Hvordan få lavere blodtrykk

0
231
Hvordan få lavere blodtrykk
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Høyt blodtrykk eller hypertensjon har ofte ingen symptomer, men kan være en stor risiko for hjertesykdommer og hjerneslag. Hvordan få lavere blodtrykk?

Hva er blodtrykk?

Blodtrykket ditt måles i millimeter kvikksølv, som er forkortet til mm Hg. Det er to tall involvert i målingen:

  • Systolisk blodtrykk. Det øverste tallet representerer trykket i blodårene når hjertet slår.
  • Diastolisk blodtrykk. Det nederste tallet representerer trykket i blodårene dine mellom slag, når hjertet hviler.

Blodtrykket ditt avhenger av hvor mye blod hjertet ditt pumper, og hvor mye motstand det er mot blodstrøm i arteriene. Jo smalere arteriene er, jo høyere blodtrykk.

Blodtrykk lavere enn 120/80 mm Hg anses som normalt. Blodtrykk som er 130/80 mm Hg eller mer, regnes som høyt. Hvis blodtrykket er over normalt, men under 130/80 mm Hg, kommer du i kategorien forhøyet blodtrykk. Dette betyr at du er i fare for å utvikle høyt blodtrykk.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-


Her er effektive måter å senke blodtrykket ditt på:

Øk aktiviteten og trene mer

I en studie fra 2013 senket stillesittende eldre voksne som deltok i aerob trening, blodtrykket sitt i gjennomsnitt med 3,9 prosent systolisk og 4,5 prosent diastolisk. Disse resultatene er like bra som noen blodtrykksmedisiner. Når du regelmessig øker hjerte og pustefrekvens, blir hjertet ditt over tid sterkere og pumper med mindre kraft. Dette legger mindre press på arteriene og senker blodtrykket.

Gå ned i vekt

Hvis du er overvektig, kan det å gå ned i vekt redusere blodtrykket. I tillegg vil du redusere risikoen for andre medisinske problemer. En gjennomgang av flere studier fra 2016 rapporterte at dietter med vekttap reduserte blodtrykket i gjennomsnitt 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk.

Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Mange vitenskapelige studier viser at begrensning av sukker og raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt og senke blodtrykket. En studie fra 2010 sammenlignet en lavkarbo diett med en diett med lite fett. Kostholdet med lite fett inkluderte et kostholdsmedisin. Begge diettene ga vekttap, men lavkarbo-dietten var mye mer effektiv for å senke blodtrykket.

Spis mer kalium og mindre natrium

Å øke kaliuminntaket og kutte ned på salt kan også senke blodtrykket. Kalium er en dobbel vinner: Det reduserer effekter av salt i systemet ditt, og letter også spenningen på blodårene. Kosthold rik på kalium kan imidlertid være skadelig for personer med nyresykdom, så snakk med legen din før du øker kaliuminntaket.

Spis mindre bearbeidet mat

Det meste av det ekstra saltet i kostholdet ditt kommer fra bearbeidet mat og mat fra restauranter, ikke fra salt hjemme. Populære varer med høyt saltinnhold inkluderer kjøtt, hermetisk suppe, pizza, chips og annen behandlet snacks.

Slutt å røyke

Å slutte å røyke er bra for din helse. Røyking fører til en øyeblikkelig, men midlertidig økning i blodtrykket og en økning i hjerterytmen. På lang sikt kan kjemikaliene i tobakk øke blodtrykket ved å skade blodkarets vegger, forårsake betennelse og innsnevre arteriene. De herdede arteriene forårsaker høyere blodtrykk.

Redusere stress

Vi lever en stressende tid. Det er mye i hverdagen som bidrar til stress. Å finne måter å redusere ditt eget stress er viktig for helsen din og blodtrykket ditt. Det er mange forskjellige måter å lykkes med å dempe stress, så finn hva som fungerer for deg. Mindfulness og meditasjon, inkludert transcendental meditasjon, har lenge vært brukt, som metoder for å redusere stress. Yoga, som ofte involverer pustekontroll, holdning og meditasjonsteknikker, kan også være effektiv for å redusere stress og blodtrykk.

Spis litt mørk sjokolade

Mørk sjokolade har vist seg å senke blodtrykket. Men den mørke sjokoladen skal være 60 til 70 prosent kakao. En gjennomgang av studier på mørk sjokolade har funnet at å spise en til to firkanter mørk sjokolade per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket. Fordelene antas å komme fra flavonoidene som finnes i sjokolade med mer kakaotørrstoff. Flavonoidene hjelper med å utvide eller utvide blodårene dine.

Sørg for tilstrekkelig med søvn

Blodtrykket ditt synker vanligvis når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke blodtrykket ditt. Mennesker som opplever søvnmangel, spesielt de som er middelaldrende, har økt risiko for høyt blodtrykk.

Spis sunn mat med høyt proteininnhold

En langsiktig studie fra 2014, fant at personer som spiste mer protein hadde lavere risiko for høyt blodtrykk. For de som spiste i gjennomsnitt 100 gram protein per dag, var det 40 prosent lavere risiko for å ha høyt blodtrykk enn de som hadde en diett med lite proteiner. De som også tilsatte vanlig fiber i kostholdet, så opp til 60 prosent reduksjon i risikoen for høyt blodtrykk.

Omega-3 flerumettet fettsyre

Å ha mer av omega-3 flerumettede fettsyrer eller fiskeolje i kostholdet ditt kan ha mange fordeler. En metaanalyse av fiskeolje og blodtrykk fant en gjennomsnittlig reduksjon i blodtrykk hos de med høyt blodtrykk på 4,5 mm Hg systolisk og 3,0 mm Hg diastolisk.

Drikk mindre alkohol

Alkohol kan øke blodtrykket ditt, selv om du er frisk. Det er viktig å drikke med måte. Alkohol kan øke blodtrykket ditt med 1 mm Hg for hvert 10 gram alkohol som konsumeres. En standarddrikk inneholder 14 gram alkohol.

Vurdere å kutte ned på koffein

Koffein øker blodtrykket ditt, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaksjonen varierer fra individ til individ. Noen mennesker kan være mer følsomme for koffein enn andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan det være lurt å redusere kaffeforbruket, eller prøve koffeinfri kaffe.

Relaterte artikler:

Trene med høyt blodtrykk

Hva skal blodtrykk ligge på

Blodtrykk kalkulator

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!