Hvordan få mer energi

Denne artikkelen vil se nærmere på hvordan man kan øke energinivået sitt på en naturlig måte.

Mange av oss opplever å ha lite energi i hverdagen. Det kan være flere årsaker til at energinivået varierer, som stress, kosthold, dårlig søvn eller mangel på fysisk aktivitet. Denne artikkelen vil se nærmere på hvordan man kan øke energinivået sitt på en naturlig måte. Vi vil belyse flere aspekter av helse, kosthold, trening og søvn, og gi praktiske råd og løsninger for å hjelpe deg med å få mer energi i hverdagen.

Kostholdets rolle i energinivå

Kostholdet spiller en avgjørende rolle for hvor mye energi vi har. Det vi spiser, fungerer som drivstoff for kroppen vår. Et balansert kosthold med riktig mengde proteiner, karbohydrater og fett er viktig for å opprettholde stabile energinivåer gjennom dagen.

Proteiner, karbohydrater og fett

Proteiner er viktige for kroppens muskler og vev, og bidrar til å bygge og reparere kroppens celler. Karbohydrater gir rask energi, og er kroppens viktigste energikilde. Fett er også viktig, spesielt sunt fett som omega-3-fettsyrer. Fett bidrar til å opprettholde energien gjennom dagen, og det kan være lurt å inkludere en kilde til sunt fett i hvert måltid (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

Mat med lav glykemisk indeks

For å unngå energisvingninger gjennom dagen, kan det være lurt å spise mat med lav glykemisk indeks. Dette er mat som gir en langsom og jevn økning i blodsukkeret, slik at energinivåene holder seg stabile over lengre tid. Eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks er havregryn, fullkornsprodukter, bær og grønnsaker (Jenkins et al., 2002).

Unngå sukkerholdig mat og drikke

Mat og drikke som inneholder mye sukker, kan føre til raske energitopper etterfulgt av brå energinedturer. Dette kan være krevende for kroppen og kan resultere i følelse av trøtthet og utmattelse. For å opprettholde jevnt energinivå, bør man derfor begrense inntaket av sukkerholdige produkter (Ludwig, 2002).

Viktigheten av søvn for energi

Søvn er en av de viktigste faktorene når det gjelder å opprettholde høyt energinivå. Mangel på søvn kan ha store konsekvenser for både fysisk og mental helse, og det er avgjørende å få nok hvile for å kunne fungere optimalt i hverdagen.

Hvor mye søvn trenger vi?

Mengden søvn som trengs, varierer fra person til person, men generelt sett anbefales voksne å få mellom 7 og 9 timer søvn per natt (National Sleep Foundation, 2015). Barn og unge har behov for mer søvn, avhengig av alder. Nok søvn bidrar til at kroppen får tid til å reparere seg selv og lade opp til en ny dag.

Tips for bedre søvnkvalitet

For å forbedre søvnkvaliteten kan man forsøke flere ulike tiltak. Det kan være lurt å etablere en fast leggetid, skape et søvndyssende miljø, unngå skjermbruk før leggetid, samt redusere inntaket av koffein og alkohol på kveldstid (Walker, 2017). En god søvnrutine kan bidra til å gi mer energi i hverdagen.

Fysisk aktivitet og energi

Trening kan virke motstridende som et middel for å få mer energi, men fysisk aktivitet har vist seg å ha en positiv effekt på energinivået. Regelmessig trening øker blodomløpet og oksygentilførselen til cellene, noe som bidrar til å øke energinivåene og redusere følelse av trøtthet (O’Connor et al., 2005).

Hvor mye aktivitet trenger vi?

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke for voksne, eller 75 minutter med intensiv aktivitet. Det er også anbefalt å inkludere styrketrening minst to ganger i uken (World Health Organization, 2020). Fysisk aktivitet øker produksjonen av endorfiner, som er kroppens naturlige “lykkestoffer”, og kan bidra til å øke energinivået.

Treningstyper som gir energi

Ikke all trening er like energigivende. For å øke energien, kan aktiviteter som yoga, lett jogging, svømming eller dans være gunstige. Disse aktivitetene øker blodomløpet uten å tømme kroppen for energi. Det er viktig å finne en treningsform som man liker og som gir glede, slik at det blir lettere å opprettholde en regelmessig treningsrutine (Ratey & Hagerman, 2008).

Relatert: Trene for å få mer energi

Stress og energi

Stress er en betydelig årsak til lavt energinivå. Kronisk stress kan tømme kroppen for energi og føre til utmattelse. Å håndtere stress er derfor en viktig del av å øke energinivået.

Hvordan stress påvirker kroppen

Når vi opplever stress, øker produksjonen av stresshormonet kortisol. Høye nivåer av kortisol over tid kan påvirke energinivåene negativt og føre til både fysisk og mental utmattelse. Stress kan også påvirke søvnen, noe som igjen fører til enda mindre energi (Sapolsky, 2004).

Stressmestringsteknikker

For å redusere stress og øke energinivået kan ulike stressmestringsteknikker være nyttige. Meditasjon, mindfulness, pusteteknikker og yoga har vist seg å være effektive metoder for å redusere stress og øke energien (Kabat-Zinn, 1990). Det kan også være nyttig å redusere stressfaktorer i hverdagen ved å planlegge bedre, prioritere oppgaver og søke støtte fra familie og venner.

