Hvordan finne makspuls

Denne artikkelen vil gi en omfattende forklaring på hvordan man kan finne makspulsen sin, hvorfor dette er viktig, og hvilke metoder som er mest pålitelige.

Makspuls er den høyeste hjertefrekvensen en person kan oppnå under maksimal fysisk anstrengelse. Å kjenne sin egen makspuls kan være svært nyttig, spesielt for de som ønsker å trene optimalt og effektivt. Denne artikkelen vil gi en omfattende forklaring på hvordan man kan finne makspulsen sin, hvorfor dette er viktig, og hvilke metoder som er mest pålitelige. Vi vil belyse dette temaet grundig, slik at du som leser får praktisk kunnskap og løsninger på hvordan du kan bruke makspulsen i treningsprogrammet ditt.

Hva er makspuls?

Makspuls er den maksimale hjertefrekvensen, målt i slag per minutt (bpm), som en person kan oppnå under maksimal fysisk aktivitet. Den varierer fra person til person, og avhenger av flere faktorer som alder, genetikk og treningsnivå. Selv om makspulsen kan variere, er den ikke direkte knyttet til fysisk form. En person som er i god form kan ha samme makspuls som en som ikke trener, da makspuls hovedsakelig er bestemt av genetiske faktorer (Mitchell et al., 2019).

Hvorfor er det viktig å kjenne sin egen makspuls?

Å kjenne sin egen makspuls er essensielt for å kunne trene effektivt og med riktig intensitet. Ved å bruke pulssoner kan man tilpasse treningen slik at man oppnår de målene man har satt seg, enten det er å forbedre utholdenhet, forbrenne fett, eller øke aerob kapasitet. Makspulsen brukes som et referansepunkt for å beregne de ulike treningssonene. Trening i ulike pulssoner har ulik effekt på kroppen, og derfor er det viktig å vite hvor disse sonene ligger i forhold til din egen makspuls (Seiler & Tønnessen, 2009).

Treningssoner og makspuls

Treningssonene baseres på prosentandeler av makspulsen, og ulike soner gir ulike treningsutbytter. De mest vanlige treningssonene er:

1. Sone 1 (50-60 % av makspuls): Restitusjonssone. Lett trening som bidrar til å forbedre grunnleggende utholdenhet.
2. Sone 2 (60-70 % av makspuls): Fettforbrenningssone. God for å forbedre aerob kapasitet og øke fettforbrenning.
3. Sone 3 (70-80 % av makspuls): Utholdenhetssone. Benyttes ofte i lengre økter for å forbedre aerob utholdenhet.
4. Sone 4 (80-90 % av makspuls): Høyintensitetssone. Dette er en anaerob sone som forbedrer melkesyreterskelen.
5. Sone 5 (90-100 % av makspuls): Maksimal intensitet. Her trener man for å forbedre maksimal hjerte- og lungekapasitet samt eksplosivitet (Seiler, 2010).

Ved å kjenne sin egen makspuls kan man tilpasse treningen sin for å ligge i riktig sone, avhengig av treningsmål.

Hvordan beregne makspuls?

Det finnes flere metoder for å beregne makspulsen. Noen metoder er enkle å bruke, men kan være mindre nøyaktige, mens andre metoder krever mer utstyr og innsats, men gir mer pålitelige resultater. Her er de vanligste metodene:

Formelbaserte metoder

Den mest brukte formelen for å beregne makspuls er:

• 220 minus alder: Denne formelen gir et estimat på makspulsen basert på alder. For eksempel, en person på 30 år vil ha en estimert makspuls på 190 slag per minutt (220 – 30 = 190). Dette er en enkel metode som kan gi en pekepinn, men det er viktig å merke seg at denne formelen ikke tar hensyn til individuelle variasjoner (Tanaka et al., 2001).
• Tanaka-formelen: En mer presis formel er utviklet av Tanaka og kolleger, og lyder: 208 – (0,7 × alder). Denne formelen gir et mer nøyaktig estimat enn “220 minus alder”-formelen, og tar høyde for noen individuelle forskjeller (Tanaka et al., 2001).

Feltbaserte tester

En annen metode for å finne makspuls er gjennom feltbaserte tester. Disse testene krever at man utsetter seg selv for maksimal fysisk anstrengelse. Dette kan være krevende, men det gir et mer nøyaktig resultat.

• Løpetest: En av de enkleste måtene å måle makspulsen på er å gjennomføre en hard løpetest, for eksempel på en bane eller en bakke. Etter en grundig oppvarming løper man så raskt man kan i 2-3 minutter. Makspulsen er den høyeste pulsen man oppnår under denne øvelsen (Achten & Jeukendrup, 2003).
• Intervalltest: En annen metode er å gjennomføre en intervalløkt der man gradvis øker intensiteten. Dette kan for eksempel gjøres på en tredemølle eller en ergometersykkel. Intensiteten økes gradvis inntil man ikke klarer mer, og makspulsen blir da registrert ved hjelp av en pulsmåler (Midgley et al., 2007).

Laboratorietester

For de som ønsker en mest mulig nøyaktig måling, er laboratorietester en god metode. Dette innebærer å bruke avansert utstyr som gassmasker og EKG for å måle hjertefrekvensen under fysisk anstrengelse.

