Hvordan faster man

Hensikten med denne artikkelen er å forklare hva faste er, hvilke metoder som finnes, og hvordan man trygt og effektivt kan benytte seg av ulike fastemetoder.

Fasting har de siste årene blitt et stadig mer populært tema innen ernæring og helse. Noen ser på faste som en metode for vektreduksjon, andre interesserer seg for mulige helseeffekter som økt metabolsk fleksibilitet eller forenkling av matinntaket. Metoden er imidlertid ikke ny. Gjennom hele menneskehetens historie har faste blitt praktisert i ulike kulturer og religioner, gjerne knyttet til rituelle eller spirituelle hensikter. I moderne tid har fokuset likevel dreid mer over på mulige helseeffekter, inkludert forbedret insulinfølsomhet, vektreduksjon og bedring i visse biomarkører (Freedman, 2022).

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hensikten med denne artikkelen er å forklare hva faste er, hvilke metoder som finnes, og hvordan man trygt og effektivt kan benytte seg av ulike fastemetoder. Vi skal også belyse hvilke mulige fordeler og ulemper som finnes, hvordan man rent praktisk går fram for å forberede seg før en faste, og hva man bør tenke på underveis og ved avslutning. Det er viktig å understreke at denne teksten ikke erstatter medisinsk rådgivning. Har du underliggende sykdommer eller går på legemidler, bør du alltid rådføre deg med en lege før du starter et nytt regime som kan påvirke blant annet blodsukker, væskebalanse eller medisinering (Mayo Clinic, 2023).

Hva er faste?

Faste, i sin enkleste form, betyr at man i en avgrenset periode avstår fra å innta kalorier. Man unngår altså å spise mat og/eller drikke kaloriholdige drikker. Det kan også finnes ulike varianter der man begrenser seg til et veldig lavt inntak av kalorier i fasteperioden. Fasteperiodene kan vare i alt fra timer til dager, avhengig av hvilken metode man følger. Man kan også skille mellom såkalt «våt faste» og «tørr faste», der førstnevnte tillater drikke (vann, usøtet te eller kaffe) mens sistnevnte innebærer at man ikke drikker noe som helst i perioden (Freedman, 2022).

I mange kulturer er religiøs faste fremdeles en integrert del av feiringer og høytider. Eksempler er ramadan i islam, lentetiden i kristendommen og yom kippur i jødedommen. Det finnes også flere sekulære eller helserelaterte grunner til at folk faster i dag, som for eksempel vektreduksjon, «detox»-effekt eller avsporing fra typiske vaner som overspising. Samtidig er det viktig å merke seg at mye av kunnskapen om faste og helse er under kontinuerlig forskning, og at personlige variasjoner og individuelle forhold kan påvirke hvilke resultater man får.

Ulike fastemetoder

Det finnes en rekke forskjellige fastemetoder, og de kan ofte tilpasses individuelle preferanser. Noen metoder er enkle å integrere i en travel hverdag, mens andre krever mer planlegging. Under følger noen av de mest kjente, som alle går under den overordnede definisjonen av «periodisk avståelse fra mat».

Intermittent fasting

Begrepet «intermittent fasting» (IF) er en samlebetegnelse på fasteprotokoller som veksler mellom fasteperioder og spisevinduer innenfor et gitt tidsrom (Mayo Clinic, 2023). En av de mest populære variantene er «16:8-metoden». Her faster man i 16 sammenhengende timer i døgnet, og har et spisevindu på 8 timer. Vanligvis velger folk å hoppe over frokosten og spise sin første måltid midt på dagen, for deretter å avslutte dagens måltider om kvelden.

En annen variant er «5:2-dietten», der man spiser som normalt fem dager i uken og har to faste- eller lavkaloridager de resterende to dagene. De to fastedagene trenger ikke å komme etter hverandre, men de fleste velger å spre dem utover uken. Under disse to dagene holder man seg til cirka 500–600 kalorier totalt. Teoretisk sett gir dette kroppen lengre perioder med lavt insulinnivå, som igjen kan være gunstig for fettforbrenning og insulinfølsomhet (Freedman, 2022).

