Hvordan få ned fettprosent

0
36
Hvordan få ned fettprosent

Sist oppdatert

Det er mye du med enkle grep kan gjøre for å få ned fettprosenten din. Hvordan få ned fettprosenten med et balansert kosthold og trening.

Hvordan få ned fettprosent

Enten målet er å forbedre din generelle helse eller slanke deg før sommeren, kan det være ganske utfordrende å forbrenne overflødig fett. I tillegg til kosthold og trening, kan mange andre faktorer påvirke vekt og fetttap. Heldigvis er det mange grep du kan ta for å øke fettforbrenningen.

Start med styrketrening

Styrketrening bygger muskelmasse og øker styrken. Oftest innebærer styrketrening å løfte vekter for å få muskler over tid. Forskning har funnet at styrketrening har flere helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder å forbrenne fett. En studie viste at 12 ukers styrketrening sammen med aerob trening var mer effektiv for å redusere kroppsfett og magefett enn aerob trening alene.

Ha et proteinrikt kosthold

Å inkludere mer proteinrik mat i kostholdet ditt er en effektiv måte å redusere appetitten og forbrenne mer fett. Flere studier har faktisk funnet ut at det å spise mer protein av høy kvalitet er assosiert med en lavere risiko for magefett. En studie viste også at et protein med høyt proteininnhold kan bidra til å bevare muskelmasse og metabolisme under vekttap.

Mer søvn

Å legge seg litt tidligere eller stille vekkerklokken litt senere, kan bidra til å øke fettforbrenningen og forhindre vektøkning. Flere studier har funnet en sammenheng mellom å få nok søvn og vekttap. Annen forskning viser at mangel på søvn kan bidra til endringer i sulthormoner, økt appetitt og høyere risiko for overvekt. Selv om alle trenger en annen mengde søvn, har de fleste studier funnet at det å få minst syv timer søvn per natt er forbundet med de fleste fordelene når det gjelder redusert kroppsfett.

Spis mer sunt fett

Selv om det kan virke motstridende, kan det å øke inntaket av sunt fett faktisk bidra til å forhindre vektøkning og hjelpe deg med å opprettholde følelser av metthet. Fett tar en stund å fordøye og kan bidra til å bremse tømmingen av magen, noe som kan redusere appetitten og sulten. En studie fant at det å følge et middelhavskosthold rikt på sunt fett fra olivenolje og nøtter var assosiert med en lavere risiko for vektøkning sammenlignet med et lite fettdiett.

Fyll på med fiber

Løselig fiber absorberer vann og beveger seg langsomt gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg mett lenger. I følge noen studier kan det å øke inntaket av fiberrike matvarer beskytte mot vektøkning og fettopphopning. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø er noen få eksempler på matvarer med høyt fiber som kan øke fettforbrenningen og vekttap.

Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg med å miste ekstra fett. Under prosessering blir raffinerte korn strippet for kli og kim, noe som resulterer i et sluttprodukt som har lite fiber og næringsstoffer. Raffinerte karbohydrater har også en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks, som kan forårsake topper med påfølgende kræsjer i blodsukkernivået, noe som kan føre til økt sult.

Mer aerob trening

Kardio, også kjent som aerob trening, er en av de vanligste treningsformene, og er definert som enhver type trening som spesifikt trener hjerte og lunger. Å legge aerob trening til treningsrutinen din kan være en av de mest effektive måtene å forbedre fettforbrenningen.

Drikke kaffe

Koffein er en primær ingrediens i omtrent alle fettforbrenningstilskudd, og med god grunn. Koffeinet som finnes i kaffe fungerer som et sentralnervesystemstimulerende middel, øker metabolismen og øker nedbrytningen av fettsyrer. Studier viser faktisk at koffeininntak midlertidig kan øke energiforbruket og forbedre metabolismen med 3–11%. En stor studie med over 58 000 mennesker fant at økt koffeininntak var assosiert med mindre vektøkning over en 12-års periode.

Trene HIIT intervaller

Høyintensiv intervalltrening, også kjent som HIIT, er en form for trening som veksler mellom raske sprintintervaller med korte restitusjonsperioder for å holde høy intensitet. Studier viser at HIIT trening kan være utrolig effektive til å øke fettforbrenningen og fremme vekttap. En studie fant at unge menn som utførte HIIT i 20 minutter tre ganger ukentlig, mistet gjennomsnittlig 2 kg kroppsfett over en 12-ukers periode, selv uten andre endringer i kostholdet eller livsstil.

Legg probiotika til kostholdet ditt

Probiotika er en type gunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen som har vist seg å forbedre mange aspekter ved helsen. Faktisk har bakteriene i tarmen din vist seg å spille en rolle i alt fra immunitet til mental helse. Å øke inntaket av probiotika gjennom enten mat eller tilskudd kan også bidra til å øke fettforbrenningen og holde vekten under kontroll. En gjennomgang av 15 studier viste at personer som tok probiotika opplevde betydelig større reduksjoner i kroppsvekt, fettprosent og kroppsmasseindeks sammenlignet med de som tok placebo.

Øk jerninntaket ditt

Jern er et viktig mineral som har mange viktige funksjoner i kroppen. Som med andre næringsstoffer som jod, kan en mangel på jern påvirke helsen til skjoldbruskkjertelen. Denne lille kjertelen i nakken din skiller ut hormoner som regulerer stoffskiftet. En studie fant til og med at når 21 kvinner ble behandlet for jernmangel, opplevde de reduksjoner i kroppsvekt, midjeomkrets og kroppsmasseindeks. Sørg for å innlemme rikelig med jernrik mat i kostholdet ditt for å dekke dine jernbehov og opprettholde stoffskiftet og energinivået. Du kan finne jern i kjøtt, fjærkre, sjømat, korn, grønne grønnsaker, tørket frukt og bønner.

Relaterte artikler:

Hvordan regne ut fettprosent

Vanlig fettprosent