HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvordan få tynnere lår

Kanskje du endrer kosthold eller treningsvaner for å bygge styrke eller gå ned i vekt. Lær hvordan du skal gå ned i vekt og få tynnere lår.

Men å raskt gå ned i vekt bare for å få tynnere lår kan være farlig og uoppnåelig. Gjør i stedet livsstilsendringer som hjelper deg til å føle deg best, som å legge om kostholdet og gjennomføre øvelser som styrker lårene.

Sett deg realistiske mål

Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, må du sette deg realistiske mål for å gjøre det trygt og bærekraftig. Det betyr å gå ned omtrent 0,5-1 kg per uke, gjennom livsstilsendringer som forbedret kosthold og mosjon. Mer enn det kan frata deg fra næringsstoffer og gjøre langsiktig vekttap vanskeligere, og sannsynligheten for at du går opp igjen er stor.

Selv om livsstilsendringer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt over hele kroppen din, vil de ikke spesifikt målrette fett på lårene dine (eller andre kroppsdeler for den saks skyld). Det er ikke mulig å målrette vektreduksjon på bestemte deler av kroppen. Hvor og hvor raskt du går ned i vekt er underlagt din genetikk og unike kropp.

Og hvis målet for vekttap er å få tynnere lår, husk at denne ofte uoppnåelige trenden forsterker det forvrengte “tynne idealet”, som hevder at tynnere er bedre, og vekttap er nødvendig. I virkeligheten kan du være frisk i alle størrelser – uansett hvordan lårene dine ser ut – så fokusere i stedet på en kostholds- og treningsrutine som hjelper deg til å føle deg bra mentalt og fysisk.

Skap et kaloriunderskudd

Hvis vekttap er målet ditt, kan det å spise færre kalorier hjelpe deg med å gå ned i vekt. De er anbefalt et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for den gradvise vekttapshastigheten på 0,5-1 kg per uke. Det nøyaktige kalorimålet ditt avhenger av flere egenskaper, for eksempel hvor aktiv du er, alder og kjønn.

Bare pass på at ditt daglige kaloriinntak ikke faller under 1200 per dag hvis du er kvinne, og 1500 per dag hvis du er mann, med mindre du er under tilsyn av en helsepersonell.

Ha et næringsrikt og variert kosthold

Selv om et kaloriunderskudd teknisk sett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, er det best å prioritere et sunt kosthold, slik at du ikke fratar deg selv næringsstoffer. Det er anbefalt å inkludere følgende typer mat i et godt balansert kosthold.

Magert protein

Protein er en viktig kilde til langsiktig energi og hjelper til med å bygge og reparere vev. Kostholdsretningslinjene 2020-2025 anbefaler voksne å spise 5 til 7 gram ekvivalenter protein per dag. Unseekvivalenter står for varierende mengder protein i forskjellige matvarer. For eksempel tilsvarer proteinet i ett egg det som er i 28 gram kjøtt.

Å inkludere protein i en diett for å gå ned i vekt hjelper deg med å føle deg mett, og hjelper deg med å holde på muskelmassen mens du mister fett, noe som støtter en sunn metabolisme.

Proteinrike matvarer inkluderer:

  • Magert kjøtt som kylling og kalkunbryst
  • Fisk som laks og tunfisk
  • Nøtter og frø
  • Soyaprodukter som tofu og tempeh
  • Belgfrukter som bønner og linser
  • Meieriprodukter som yoghurt og cottage cheese
  • Egg

Spis fiberrik mat

Du bør også spise mye fiber, en type karbohydrat som gir varig energi og hjelper med fordøyelsen. Å øke fiberinntaket ditt har vært knyttet til vekttap: En studie av 240 mennesker fant at bare å spise 30 gram fiber daglig var et effektivt alternativ til mer kompliserte dietter for vekttap.

Frukt og grønnsaker er en viktig fiberkilde. Som en bonus er de også fulle av vann, for å hjelpe deg med å holde deg hydrert.

Fullkorn en annen viktig kilde til næringsstoffet, inkludert:

  • Brød av hel hvete, pasta og frokostblandinger (unngå frokostblandinger høyt sukkerinnhold)
  • Havregryn
  • Quinoa
  • Amarant

Unngå eller begrense bearbeidede matvarer

Å få tynne lår handler ikke bare om deprivasjon, men du vil begrense inntaket av bearbeidede matvarer. Disse matvarene inneholder vanligvis mye usunt fett og karbohydrater. De pleier også å være kaloritette, noe som kan gjøre det vanskelig å lage et kaloriunderskudd hvis det er målet ditt.

Du bør unngå bearbeidede matvarer som:

  • Hurtigmat
  • Emballerte bakevarer som kaker og kaker
  • Chips og kjeks
  • Fett kjøtt som bacon og pølse
  • Margarin
  • Brus
  • Sukkertøy

Planlegg på forhånd, slik at du ikke tyr til bearbeide og usunne matvarer. Spis en håndfull mandler i stedet for en pose chips, og ha sunne måltider du kan spise på farten, som en frokostsmoothie laget av gresk yoghurt, frukt, grønnsaker eller en kalkun og grønnsaker rullet inn en fullhvete tortilla.

Visste du at det å holde matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på?

Trening

Uansett om målet ditt er å slanke deg eller ikke, kan regelmessig mosjon bidra til å bygge styrke, forbedre mobiliteten og støtte mental helse. Og selv om trening av en bestemt kroppsdel ​​kan hjelpe deg med å bygge styrke på det området, vil det som nevnt ikke føre til målrettet vekttap. Så i stedet for å fokusere treningsøktene på å få tynnere lår alene, kan du bygge en godt balansert treningsrutine for å utvikle styrke og mobilitet i hele kroppen.

Aerob trening

Aerob trening er en avgjørende del av enhver treningsrutine. Retningslinjene for fysisk aktivitet for nordmenn anbefaler at voksne får 2,5 til 5 timer med aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke, noe som kan hjelpe deg med å håndtere vekt, forbedre søvn og forhindre tilstander som høyt blodtrykk eller hjertesykdom.

Følgende aktiviteter kan være effektiv aerob trening:

  • Å gå
  • Fotturer
  • Løping
  • Sykling
  • Roing
  • Trinn aerobic
  • Dansekurs som Zumba
  • Stå på ski
  • Skøyter
  • Rulleskøyter
  • HIIT intervaller

Styrketrening

Styrketrening er like viktig når det gjelder å høste de mentale og fysiske fordelene med trening. Du bør utføre styrkebyggende aktiviteter minst to ganger i uken. Sørg for å restituere, slik at musklene dine får en sjanse til å hvile og reparere seg selv.

Styrketrening av lårene dine kan hjelpe deg med å bygge muskler og tone i øvre del av beina. Styrking av lårmuskulaturen kan støtte et sunt stoffskifte og som et resultat hjelpe til med vekttap.

Vanlige typer styrketrening inkluderer:

  • Vekttrening som vektløfting og sirkeltrening
  • Kroppsvektsøvelser som armhevinger eller knebøy

Beste lårslankende øvelser

Bygg styrke og bevegelighet i beina med disse øvelsene for å tone lårene:

  • Knebøy, inkludert knebøy med ett bein
  • Utfall, inkludert side og curtsy utfall
  • Markløft
  • Kettlebell sving
  • Bro
  • Hamstring curls

Relaterte artikler:

Hvordan klare å slanke seg

Klarer ikke slanke meg

Om forfatteren

Av Spurt