• Maksimal oksygenopptakstest (VO2max): Under en VO2max-test måles makspulsen samtidig som man måler oksygenopptaket. Dette er en nøyaktig måte å måle makspulsen på, men det krever tilgang til et treningslaboratorium og er derfor mindre tilgjengelig for folk flest (Bassett & Howley, 2000).

Relatert: Makspuls formel

Faktorer som påvirker makspuls

Alder

Makspulsen synker med alderen. Dette er grunnen til at de fleste formler for å beregne makspuls inkluderer alder som en variabel. Den generelle nedgangen i makspuls skyldes en reduksjon i hjertets elektriske aktivitet og dens evne til å pumpe blod raskt under belastning (Fleg et al., 2005).

Genetikk

Genetikk spiller en betydelig rolle i bestemmelsen av makspuls. Noen mennesker har naturlig høyere eller lavere makspuls enn andre, uavhengig av deres fysiske form eller alder. Dette betyr at det kan være store individuelle variasjoner i makspuls, selv blant personer med lignende alder og treningsbakgrunn (Bouchard et al., 1998).

Treningstilstand

Selv om makspuls ikke endres vesentlig med trening, kan trening ha en indirekte påvirkning på hvordan kroppen responderer på anstrengelse. Trente personer vil kunne nå makspuls raskere under en test, og restitusjonen vil gå raskere etteråt. Det er viktig å merke seg at makspulsen ikke er en indikator på fysisk form; den viser kun hvor raskt hjertet kan slå under maksimal anstrengelse (Seiler & Tønnessen, 2009).

Hvordan bruke makspuls i trening

Utvikle et treningsprogram basert på pulssoner

Når du kjenner din egen makspuls, kan du bruke den til å tilpasse treningen etter dine mål. Dette kan bidra til å gjøre treningen mer effektiv og hjelpe deg med å oppnå bedre resultater. Ved å trene i ulike pulssoner kan du forbedre spesifikke aspekter av kondisjonen din.

• Utholdenhetstrening: For å forbedre utholdenheten bør du trene i sone 2 eller 3, noe som vil bidra til å øke aerob kapasitet og forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde.
• Intervalltrening: Ved å trene i sone 4 eller 5 kan du forbedre anaerob kapasitet og melkesyreterskelen, noe som vil hjelpe deg med å utføre aktiviteter med høy intensitet over lengre tid.
• Restitusjonstrening: Trening i sone 1 brukes for å hjelpe kroppen med restitusjon etter harde treningsøkter. Dette hjelper med å øke blodgjennomstrømningen til musklene uten å belaste dem for mye (Seiler, 2010).

Praktiske tips for å finne makspuls

Det kan være utfordrende å gjennomføre en test for å finne makspuls, spesielt for nybegynnere. Her er noen praktiske tips for å gjøre prosessen enklere og tryggere:

1. Vær uthvilt: Før du gjennomfører en makspulstest, bør du være uthvilt. Dette er viktig for å kunne yte maksimalt.
2. Varm opp godt: En god oppvarming på minst 10-15 minutter er viktig for å forberede kroppen på den høye intensiteten som kreves under testen.
3. Ha en treningspartner: Det kan være nyttig å ha en treningspartner som kan oppmuntre deg og holde deg trygg under testen.
4. Bruk pulsmåler: For å få nøyaktige resultater bør du bruke en pulsmåler. Dette gir en presis måling av hjertefrekvensen din under hele testen.

Relatert: Makspuls basert alder

Fallgruver og vanlige misforståelser om makspuls

Makspuls som en indikator på form

En vanlig misforståelse er at makspuls er en indikator på fysisk form. Dette stemmer ikke. To personer med lik alder og treningsbakgrunn kan ha vidt forskjellige makspulsverdier. Makspuls sier kun noe om hvor raskt hjertet ditt kan slå, ikke hvor godt trent du er (Bouchard et al., 1998).

Formelen “220 minus alder” er universell

Formelen “220 minus alder” har blitt mye brukt, men den er ikke nøyaktig for alle. Studier har vist at denne formelen kan ha en stor feilmargin, spesielt for eldre og yngre personer. Individuelle variasjoner spiller en stor rolle, og det anbefales derfor å bruke en mer presis metode hvis man trenger et nøyaktig tall (Tanaka et al., 2001).

Makspuls endres med trening

En annen vanlig misforståelse er at makspulsen kan økes gjennom trening. Selv om regelmessig trening kan forbedre hjertets effektivitet og utholdenhet, vil makspulsen forbli relativt konstant gjennom livet, med unntak av den gradvise reduksjonen som følger med aldring (Fleg et al., 2005).

Konklusjon

Makspuls er en viktig parameter for å kunne tilpasse trening og oppnå optimal effekt av treningsøktene. Ved å kjenne din egen makspuls kan du tilpasse treningsintensiteten og sikre at du trener i riktig sone i henhold til dine mål. Det finnes flere måter å finne makspulsen på, fra enkle formler til mer avanserte laboratorietester. Selv om formelen “220 minus alder” gir et grovt estimat, anbefales det å gjennomføre en test for å få et mer nøyaktig resultat. Husk at makspuls er individuelt bestemt og ikke kan brukes som en indikator på fysisk form, men som et verktøy for å optimalisere treningen din.

Ved å bruke makspulsen som et verktøy i treningen kan du øke effektiviteten, redusere risikoen for overtrening, og få bedre resultater. Nøkkelen er å kjenne sine egne grenser og bruke denne informasjonen til å tilpasse treningen etter behov.