Hvordan få sixpack

0
53
Hvordan få sixpack
Foto: Damir Spanic - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

Enten du vil nå dine treningsmål eller bare vil se bra ut, er det nok mange som ønsker seg en sixpack. Lær hvordan du skal trene og spise for å få sixpack.

Å få en sixpack krever dedikasjon og hardt arbeid, men du trenger ikke å gå i treningsstudioet syv dager i uken eller bli en profesjonell kroppsbygger for å nå målet. I stedet kan noen justeringer av kostholdet og livsstilen din være nok til å gi resultater.

Aerob trening

Kardio, også kalt aerob trening, er en hvilken som helst form for trening som øker pulsen. Å regelmessig innlemme aerob trening, kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett for å få sixpack. Studier viser at kardio er spesielt effektiv når det gjelder å redusere magefett, noe som kan bidra til å gjøre magemusklene mer synlige.

Trene magemuskler

Rektus abdominis er den lange muskelen som strekker seg vertikalt langs magen. Selv om det er mest kjent som muskelen som skaper utseendet til sixpacken, er den også nødvendig for blant annet å puste og hoste. Andre magemuskler inkluderer indre og ytre skråstilte magemuskler og tverrgående abdominis. Å trene disse musklene er nøkkelen til å øke muskelmassen og oppnå sixpack.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 40% RABATT!

Øke proteininntaket

Å øke inntaket av mat med høyt proteininnhold kan bidra til å fremme vekttap, bekjempe magefett og støtte muskelvekst på veien til sixpack. Ifølge en studie hjalp inntak av høyt proteinholdige måltider å øke følelsen av metthet og fremme appetittkontroll hos 27 overvektige menn.

En annen studie viste at personer som økte proteininntaket med bare 15%, reduserte kaloriinntaket og så betydelige reduksjoner i kroppsvekt og kroppsfett. Protein etter trening kan også bidra til å reparere og gjenoppbygge muskelvev, samt hjelpe til med muskelgjenoppretting.

I tillegg fant en studie til og med at et høyt proteininnhold bidro til å bevare både metabolisme og muskelmasse under vekttap.

Kjøtt, fjærfe, egg, sjømat, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og frø er bare noen få eksempler på sunne, proteinrike matvarer du kan legge til i kostholdet ditt.

Prøv HIIT trening

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en treningsform som innebærer veksling mellom intense utbrudd av aktivitet og korte restitusjonsperioder. HIIT holder pulsen oppe og øker fettforbrenningen. Å legge til HIIT i rutinen kan øke vekttapet og gjøre det enda enklere å få sixpack.

En studie viste at unge menn som utførte HIIT-trening i 20 minutter tre ganger per uke, mistet i gjennomsnitt 2 kg, og så en reduksjon på 17% i magefett over en 12-ukers periode.

Hold deg hydrert

Vann er helt avgjørende for omtrent alle aspekter av helsen. Det spiller en rolle i alt fra fjerning av avfall til temperaturregulering. Å holde deg hydrert kan også bidra til å øke stoffskiftet, forbrenne ekstra magefett og gjøre det lettere å få et sett med sixpack.

Faktisk fant en studie at å drikke 500 ml vann midlertidig økte energiforbruket med 24% i opptil 60 minutter etter å ha spist. Annen forskning viser at drikkevann også kan redusere appetitten og øke vekttap.

Slutt å spise bearbeidet mat

Tungt bearbeidede matvarer som kaker, godteri, is og kjeks og næringsmiddelmat inneholder vanligvis kalorier, karbohydrater, fett og natrium. Ikke bare det, disse matvarene har vanligvis lite næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og mineraler.

Å kutte ut bearbeidet mat fra kostholdet ditt og bytte dem mot hele matvarer kan øke vekttap, redusere magefett og hjelpe deg med å oppnå sixpack. Dette er fordi det tar mer energi å fordøye hele matvarer rike på protein og fiber, som kan forbrenne mer kalorier og holde stoffskiftet oppe. Næringsstoffene i hele matvarer, som protein og fiber, gjør at du også føler deg mettere for å dempe trang etter mat og hjelpe til med vekttap.

Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Å redusere forbruket av raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg med å miste ekstra fett og få sixpack. Raffinerte karbohydrater mister det meste av vitaminer, mineraler og fiber under prosessering, noe som resulterer i et sluttprodukt med lav næringsverdi. Å spise mye raffinerte karbohydrater kan forårsake topper og krasjer i blodsukkernivået, noe som kan føre til økt sult og matinntak. Å spise rikelig med fullkorn har derimot vært knyttet til redusert midjeomkrets og lavere kroppsvekt.

Fyll på med fiber i kostholdet

Å legge til mer fiberrike matvarer i kostholdet ditt er en av de enkleste metodene for å øke vekttap og oppnå sixpack. Løselig fiber beveger seg ufordøyd gjennom mage-tarmkanalen og kan bidra til å redusere tømmingen av magen slik at du føler deg mett lenger. Faktisk fant en studie at økt fiberinntak med 14 gram per dag, var knyttet til 10% reduksjon i kaloriinntak og 1,9 kg vekttap.

Relaterte artikler:

Hva trener planken

Gode mageøvelser

Annonse fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!