Hvordan bli raskere med intervalltrening
Hvordan bli raskere med intervalltrening
21. oktober 2017
Hvordan løpe seg ned i vekt
Hvordan løpe seg ned i vekt
23. oktober 2017

Hvordan få bedre kondisjon og styrke

Hvordan få bedre kondisjon og styrke

Lær hvordan du som løper kan få bedre kondisjon og styrke gjennom varierte måter å trene løping, styrke, spenst og bevegelighet.

Løping er effektiv trening

Løping er effektiv trening du kan gjennomføre for å få bedre kondisjon. Hvis du i tillegg gjennomfører spenst- og styrketreningsøvelser for å styrke kjernemuskulatur og annen muskulatur du ikke bruker aktivt når du løper, kan det også bidra til bedre løpeteknikk og løpsøkonomi, som gjør at du kan løpe raskere og lenger.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene for å bedre kondisjon og styrke gjennom løping og styrketrening.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening gjennom løping er trening som øver opp kroppens evne til å opprettholde relativt hardt arbeid over lenger tid. Dette vil i all hovedsak være aerob trening, der muskulaturen hele tiden får tilført nok oksygen fra blodet.

Økt forbrenning

Løping kan være en effektiv måte å trene på for å få opp forbrenningen. Selv om du ikke har særlig kontroll over din naturlige forbrenning, kan regelmessig trening øke din forbrenning midlertidig gjennom økt forbrenning av kalorier. Det kan bidra til lavere fettprosent og vektreduksjon.

Hvordan få bedre kondisjon med løping

Det finnes flere måter du kan få bedre kondisjon, og løping er sannsynligvis en av de mest effektive måtene du kan oppnå det. Ved å variere løpetreningen, både med tanke på hvor langt du løper, og med hvilken intensitet, vil du oppnå beste mulig effekt.

I oversikten nedenfor finner du noen måter du kan trene løping for bedre utholdenhet.

Løping med lav intensitet

Å trene løping med lav intensitet, er kanskje den mest effektive måten du kan trene opp din kondisjon. Som nybegynner er dette også den enkleste og mest motiverende måten å bli mer utholdende på. Intensiteten bør ikke være hardere enn at du kan snakke vanlig mens du løper.

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv måte å trene opp kondisjon. Selv om også kortintervaller kan bidra til å øke utholdenheten din, kan korte intervaller være mest effektivt for å øve opp fart. Det er de lange intervallene som virkelig vil utgjøre en forskjell på kondisjonen din, ved at du holder relativt høy fart over lengre distanser.

Eksempel på langintervaller kan være intervaller som er 800 meter og lenger, kanskje helt opp mot 2000 meter. Intensiteten på disse intervallene kan være rundt terskel, eller noe under, tilsvarende en intensitet på 80-90% av makspuls. Pausene skal være såpass korte at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hver repetisjon.

Terskeltrening innenfor denne intensitetssonen er effektiv trening som vil bidra til å øke din aerobe utholdenhet, og du vil på sikt kunne holde et høyere tempo over lengre distanser, uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

Progressiv løping

Progressiv løping er enkelt fortalt at du starter i et rolig tempo og avslutter i et høyere tempo. Denne formen for utholdenhetstrening forbereder deg gradvis på å løpe i en høyere fart. Farten i den raske delen skal ikke være like høy som når du trener intervall. Progressiv løping er med på å øke din aerobe utholdenhet.

Eksempel på progressiv løping kan være at du varmer opp i 15 minutter, som kan være den rolige delen av den progressive løpingen, for så å løpe 15 minutter med høyere intensitet. Intensiteten bør ikke være høyere enn 80% av makspuls.

Styrketrening for å bli en bedre løper

Styrketrening kan gi deg som løper en rekke fordeler. Du kan bli raskere, og løpe lenger og mer effektivt gjennom forbedret løpeteknikk og løpsøkonomi. Ved å legge inn 1-2 styrketreningsøkter hver uke kan du øke styrken i bein og kjernemuskulatur. Økt styrke vil bidra til at du løper lenger, og på den måten også gjøre at du får bedre kondisjon. Du vil også forbrenne mer kalorier gjennom økt fettforbrenning.

Restitusjonstiden kan bli kortere, fordi styrketreningen gjør kroppen mer effektiv i å omdanne avfallsstoffer fra forbrenningsprosessen til energi.

Forebygge skader

Når du øker din styrke, vil det bidra til å øke stabiliteten i leddene, som vi redusere risikoen for overbelastningsskader. Styrketreningsøvelser på bein kan forebygge skader, ved at du styrker muskulaturen i hofter og rundt knær, to områder som er skadeutsatt hos løpere.

Spensttrening

Spensttrening er effektiv trening for løpere for å trene muskulaturen til å trekke seg sammen raskere og mer kraftfullt. En av de viktigste funksjonene til muskulatur og sener er å lagre energi. Kroppen kan lagre og utløse energi for å føre kroppen din fremover når du løper.

Spensttrening og bevegelighetstrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk. Dette er trening som kan gjøre deg til en raskere løper.

Spenstøvelser

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. Nedenfor er en oversikt over vanlige spenstøvelser du kan gjennomføre når du trener løping.

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Bevegelighetstrening

Å gjennomføre bevegelighetstrening når du trener løping er viktig for å fremme bedre fleksibilitet i muskulaturen og redusere risikoen for belastningsskader. I det følgende vil du få noe treningsøvelser som kan bidra til økt bevegelighet for deg som trener løping.

  • Leggstrekk bidrar til økt fleksibilitet i leggmuskulaturen og akillessene.
  • Strekke ut bakside av lår. Denne øvelsen kan bidra til å øke smidigheten i de store musklene som kobler sammen rumpe og lår. Denne muskulaturen er viktig for å få opp farten når du løper.
  • Knebøy forbedrer styrke og mobilitet i hoftene og setemusklene. Kjernemuskulaturen er viktig for løpere, og styrke i hoftene kan redusere risikoen for skader relatert til løping.
  • Tøying av bekken holder korsryggen stabil når du løper. En del løpere er plaget med smerter i korsryggen når de løper, og slike smerter kan forplante seg og gi skader andre steder.
  • Planken gjøre det lettere for deg å løpe med en oppreist holdning. Sterk kjernemuskulatur er viktig for at kroppen ikke skal «falle sammen» når man begynner å bli sliten. Det vil føre til at farten går ned når du løper.
  • Dips kan hjelpe deg med å løpe med hofter og skuldre i riktig posisjon. God løpeteknikk kan være å løpe med en rett linje fra føtter, gjennom hofter, skuldre, og opp til hodet. En for fremoverlent holdning når du løper vil føre til at du ikke greier å løfte knærne tilstrekkelig, og du får et dårligere løpesteg.

Konklusjon

Løping skal være enkelt og noe løpere på alle ferdighetsnivå skal kunne gjennomføre. Å trene opp løping for å forbedre kondisjonen trenger ikke nødvendigvis være synonymt med knallhard intervalltrening, selv om det selvfølgelig hjelper.

Å trene løping i joggetempo vil gi deg bedre kondisjon og gjøre deg mer utholdende. Dersom du kombinerer denne treningen med 1-2 økter med øvelser for å trene opp styrke, spenst og bevegelighet, vil det gjøre deg sterkere slik at du greier å løpe lenger, og på den måten gi forbedret kondisjon.

Etter hvert når du blir i bedre form, vil du også kunne øke intensiteten på løpetreningen.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Utholdenhetstrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *