skader. Altfor mange løpere trener med for mye med hard intensitet.

Treningsintensitet er delt inn i fem hjertefrekvenssoner, fra svært lett til maksimal intensitet. Hjertefrekvenssonene beregnes som prosenter av din maksimale hjertefrekvens. For å bestemme dine personlige hjertefrekvenssoner, må du først estimere din maksimale hjertefrekvens. Det er den maksimale hjertefrekvensen som er utgangspunktet for beregningene.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


Hvordan estimerer din maksimale hjertefrekvens?

Din maksimale hjertefrekvens kan estimeres ut fra denne ofte brukte formelen: 220 minus alder (220-alder). Selv om det er et godt utgangspunkt, har forskning vist at denne formelen ikke er helt nøyaktig for alle mennesker, spesielt for mennesker som har trent i mange år eller eldre mennesker.

Hvordan finner du makspuls gjennom en labratorietest?

Dette er den mest nøyaktige måten å måle makspuls på. Hvis du vil ha den mest nøyaktige måten å bestemme din maksimale hjertefrekvens, bør du få HR-verdien din klinisk målt. De to vanligste måtene er å måle makspuls på tredemølle, og stresstester for sykkel. Disse laboratorietestene blir vanligvis overvåket av en kardiolog eller fysiolog.

Hvordan kalkulerer maksimal hjertefrekvens med en felttest?

Du trenger ikke fancy laboratorieutstyr for å finne makspuls, og du vil fremdeles få et nøyaktig og personlig estimat av din maksimale hjertefrekvens. Etter en grundig oppvarming, utfører du intervaller som får deg nær maksimal innsats.

Utføre denne feltprøven sammen med en treningspartner. Bruk en pulsmåler og noter den høyeste hjertefrekvensen du kan nå.

  • Varm opp i 15 minutter. Avslutte med 2-3 raske stigningsløp for å få opp pulsen.
  • Velg en bakke som tar mer enn 2 minutter å løpe opp. Løp opp bakken en gang (i minst 2 minutter), og løp i et tempo som du kan holde i 20 minutter. Gå tilbake til utgangspunktet.
  • Løp opp bakken igjen med raskere tempo. Få hjertet ditt til å gå så hardt du kan, og bygg deg opp til et tempo du kan holde i 3 kilometer. Notere ned den høyeste hjertefrekvensen. Maksimal hjertefrekvens er omtrent 10 slag høyere enn den noterte verdien.
  • Løp nedover bakken igjen, slik at pulsen går ned 30-40 slag per minutt fra hva den var.
  • Løp opp bakken igjen i et tempo du bare kan holde i 1 minutt. Prøv å løpe halvveis opp bakken. Observer din høyeste hjertefrekvens. Dette bringer deg nær maksimal hjertefrekvens. Du kan bruke denne verdien som din maksimale HR for å stille inn pulssoner.
  • Forsikre deg om at du kjøler deg ned i minimum 10 minutter avslutningsvis.

Hvis du er usikker på om du kan gjennomføre en slik test, bør du kontakte legen din før du tar testen.

Relaterte artikler:

Makspuls formel

Makspuls alder

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!