Hydrering og energi

Vann er essensielt for kroppens funksjoner, og selv mild dehydrering kan føre til lavere energinivå og følelse av trøtthet. Det er viktig å opprettholde god hydrering gjennom dagen for å sikre at kroppen fungerer optimalt.

Hvor mye vann bør man drikke?

Det generelle rådet er å drikke minst 8 glass vann om dagen, men behovet kan variere basert på faktorer som kroppsstørrelse, aktivitet og klima. Ved fysisk aktivitet eller varmt vær øker behovet for vann (Popkin et al., 2010).

Tegn på dehydrering

Det er viktig å kjenne igjen tegnene på dehydrering for å kunne opprettholde energien. Tegn på dehydrering inkluderer tørste, mørk urin, tørr munn og hodepine. Å holde seg godt hydrert kan bidra til å opprettholde høyt energinivå gjennom dagen.

Kosttilskudd som kan øke energi

For noen kan kosttilskudd være nyttig for å øke energinivået, spesielt hvis man har mangler i kostholdet. Det finnes flere kosttilskudd som kan bidra til å øke energien, men det er viktig å få råd fra helsepersonell før man starter med tilskudd.

Vitaminer og mineraler

B-vitaminene, spesielt B12, spiller en viktig rolle i kroppens energiproduksjon. Mangel på B12 kan føre til følelse av utmattelse og trøtthet. Jernmangel kan også føre til lavt energinivå, spesielt hos kvinner. Et tilstrekkelig inntak av vitamin D er også viktig for å opprettholde energi, spesielt i vintermånedene når solen er mindre tilgjengelig (Allen et al., 2001).

Adaptogener

Adaptogener som ashwagandha, rhodiola og ginseng er urter som har blitt brukt i århundrer for å øke kroppens motstandskraft mot stress og øke energinivået. Studier har vist at adaptogener kan bidra til å redusere stress og øke utholdenheten, noe som kan hjelpe med å opprettholde energien gjennom dagen (Panossian & Wikman, 2010).

Mental energi og motivasjon

Mental energi er minst like viktig som fysisk energi. Hvordan vi tenker, og hvilke tanker vi har om oss selv og verden rundt oss, kan ha stor påvirkning på energinivåene våre.

Positiv tenkning og energi

Positiv tenkning og det å ha en optimistisk holdning kan bidra til å øke energinivået. Når vi fokuserer på det positive, produserer hjernen flere “lykkehormoner” som dopamin og serotonin, som kan bidra til å øke energien (Seligman, 2002). Det kan være nyttig å praktisere takknemlighet ved å skrive ned tre ting man er takknemlig for hver dag, for å øke det mentale energinivået.

Målsetting og motivasjon

Å sette seg mål kan bidra til å øke energinivået ved å gi retning og mening til hverdagen. Små og realistiske mål kan gi motivasjon og følelsen av mestring, noe som igjen kan bidra til økt energi. Det er viktig å feire små suksesser underveis for å opprettholde motivasjonen (Locke & Latham, 2002).

Miljøets innvirkning på energi

Miljøet vi befinner oss i, kan ha stor påvirkning på energinivået. Et rotete og uorganisert miljø kan føre til stress og redusere energien, mens et ryddig og inspirerende miljø kan bidra til å øke energinivået.

Ryddighet og organisering

En ryddig arbeidsplass eller et ryddig hjem kan bidra til å redusere stress og øke produktiviteten. Det kan være lurt å sette av tid til å rydde og organisere omgivelsene sine regelmessig for å skape et miljø som gir energi og inspirasjon (Vohs et al., 2013).

Natur og frisk luft

Tid i naturen og tilgang til frisk luft kan ha en positiv effekt på energinivåene. Studier har vist at tid utendørs, spesielt i grønne områder, kan bidra til å redusere stress og øke energien (Ulrich et al., 1991). Å ta korte pauser utendørs, selv om det bare er for noen få minutter, kan gi et energiløft.

Relatert: Kosthold for mer energi

Sosiale forbindelser og energi

Mennesker er sosiale vesener, og sosiale forbindelser kan ha stor innvirkning på energinivåene våre. Positive sosiale relasjoner kan bidra til å øke energien og gi en følelse av tilhørighet og støtte.

Betydningen av sosial støtte

Å ha støtte fra familie og venner kan bidra til å redusere stress og øke energien. Sosial støtte kan komme i form av praktisk hjelp, emosjonell støtte, eller bare det å ha noen å snakke med. Studier har vist at mennesker med sterk sosial støtte har bedre helse og høyere energinivåer (Cohen & Wills, 1985).

Unngå negative relasjoner

Negative relasjoner kan være energitømmende og påvirke humøret og energien negativt. Det er viktig å sette grenser for å beskytte sin egen energi og være bevisst på hvilke mennesker man bruker tid sammen med. Positive og støttende relasjoner kan gi et betydelig energiløft.

Konklusjon

Å øke energinivået handler om å ta vare på kroppen og sinnet på en helhetlig måte. Gjennom å spise et balansert kosthold, få nok søvn, være fysisk aktiv, redusere stress, holde seg godt hydrert, samt skape et positivt miljø og gode sosiale relasjoner, kan man oppnå et høyere energinivå og bedre livskvalitet. Det er viktig å se på energinivået som et resultat av flere faktorer, og gjøre endringer der det trengs for å oppnå en mer energisk hverdag.