Fordeler med intermittent fasting

• Enkelhet: Man trenger ikke telle kalorier kontinuerlig, og man trenger kun å forholde seg til et tidsbasert spisevindu.
• Kan passe i en travel hverdag: For mange er det lettere å skippe frokost eller kveldsmat enn å stadig regne på kalorier.
• Fleksibilitet: Man kan velge fastevinduer som passer den enkeltes døgnrytme og livsstil.

Ulemper med intermittent fasting

• Kan kreve tilvenning: Mange som er vant til å spise hyppig, kan oppleve sult og ubehag i starten.
• Risk for overspising: Noen kompenserer ved å spise svært store måltider i spisevinduet, noe som kan føre til vektøkning.
• Kan påvirke sosiale settinger: Familie- og vennekvelder kan bli vanskeligere dersom man alltid faster på bestemte tidspunkter.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Periodisk faste over flere dager

Det finnes også lengre fasteprotokoller hvor man faster i 24 timer eller mer. Eksempler inkluderer en- til tredagers faste, og enkelte følger til og med en fastesyklus på 5–7 dager. Hensikten er å gi kroppen et lengre opphold fra matinntak, noe som blant annet knyttes til prosesser som autofagi – en renselsesprosess i kroppen (Freedman, 2022). Langfaste bør imidlertid planlegges godt. Det er spesielt viktig å sikre tilstrekkelig hydreringsnivå, følge med på elektrolyttbalansen, samt kjenne til eventuelle begrensninger som kan oppstå hvis man har underliggende sykdommer.

Fordeler med lengre faste

• Fokus på restitusjon: Kroppen får et lenger avbrekk fra fordøyelse, noe som kan gi en følelse av “restart”.
• Potensiell høyere fettforbrenning: Etter et visst antall timer uten næring kan man gå inn i dypere fettdrivende tilstander.
• Opplevelse av økt mental klarhet: Mange rapporterer at sultfølelse avtar etter den første dagen, og at de føler seg skjerpet mentalt.

Ulemper med lengre faste

• Krever ekstra forsiktighet: Langvarig faste bør alltid gjøres med god planlegging, særlig ved visse helseutfordringer.
• Kan være vanskelig å gjennomføre: Ved siden av familie-, jobb- og sosiale forpliktelser kan det være utfordrende å avstå fullstendig fra mat.
• Potensiell nutrisiell ubalanse: Får man ikke dekket vitamin- og mineralbehovet på sikt, kan dette skape mangelsykdommer hvis praksisen gjentas ofte.

Tørr faste

Tørr faste er en metode der man ikke bare avstår fra mat, men også fra væske. Dette er en mer ekstrem versjon som praktiseres i noen religiøse eller kulturelle sammenhenger, eksempelvis under ramadan i de timene solen er oppe. Tørr faste frarådes generelt innen moderne helsetenkning, dersom den gjennomføres over lengre perioder, fordi man raskt kan bli dehydrert (WHO, 2021). Kroppen vil i utgangspunktet klare korte tørrfaste-perioder, men over tid er det en reell risiko for alvorlig nedsatt nyrefunksjon, kramper og andre symptomer på dehydrering.

Når er tørr faste aktuelt

• Religiøse høytider: Enkelte religioner har regulerte tørrfaste-perioder i løpet av dagen.
• Strengt regime: Noen velger tørr faste for å teste egne grenser eller for en følelse av renselse, men dette bør foregå under nøye oppsyn.

Advarsler ved tørr faste

• Dehydrering: Kroppen trenger vann for å regulere kroppstemperatur, transportere næringsstoffer og skille ut avfallsstoffer.
• Høy risiko for komplikasjoner: Ved lengre tørr faste kan man få alvorlig nedsatt allmenntilstand, og i verste fall er det fare for livstruende tilstander.
• Ikke en bærekraftig metode: Tørr faste anbefales generelt ikke fra et helsemessig perspektiv (WHO, 2021).

Relatert: Fordeler med faste

Forberedelser før en fasteperiode

Enten man vurderer en mildere variant av intermittent fasting eller en lengre fast, er forberedelser nøkkelen til å få en trygg og effektiv opplevelse. Under finner du noen punkter man med fordel kan gå gjennom før man starter.

