Hvordan få i seg nok proteiner som vegetarianer

Protein kommer ikke bare fra dyrebasert mat. Mange planter inneholder også mye protein. Lær mer om hvordan få i seg nok proteiner som vegetarianer, og gode kilder til protein.

I en verden hvor kosthold og helse står i fokus, er det stadig flere som velger å redusere sitt kjøttforbruk eller omfavne en fullstendig plantebasert diett. Mange er bekymret for å få i seg tilstrekkelig med protein, et næringsstoff som er essensielt for kroppens funksjoner og generelle velvære. Heldigvis finnes det et bredt spekter av plantebaserte proteinkilder som kan bidra til å dekke dine behov uten å gå på kompromiss med ernæringen. Enten du er vegetarianer, veganer, eller bare ønsker å redusere kjøttinntaket ditt, kan du være trygg på at det er mulig å få i seg tilstrekkelig protein gjennom en velbalansert plantebasert kosthold.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Så hvis du er vegetarianer eller veganer – eller bare vil redusere kjøttinntaket ditt noen dager i uken – kan du fortsatt få næringsstoffene du trenger. Faktisk kan en diett rik på plantekost få deg på rett spor for å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer og hjelpe deg til å føle deg bedre generelt.

Hvis du føler deg svak eller utmattet regelmessig, eller hvis du blir sulten kort tid etter å ha spist et måltid, kan det være tegn på at du ikke får nok. En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å tilpasse kostholdet ditt for å sikre at du får i deg tilstrekkelig og riktig ernæring.

Relatert: For lite protein

Beste proteinkilder fra planter

Slik kan forskjellige veganske og vegetariske proteinkilder fordele seg:

• Bønner: Bare en halv kopp med bønnesortpakker 6 til 9 gram protein – pluss 6 til 8 gram fiber for å holde deg mett. Bønner kan også bidra til å senke kolesterolet og fremme sunne tarmbakterier.
• Linser: Enten de er brune, grønne eller røde, legger du til en halv kopp kokte linser i supper, karriretter, salater, og legger til 12 gram protein i måltidet.
• Edamame: Disse lettkokte eller dampede soyabønner – ofte servert i skallet – gjør en god matbit eller forrett. En kopp edamame (uten skall) inneholder 18 gram protein. Hele soya er et komplett protein, noe som betyr at det gir alle aminosyrene kroppen din trenger, men ikke kan lage alene.
• Tofu: Tofu, som er laget av soyabønner, er så allsidig at du kan bruke den i stedet for kjøtt i en oppskrift eller til og med som en base for kremete desserter. Du får 8 gram protein per porsjon på 3,5 gram. Se etter ikke-GMO eller organiske varianter med korte ingredienslister.
• Tempeh: Laget av soyabønner som er gjæret og presset til en blokk, har tempeh mye protein, prebiotika og andre næringsstoffer. Fordi den er mer kompakt enn tofu, inneholder den mer protein – en servering på tre gram gir deg 15 til 16 gram. Tempehs faste, men seige tekstur gjør det til et ypperlig tillegg til smørbrød og salater. Eller smuldre det for å erstatte kjøttdeig i oppskrifter.
• Korn: Du tenker sannsynligvis på korn som først og fremst karbohydrater, men de inneholder også protein. En halv kopp servering havre, for eksempel, tilfører 5 gram protein til morgenmåltidet ditt. En kvart kopp (ukokt) bygg eller quinoa tilfører også 5 til 6 gram. Teff, hirse, amarant og andre gamle korn er også gode alternativer for å blande måltidene dine.
• Grønne erter: Erter er en god proteinkilde: En kopp kokte erter har 8 gram protein.
• Nøtter: Selv om det teknisk sett er en belgvekst, har peanøtten mest protein ut av alle de mest konsumerte nøttene (9 gram per kvart kopp servering). Mandler og pistasjenøtter er tett etter med henholdsvis 7 og 6 gram. Ta en håndfull som matbit.
• Frø: Som nøtter, er frø en god kilde til protein og umettet fett. For en matbit, spis solsikkefrø, som inneholder 8 gram protein, eller gresskarfrø, som har 7 gram. Du kan også drysse hampfrø, som har omtrent 10 gram, på havremel eller toast.
• Plantebaserte drikker: Noen melkeerstatninger, som soyamelk og ertemelk, har nesten like mye protein som kumelk. Se etter usøte eller lette, søte varianter.
• Ernæringsgjær: Den hemmelige ingrediensen i mange veganske “ostesauser”, ernæringsgjær er en god kilde til protein og B-vitaminer. En spiseskje strødd på toppen av måltidet tilfører to gram protein.
• Grønnsaker: De er ikke de rikeste proteinkildene, men hvis du spiser en diett som er tung i grønnsaker, får du en anstendig mengde protein fra dem. For eksempel bidrar en kopp kokte rosenkål 4 gram protein til måltidet ditt. En kopp søt gul mais inneholder 5 gram. Grønne grønnsaker som spinat, brønnkarse og bok choy inneholder lite kalorier, men har et høyt proteininnhold per kalori.
• Kjøtterstatninger: Kjøttprodukter kan gjøre overgangen til et plantebasert kosthold lettere for kjøttelskere, men de er ikke sunne. Velg alternativer med minimale ingredienser, rikelig med protein og små mengder mettet fett og natrium.

Relatert: Frukt med mye protein

Hvis du er vegetarianer, men ikke veganer, kan du inkludere disse andre proteinkildene i kostholdet ditt:

• Egg eller eggehviter: Egg er en billig og næringsrik kilde til protein. Hvert egg gir 6 til 8 gram. Hvis du bruker eggehvite, får du færre kalorier, men du går glipp av vitamin D, omega-3-fettsyrer og B-vitaminer som ligger i eggeplommen.
• Meieriprodukter: Melk, ost og yoghurt er gode kilder til protein og kalsium. For å få mest mulig protein for pengene, velger du cottage cheese eller vanlig gresk yoghurt.

Konklusjon

Å få nok protein på en plantebasert diett er både mulig og tilfredsstillende, takket være et mangfold av næringsrike plantekilder. Bønner, linser, edamame, tofu, tempeh og korn er alle utmerkede valg som kan bidra med betydelige mengder protein. I tillegg gir nøtter, frø, grønnsaker og plantebaserte drikker verdifulle tilskudd til dietten. Ved å inkludere disse matvarene i ditt daglige kosthold kan du sikre at du får i deg tilstrekkelige mengder protein og andre viktige næringsstoffer, samtidig som du opprettholder en balansert og helsebringende livsstil. Hvis du opplever symptomer som svakhet eller konstant sult, kan det være lurt å konsultere en kostholdsekspert for å optimalisere ernæringen din.