Hvordan få smalere midje

Denne artikkelen ser på hvordan du kan oppnå en smalere midje gjennom balansert kosthold, målrettede øvelser og livsstilsendringer, og gir deg verktøyene du trenger for å navigere i prosessen.

Fett rundt midjen kan ha en dyptgående innvirkning på både fysisk helse og personlig velvære. Det er ikke bare et spørsmål om estetikk; et ekstra lag fett rundt magen er knyttet til en rekke helseproblemer, fra økt risiko for hjertesykdommer til diabetes og høyere dødelighet. I tillegg kan et høyt midjemål påvirke selvbildet ditt og gjøre det vanskeligere å finne klær som passer godt. Heldigvis finnes det effektive metoder for å redusere midjeomkretsen, som kombinerer sunn livsstil med målrettet trening.

Å få en smalere midje kan gi deg mer energi og redusere risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer og diabetes. Fett rundt midjen er også knyttet til høyere dødelighet. Det å få en smalere midje kan være spesielt utfordrende hvis kroppen din naturlig lagrer fett i det området, men det er mange øvelser og endringer i kostholdet du kan prøve å gjøre det enklere.

Relatert: Midjemål menn

Hvordan få smalere midje

Det er viktig å forstå hvordan vekttap fungerer. Tanken på at du kan gå ned i vekt på bare en del av kroppen uten å gå ned i vekt totalt, er en myte. Tiltak som bare har som mål å redusere magefett ved abdominal trening, er ikke effektivt. Mens øvelser kan trene musklene under magefettet ditt, vil du ikke se resultater på midjen din uten samlet vekttap som påvirker hele kroppen. En kombinasjon av å leve sunt gjennom kosthold og trening, vil gi deg de beste resultatene.

De fleste ernæringseksperter er enige om at det krever et 3.500 kaloriunderskudd å brenne av ett kilo lagret fett i kroppen din. Kaloribegrensning kan hjelpe deg med å oppnå noe av underskuddet. Daglig trening kan også forbrenne mellom 400 til 500 kalorier, selv om det er viktig å gi kroppen din minst en hviledag fra trening per uke.

Hvis kroppen din forbrenner i gjennomsnitt 750 flere kalorier per dag enn du bruker, med kaloriinntak og trening, vil du miste 1 kilo fett hver 4,6 dag. Å slippe vekten raskere enn det ville være ekstremt utfordrende og for de fleste ikke veldig sunt. Målet med å miste o,5 til 1 kg per uke er et godt mål. Noe av vekttapet vil være fra midjen din.

Yoga

I en kontrollert studiegruppe av kvinner med abdominal overvekt, forbedret 12 uker i et intensivt yogaprogram betydelig helse for deltakerne. Yoga reduserer også midjeomkretsen til de som deltok. Yoga kan være spesielt effektiv for å trimme midjen din, fordi den i tillegg til å forbrenne kalorier, hjelper deg å håndtere stress.

Relatert: Yogaøvelser for rygg

Planken

Planker arbeider med magemusklene, så vel som musklene som omgir kjernen din og hjelper til med en sunn holdning.

Start i pushup-stilling med hendene ved sidene og føttene skulderbredde fra hverandre. Det kan hjelpe å gjøre denne øvelsen på en tynn yogamatte eller på en annen stabil, polstret overflate. Pust ut, løft kroppen med underarmene slik at du er parallell med gulvet. Forsøk å stabilisere kjernen din mens du holder posisjonen så lenge du kan, mens du her en jevn pust. Vær forsiktig så du ikke holder stresset fra denne posituren i nakken eller knærne. Det er kjernen din som skal støtte hele vekten. Prøv denne øvelsen i trinn på 30 sekunder, et minutt eller mer hvis du kan gjøre det, over flere sett.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT-trening kan være mer effektiv enn tradisjonell kardio når det gjelder å redusere bukfettet. Denne typen kondisjonstrening innebærer korte perioder med “full intensitet”, som sprint, sykling eller løping, etterfulgt av aktivitet med lavere intensitet mens hjerterytmen holder seg akselerert.

For å prøve HIIT, bruk tredemølle. Finn ut innstillingen for maksimal intensitet på tredemølle, og en “hvile” innstilling moderat intensitet. Etter å ha varmet opp, må du sikte på trinn på 30 sekunder med den høyeste intensiteten, med 60 til 90 sekunder med lavere intensitet. Eksperimentere med hvor lang tid du opprettholder din høyere intensitet, og alltid “hvile” med laver intensitet.

Relatert: Fjerne magefettet

Å spise riktig

Å spise et sunt, variert kosthold som er rikt på frukt og grønnsaker – inkludert løselig fiber, D-vitamin og probiotika – er den beste planen for å bli smalere rundt midjen. Å unngå raffinerte karbohydrater, sukker og bearbeidet mat når det er mulig, vil hjelpe deg med å kutte kalorier og bli kvitt fett raskere. Fet fisk, avokadoer, mandler og cashewnøtter er alle kost som gir deg et løft av sunt fett som er bedre for hjertet og lettere for kroppen å fordøye. Hold også øye med hvor mye salt du bruker. Salt får kroppen din til å beholde vann, noe som kan svelle midjen.

Relatert: Mat som forbrenner magefettet

Livsstilsendringer

Livsstilsendringer kan fremskynde vekttapet, og gi deg en smalere midje. Å bytte ut kaffe med grønn te kan forbedre sirkulasjonen din og øke metabolismen. Å gå turer hver dag kan også bidra til å sette fart på fordøyelsen. Å gå ute gir deg et vitamin D-tilskudd, noe som kan hjelpe med å gå ned i vekt raskere. Å kutte ned på alkoholforbruket er en måte å kutte ned på kalorier og sukker. Kutt også ut sukkerholdige drikker, inkludert juice. Stresshormoner kan føre til at kroppen din holder på magefettet. Å finne måter å håndtere stress på slik at kroppen din er mer avslappet, kan hjelpe deg med å redusere størrelsen på midjen.

Konklusjon

Å oppnå en smalere midje er ikke en enkel oppgave, men det er fullt mulig med en helhetlig tilnærming som inkluderer kosthold, trening og livsstilsendringer. Ved å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold og trening, samtidig som du inkluderer øvelser som yoga og planker, kan du effektivt redusere midjeomkretsen din. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og livsstilsjusteringer som å bytte til grønn te og redusere alkoholinntak kan også bidra til å nå dine mål. Huske at fremgang kan være gradvis, og det viktigste er å opprettholde en sunn og bærekraftig tilnærming for langvarige resultater. Ved å ta disse skrittene kan du forbedre både helse og selvbilde, og samtidig oppnå en smalere midje.