Riktig kosthold i forkant

Selv om man skal kutte ut maten i en periode, er det lurt å etablere et sunt kosthold i dagene eller ukene før man begynner. Dette innebærer å innta næringsrike måltider som gir kroppen de vitaminene og mineralene den trenger. Fokus på protein, sunt fett, komplekse karbohydrater og nok grønt vil bidra til å fylle opp lagrene. For mye bearbeidet mat med høyt sukkerinnhold kan føre til humørsvingninger og sterkere sultfølelse under fasten (Freedman, 2022).

Hensyn til medisinske tilstander

Personer med underliggende sykdommer som diabetes type 1 eller type 2, lavt blodtrykk, nyre- eller leverproblemer, samt gravide og ammende kvinner, bør rådføre seg med helsepersonell før de vurderer fasting. Insulindoser kan eksempelvis måtte justeres, og i noen tilfeller er faste direkte kontraindisert (Mayo Clinic, 2023).

Et annet moment er å sjekke jern- og vitaminstatus. Mange kvinner har allerede lavt jernlager, og hvis man samtidig utsetter kroppen for et langvarig faste- eller lavkaloriopplegg, kan man oppleve forverring av eventuell blodmangel. Dersom man mistenker næringsmangler, kan blodprøver være fornuftig.

Mentale forberedelser

Før man kaster seg ut i en fast, kan det være nyttig å reflektere over egne motivasjoner og mål. Ønsker man hovedsakelig å gå ned i vekt, forbedre insulinfølsomhet eller prøve ut en ny spisevane? Langsiktige endringer i livsstil krever ofte en dypere forståelse av hva man vil oppnå. Det kan også være lurt å forberede seg på at kroppen vil reagere på sultfølelse og at man bør utvikle strategier for å mestre dette, som å drikke vann, ta en pause fra skjermbruk, eller gå en kort tur for å skifte fokus.

Hvordan gjennomføre en fast

Selv om det finnes mange ulike tilnærminger til faste, kan følgende generelle råd hjelpe deg med å få en smidig opplevelse.

Planlegg varighet

Start gjerne med en kortere fastedag eller en intermitterende fastevariant. Om du vil prøve deg på for eksempel 16:8, kan du begynne med å flytte frokosten litt senere og kveldsmaten litt tidligere, slik at du gradvis venner kroppen til lengre fastenetter. Dette kan redusere eventuelle bivirkninger som slapphet og hodepine de første dagene (Mayo Clinic, 2023).

Dersom du vurderer en lengre faste på 24 timer eller mer, bør du vite hvordan du vil håndtere energidipper, og sikre at du ikke har planlagt tunge fysiske aktiviteter eller krevende arbeidsdager i samme periode. Mange velger å legge en fastedag til en rolig søndag for å kunne slappe av hjemme.

God væskebalanse

Ved en “våt” faste anbefales det å innta rikelige mengder vann. Dette er viktig for å opprettholde en sunn funksjon i kroppen, spesielt når man ikke får i seg væske fra mat (som faktisk står for en del av vårt daglige væskeinntak). Man kan også drikke usøtet te, svart kaffe eller buljong under en del fasteregimer, fordi disse inneholder få eller ingen kalorier.

Tillegg av litt salt i vannet eller inntak av mineraltilskudd kan være nyttig, særlig ved lengre faste eller ved gjentatte fastesykluser. Når kroppen tappes for glykogenlagrene (lagret karbohydrat i muskler og lever), forsvinner også en del vann og elektrolytter. Hvis man i tillegg trener eller er utsatt for varmen, vil behovet for tilførsel av salter, magnesium og kalium øke (Freedman, 2022).

Følg med på signaler fra kroppen

Selv om litt sult er naturlig, skal man være på vakt dersom man opplever sterk svimmelhet, kraftløshet, ekstrem hodepine eller andre alvorlige symptomer. Da kan det være et tegn på lavt blodsukker eller elektrolyttubalanse. Dette gjelder særlig personer som i utgangspunktet har kroniske sykdommer. Ved slike tilfeller bør man avslutte fasten eller ta en pause for å spise noe næringsrikt.

Relatert: Faste i 3 dager

Mulige fordeler ved faste

Fasting knyttes i dag til en rekke påståtte fordeler for helse og velvære, men effektene varierer ofte fra individ til individ. Her er noen av de sentrale påstandene, støttet av ulike studier og forskningsmiljøer.

