Hvordan få bedre døgnrytme

Døgnrytmen er en integrert del av biologien til nesten alle pattedyr, fugler og reptiler på planeten. Denne interne klokken hjelper til med å regulere spise- og søvnmønsteret vårt. Lær mer om hvordan få bedre døgnrytme.

Hva er døgnrytme?

Døgnrytme refererer til 24-timers syklusen som regulerer kroppsfunksjoner, fra søvn til å våkne. Også kjent som den indre kroppsklokken, er døgnrytmen direkte knyttet til den suprachiasmatiske kjernen (SCN) i hypothalamus, som koordinerer tidspunktet for biologiske hendelser, som hormonfrigjøring, kroppstemperatur, søvn og fordøyelse. Døgnrytmen din dikterer søvnmønster, blodtrykk, blodsukker, melatoninnivåer og generell årvåkenhet. Denne interne klokken er sterkt påvirket av miljøet ditt og kan bli forstyrret av tidssoneendringer, graviditet, belysning, lur og uregelmessige arbeidsplaner.

Hvorfor er det viktig å forstå døgnrytmen?

Å forstå døgnrytmen fungerer er viktig fordi det påvirker våre kroppsfunksjoner og behov. Endring av tidssoner, psykiske problemer, medisiner og varierende arbeidsplaner kan forstyrre døgnrytmen din og gjøre det vanskeligere å oppnå dyp, regenerativ søvn. Å kjenne døgnrytmen din vil hjelpe deg med å identifisere søvn- og matmønsteret ditt, slik at du kan lage en tidsplan som passer best for kroppens behov.

Hvordan påvirker døgnrytmen søvnen?

Døgnrytme kan påvirke søvnen din på grunn av aktiviteten til SCN. