Hvordan få i seg nok protein

Denne artikkelen gir en grundig innføring i hvordan man kan sikre at man får i seg nok protein, samtidig som vi går i dybden på hvorfor protein er så viktig.

Protein er en essensiell del av ethvert kosthold, uansett om du er en aktiv idrettsutøver eller en person med en mer stillesittende livsstil. For mange kan det være utfordrende å få i seg tilstrekkelig med protein gjennom kostholdet alene, spesielt med den økende trenden av vegetarisk og vegansk kosthold. Denne artikkelen gir en grundig innføring i hvordan man kan sikre at man får i seg nok protein, samtidig som vi går i dybden på hvorfor protein er så viktig, hvordan det kan påvirke helsen din, og hvilke kilder som er best.

Hvorfor er protein viktig?

Proteiner er byggesteinene i kroppen vår. De består av aminosyrer som er nødvendige for å bygge muskler, reparere vev, produsere enzymer og hormoner, samt støtte immunsystemet (Teta, 2015). Kroppen kan ikke lagre protein på samme måte som fett og karbohydrater, noe som gjør det nødvendig å få i seg tilstrekkelig med protein daglig.

Essensielle og ikke-essensielle aminosyrer

Proteiner er bygget opp av 20 ulike aminosyrer, hvorav ni er essensielle. Dette betyr at kroppen ikke kan produsere disse ni aminosyrene selv, og de må derfor tilføres gjennom kostholdet (Wu, 2016). De resterende aminosyrene kan kroppen produsere selv, men de er likevel viktige for helsen.

Proteinets rolle i kroppen

Proteiner har mange funksjoner i kroppen, inkludert:

• Muskeloppbygging: Proteiner bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse, spesielt når de kombineres med styrketrening.
• Hormonproduksjon: Proteiner spiller en nøkkelrolle i produksjonen av hormoner som insulin og adrenalin.
• Enzymfunksjon: Enzymer, som er proteiner, katalyserer kjemiske reaksjoner i kroppen, noe som er avgjørende for metabolisme og fordøyelse.
• Immunforsvar: Antistoffer, som er en type protein, hjelper kroppen å bekjempe infeksjoner.

Hvordan bestemme ditt proteinbehov

Proteinbehovet varierer avhengig av flere faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitetsnivå, og generelle helse. For den gjennomsnittlige voksne anbefales det et daglig inntak på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (Wolfe, 2017). Dette behovet øker for personer som er fysisk aktive, gravide eller ammende kvinner, samt eldre voksne.

Anbefalt proteininntak for ulike grupper

• Idrettsutøvere: Behovet kan være opp til 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt, avhengig av type sport og treningsintensitet (Phillips, 2016).
• Gravide og ammende kvinner: De bør sikte på 1,1-1,3 gram protein per kilo kroppsvekt for å støtte fosterets vekst og melkeproduksjon (Institute of Medicine, 2005).
• Eldre voksne: Proteininntaket bør økes til rundt 1-1,2 gram per kilo kroppsvekt for å forebygge tap av muskelmasse (Bauer et al., 2013).

Relatert: Hvor mye protein trenger man for å bygge muskler

Proteinrike matvarer

For å få i seg nok protein er det viktig å inkludere en rekke ulike proteinkilder i kostholdet. Disse kan grovt sett deles inn i animalske og plantebaserte proteiner.

Animalske proteiner

Animalske proteiner anses ofte som «komplette» proteiner, da de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Eksempler på animalske proteinkilder inkluderer:

• Kjøtt og fjærfe: Biff, kylling, svin, og lam er rike på protein og inneholder alle essensielle aminosyrer (Lorenzen & Astrup, 2011).
• Fisk og sjømat: Fisk som laks, tunfisk, og torsk, samt sjømat som reker og krabbe, er også utmerkede proteinkilder.
• Meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost, og cottage cheese gir en god mengde protein og kalsium, som også er viktig for beinhelsen.
• Egg: Egg er en rimelig og næringsrik proteinkilde som inneholder alle essensielle aminosyrer (Goswami et al., 2017).

Plantebaserte proteiner

Plantebaserte proteiner kan være like effektive som animalske proteiner, spesielt når de kombineres for å sikre at alle essensielle aminosyrer er til stede.

• Belgfrukter: Bønner, linser, erter og kikerter er rike på protein og fiber.
• Nøtter og frø: Mandler, chiafrø, linfrø, og valnøtter er gode kilder til både protein og sunne fettstoffer.
• Quinoa og andre kornsorter: Quinoa er et komplett protein og inneholder også viktige vitaminer og mineraler (Vazquez, 2016).
• Soyaprodukter: Tofu, tempeh og soyamelk er utmerkede proteinkilder for vegetarianere og veganere (Messina, 2014).

Hvordan få i seg nok protein på et plantebasert kosthold

Det kan være en utfordring å få i seg nok protein på et plantebasert kosthold, men det er fullt mulig med riktig planlegging. Her er noen tips for å sikre tilstrekkelig proteininntak:

• Kombiner proteinkilder: Kombiner ulike plantebaserte proteinkilder gjennom dagen for å sikre at du får i deg alle essensielle aminosyrer. For eksempel kan ris og bønner eller hummus med fullkornsbrød utgjøre komplette proteiner (Young & Pellett, 1994).
• Inkluder proteinrike snacks: Mellommåltider som nøtter, frø eller proteinbarer kan bidra til å øke proteininntaket uten å forstyrre hovedmåltidene.
• Bruk proteinberikede produkter: Flere produkter, som brød, melk og yoghurter, er nå beriket med ekstra protein, og disse kan være nyttige tillegg i kostholdet ditt (Rizzo et al., 2013).
• Proteinshaker og kosttilskudd: For de som sliter med å få i seg nok protein, kan proteinshaker basert på soyaprotein, erteprotein eller hamp være et praktisk alternativ (Antonio et al., 2016).