• Bedre insulinfølsomhet: Under faste reduseres insulinnivået, noe som kan fremme bedre glukosetoleranse over tid (Freedman, 2022).
• Vektreduksjon: Mange benytter faste som en metode for å gå ned i vekt. Både intermittent fasting og lengre faste kan virke reduserende på kaloriinntaket, dersom man ikke kompenserer i spiseperiodene.
• Autofagi: Kroppens egne celler kan gå inn i en “resirkuleringsmodus”, der de bryter ned gamle proteiner og komponenter. Dette er en prosess som ifølge enkelte studier kan ha beskyttende effekter mot aldring og sykdom, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte langtidseffektene i mennesker.
• Forenkling av måltidsplanlegging: Ved å redusere antall måltider per dag, opplever noen mindre stress knyttet til hva og når de skal spise.
• Potensiell anti-inflammatorisk effekt: Noen studier indikerer at jevnlig faste kan redusere nivåene av visse inflammatoriske markører, men dokumentasjonen er foreløpig ikke entydig (WHO, 2021).

Mulige ulemper og risikofaktorer

Det er viktig å være klar over at faste ikke passer for alle, og at det kan medføre visse ulemper og risiko.

• Næringsmangel: Ved lengre eller hyppige fasteperioder kan man miste muligheten til å få i seg viktige næringsstoffer. Spesielt protein, vitaminer og mineraler kan bli underrepresentert i kostholdet dersom man ikke planlegger godt (Mayo Clinic, 2023).
• Forstyrret forhold til mat: For personer med en tendens til spiseforstyrrelser, kan faste trigge usunne atferdsmønstre og øke risikoen for overspising eller tvangstanker knyttet til mat.
• Redusert energinivå: Noen vil oppleve at de rett og slett ikke fungerer optimalt på jobb, skole eller trening dersom de går lenge uten mat.
• Hormonforstyrrelser: Langvarig eller streng faste kan potensielt påvirke hormoner. Dette er spesielt relevant for kvinner, der hormonbalansen lett kan påvirkes av drastiske endringer i energiinntaket.
• Dårlig match med visse helseutfordringer: Spesielt ved diabetes type 1, alvorlig nyresvikt, graviditet/amming eller andre medisinske tilstander, kan faste være utrygt. Individuell vurdering av lege er nødvendig.

Avbrytelse av fasten

Når man avslutter en fasteperiode, er det avgjørende å introdusere mat forsiktig for å unngå ubehag og for å oppnå best mulig effekt av fasten.

Skånsom reintroduksjon av mat

Etter en lengre faste, bør man begynne med lette måltider som er enkle å fordøye. Supper, grønnsaksjuice, salater eller dampede grønnsaker er gode alternativer for å «vekke» fordøyelsessystemet. Etter hvert kan man gå over til mer mettende matvarer. For rask innføring av store mengder mat kan føre til oppblåsthet, magekramper og uønsket vektøkning (Freedman, 2022).

Fokuser på kvalitetsmat

For å maksimere de eventuelle helseeffektene av fasten, gjelder det å spise næringsrikt også i dagene etter fasten. Fokusér på grovt og fiberrikt, magre proteinkilder, sunt fett og rikelig med grønnsaker. På den måten kan du bygge videre på den helsegevinsten du eventuelt har oppnådd gjennom fasten.

Unngå ekstrem «belønning»

Noen kan bli fristet til å “belønne seg selv” etter en tøff faste med usunn mat eller store mengder kaloriholdig drikke. Dette kan fort undergrave formålet med fasten og forstyrre hormonbalansen. I tillegg kan slike store og plutselige måltider føre til kraftige blodsukkersvingninger og skape ubehag.

Hva skjer i kroppen under faste

For å forstå hvorfor enkelte oppnår gode resultater eller opplever spesifikke helsefordeler, kan det være nyttig å kjenne til hva som skjer i kroppen når man faster.

1. Lavere insulinnivå
   Når du ikke får tilført næring utenfra, vil nivået av blodsukker gradvis synke. Kroppen utskiller dermed mindre insulin. Over tid kan dette forbedre cellenes insulinfølsomhet, noe som innebærer en mer effektiv glukoseopptaksmekanisme.
2. Økt frigjøring av fett
   Redusert insulin stimulerer til at kroppen frigjør fett fra fettlageret, som dermed kan brukes som en alternativ energikilde. Dette kan legge til rette for vektreduksjon.
3. Autofagi og cellereparasjon
   Ved lengre fasteperioder skifter kroppen over til en “rengjøringsmodus” der defekte proteiner og ødelagte cellestrukturer blir brutt ned og resirkulert. Dette er en evolusjonær mekanisme som setter inn når kroppen ikke får jevn tilførsel av mat (Freedman, 2022).
4. Ketose
   Etter omtrent 12–48 timer med svært lavt karbohydratinntak, kan leveren begynne å produsere ketonlegemer. Disse molekylene fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og musklene, og mange rapporterer mental klarhet i denne tilstanden.
5. Hormonelle endringer
   Hormoner som grelin (sulthormon) og leptin (metthetshormon) svinger i takt med matinntak. Under fasteperiode kan man oppleve økt grelinutskillelse, men over tid kan kroppen venne seg til dette og man får en mer stabil sultfølelse.

Relatert: Kan man drikke vann når man faster

Tilpasning for ulike mål

Fasting kan utformes på ulike måter, avhengig av hva man ønsker å oppnå.

• Vektnedgang
  Intermittent fasting med 16:8 kan være effektivt for dem som ønsker en jevnlig, moderat kalorereduksjon. Det er likevel avgjørende at man ikke kompenserer med store mengder kaloririk mat i spisevinduet.
• Bedret insulinfølsomhet
  Også her kan intermittent fasting være et nyttig verktøy, kombinert med et sunt kosthold som ikke pusher blodsukkeret til unormale høyder i spiseperioden.
• Åndelig praksis
  For mange handler faste om mer enn bare ernæring. I religiøse sammenhenger står bønn, ro og kontemplasjon sentralt. Da er det viktig å huske at helsemessige aspekter fortsatt gjelder, og at man må rådføre seg med en lege ved behov (WHO, 2021).
• Metabolsk reset
  Noen velger lengre fasteperioder på flere dager for å “nullstille” spisevaner eller gi fordøyelsessystemet en pause. Slik fasting krever forsiktig opptrapping etterpå, og gjerne en dialog med helsepersonell om det foreligger spesielle helsemessige hensyn.

Praktiske tips for å lykkes

1. Planlegg tidsrom
   Velg fastevindu og spisetider som passer med hverdagen din. Dersom du jobber tidlig, kan det være mer naturlig å avslutte dagens måltider tidlig på kvelden, slik at du allerede har startet fasten når du legger deg.
2. Hold deg opptatt
   Mange opplever at sultfølelse blir mest merkbar når de kjeder seg. Finn på noe: gå en tur, les en bok, jobb med et prosjekt eller ta en telefon til en venn.
3. Forstå forskjellen på tørst og sult
   Ofte kan en tilsynelatende sultfølelse egentlig være tørst. Drikk et glass vann før du eventuelt konkluderer med at du trenger mat.
4. Unngå tomme kalorier i spisevinduet
   Når du først spiser, bør du prioritere næringstett mat. Proteinrike råvarer, fiberrike karbohydrater og sunt fett er godt for metthetsfølelse og stabilt blodsukker.
5. Vær fleksibel
   Livet består av sosiale sammenkomster, ferier, uforutsette hendelser. Hvis du ikke får det til en dag eller to, er det ikke verdens undergang. Fasting skal helst være en del av en bærekraftig livsstil, ikke en tvangsmessig plikt.

Bør man trene under faste?

Dette spørsmålet dukker ofte opp. Generelt er det ikke farlig å trene under en kortere fasteperiode, og noen studier antyder at fettforbrenningen kan øke (Freedman, 2022). Vær likevel oppmerksom på at intensiteten kanskje bør justeres hvis du føler at energinivået er lavt. Styrketrening kan utføres mens man faster, men da er det lurt å få i seg proteiner i løpet av døgnets matvindu for å støtte muskelreparasjon.

Ved lengre faste bør man være svært forsiktig med hard trening, da man kan oppleve svimmelhet og redusert yteevne. Man mister også fort elektrolytter og væske, særlig om man svetter mye. Både natrium, kalium og magnesium er avgjørende for nervesignaler, muskelsammentrekninger og væskebalanse.