Vanlige utfordringer med proteininntak

Selv om det er mange kilder til protein, kan enkelte oppleve utfordringer med å få i seg nok, enten på grunn av diettpreferanser, helseproblemer, eller praktiske hensyn.

Helsemessige utfordringer

Visse medisinske tilstander kan påvirke proteinopptaket eller øke behovet for protein. Personer med nyresykdom må for eksempel ofte begrense proteininntaket, mens de med brannskader eller infeksjoner kan ha behov for mer protein for å støtte helbredelsen (Burd et al., 2019).

Kostholdsrestriksjoner

Veganere og vegetarianere kan oppleve utfordringer med å få i seg nok protein, spesielt hvis de ikke er bevisste på å kombinere ulike proteinkilder for å sikre fullstendig aminosyreprofil. En nøye planlegging og inkludering av en rekke plantebaserte proteiner er derfor avgjørende (Craig, 2009).

Praktiske utfordringer

Travle hverdager kan gjøre det utfordrende å tilberede proteinrike måltider, men med riktig planlegging kan man overvinne disse hindringene. Forbered måltider på forhånd, eller ha proteinrike alternativer lett tilgjengelig, som kokte egg, yoghurt eller proteinbarer (Anderson & Ward, 2016).

Relatert: Hvorfor er proteiner viktig

Myter og misforståelser om protein

Det finnes mange myter og misforståelser rundt protein og proteininntak. Her avklarer vi noen av de vanligste.

Myte 1: Mer protein er alltid bedre

Mens protein er viktig, er det ikke slik at mer alltid er bedre. Overskudd av protein kan omdannes til fett og lagres i kroppen, og kan i noen tilfeller belaste nyrene unødvendig, spesielt hos personer med nyresykdom (Jäger et al., 2017).

Myte 2: Plantebasert protein er mindreverdig

Selv om plantebaserte proteiner ofte mangler en eller flere essensielle aminosyrer, kan en kombinasjon av ulike plantebaserte proteiner gjennom dagen gi alle nødvendige aminosyrer. Med andre ord, et plantebasert kosthold kan være like næringsrikt som et animalsk-basert, gitt riktig planlegging (Melina et al., 2016).

Myte 3: Proteinpulver er nødvendig for å bygge muskler

Proteinpulver kan være et nyttig supplement, spesielt for de som har vanskeligheter med å få i seg nok protein gjennom mat alene. Imidlertid er det fullt mulig å bygge muskler og få i seg tilstrekkelig protein gjennom et variert kosthold uten bruk av kosttilskudd (Morton et al., 2018).

Praktiske tips for å øke proteininntaket

Her er noen enkle måter å øke proteininntaket på i hverdagen.

Inkluder protein i hvert måltid

En enkel måte å sikre at du får i deg nok protein, er å inkludere en proteinkilde i hvert måltid. Dette kan være egg til frokost, kylling eller tofu til lunsj, og fisk eller bønner til middag.

Planlegg måltidene dine

Planlegging er nøkkelen til suksess når det gjelder å få i seg nok protein. Ved å planlegge måltidene dine, kan du sikre at du har proteinrike alternativer tilgjengelig gjennom hele dagen.

Velg proteinrike snacks

Å ha proteinrike snacks tilgjengelig kan bidra til å øke det totale proteininntaket ditt. Nøtter, yoghurt, og hummus med grønnsaker er gode alternativer.

Protein og helse

Å få i seg nok protein er ikke bare viktig for muskelbygging; det har også andre helsemessige fordeler.

Vekttap og metthetsfølelse

Protein har vist seg å være mer mettende enn karbohydrater og fett, noe som kan bidra til vekttap ved å redusere det totale kaloriinntaket (Westerterp-Plantenga et al., 2009). En diett rik på protein kan også bidra til å bevare muskelmasse under vekttap, noe som er viktig for å opprettholde stoffskiftet.

Muskelmasse og aldring

Et tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for å opprettholde muskelmasse, spesielt etter hvert som man blir eldre. Tap av muskelmasse kan føre til redusert funksjonsevne og økt risiko for skader. Derfor er det viktig å inkludere proteinrike matvarer i kostholdet, spesielt for eldre voksne (Deutz et al., 2014).

Beinsunnhet

Protein spiller også en rolle i beinhelsen. Tidligere ble det antatt at høyt proteininntak kunne føre til tap av kalsium fra beinene, men nyere forskning har vist at protein faktisk kan ha en positiv effekt på beinhelsen når det kombineres med tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D (Wallace & Frankenfeld, 2017).

Konklusjon

Å få i seg nok protein er avgjørende for en rekke kroppslige funksjoner, fra muskeloppbygging og vedlikehold til produksjon av enzymer og hormoner. Selv om det kan være utfordrende å sikre tilstrekkelig proteininntak, spesielt på et plantebasert kosthold, er det fullt mulig med riktig planlegging og forståelse av ernæring.

Ved å inkludere en rekke proteinrike matvarer i kostholdet, planlegge måltidene dine nøye, og være bevisst på kroppens spesifikke proteinbehov, kan du sikre at du får i deg nok protein til å støtte din generelle helse og velvære.