Fastens kulturelle og historiske røtter

Som tidligere nevnt har faste røtter langt tilbake i historien, ofte i religiøse sammenhenger. I kristendommen har fastetiden tradisjonelt vært knyttet til en periode med anger, selvdisiplin og forberedelse til påske. I jødedommen er yom kippur en dag med full faste og bønn, mens ramadan i islam innebærer daglig tørr faste fra soloppgang til solnedgang i en hel måned. I hinduismen finnes ulike fastedager i løpet av året, knyttet til forskjellige helligdager og festivaler. Disse praksisene illustrerer at faste ikke bare handler om fysiologi, men også om spirituell renselse og sosial samhørighet (WHO, 2021).

Hvem bør unngå å faste?

Selv om mange kan ha nytte av periodisk faste, bør visse grupper være forsiktige eller helt unngå det:

• Gravide og ammende
  Kroppen trenger jevnt tilskudd av næringsstoffer for foster- og spedbarns utvikling, samt for å opprettholde melkeproduksjon (Mayo Clinic, 2023).
• Barn og ungdom
  Disse er fortsatt i vekst, og de trenger jevnt og variert inntak av næring.
• Personer med spiseforstyrrelser
  Fasting kan trigge usunne vaner og tanker om mat.
• Kroniske helseplager
  Spesielt ved diabetes type 1, nyresvikt, leversykdom eller hjerteproblemer.
• Eldre med svak almenntilstand
  De kan oppleve raskere dehydrering og ustabilt blodsukker.

For disse gruppene er det ekstra viktig å diskutere med helsepersonell før man vurderer faste, eller finne andre måter å ivareta helse og kosthold.

Fastens status i moderne medisin

I den vestlige helseverden har faste fått økt oppmerksomhet gjennom populærvitenskapelige bøker og influencers. For eksempel har fenomenet “biohacking” gjort faste til et trendy tema. Samtidig skjer det mye seriøs forskning på området. Kliniske studier forsøker å avdekke hvordan fasting påvirker inflammatoriske prosesser, autoimmunitet, metabolsk helse og risikoen for sykdommer som diabetes type 2 og hjerte-karsykdommer (Freedman, 2022).

Mens noen resultater er lovende, er det viktig å påpeke at forskning på mennesker ofte er komplisert. Forsøkspersoner er forskjellige med hensyn til alder, kjønn, vekt, underliggende sykdommer og kostholdsvaner. Derfor vil den reelle effekten av faste variere. Videre går mange av studiene over korte tidsperioder, mens langtidseffektene er mindre dokumentert. Det finnes ingen «one size fits all»-løsning, og det krever at man lytter til egen kropp og eventuelt diskuterer med helsepersonell for å få en best mulig individuell tilpasning.

Konklusjon

Fasting er en eldgammel praksis som for noen kan gi helsefordeler som vektreduksjon, bedre insulinfølsomhet og en opplevelse av mental klarhet. Metodene spenner fra milde, tidsbegrensede fasteprotokoller som 16:8, til mer krevende, flerdagers fasteopplegg. Mens forskning peker mot flere potensielle fordeler, krever faste en nøye individuell vurdering. Det finnes ingen universal oppskrift, og suksessen avhenger av faktorer som kostholdsvalg, aktivitetsnivå, medisinsk status og mentale forutsetninger.

For de aller fleste som er friske og ønsker å prøve seg på faste, kan intermittent fasting være et trygt sted å begynne. Skånsomme overganger, god planlegging og bevisst forhold til hva man spiser i «spisevinduene», danner grunnlaget for en positiv opplevelse. Samtidig er det viktig å være klar over risikofaktorer knyttet til sykdommer, mangel på næringsstoffer og potensialet for et usunt forhold til mat. Å lytte til kroppen, og ta hensyn til dens signaler om den blir overbelastet, er alfa og omega.

Helt til slutt: Faste er et verktøy, ikke en mirakelkur. Ingen kan faste seg til varig god helse om ikke også øvrige livsstilsfaktorer er på plass, som regelmessig fysisk aktivitet, god søvn og et balansert kosthold når man faktisk spiser. Ved å forene disse elementene kan faste – for dem som tåler det – bidra til å styrke helheten.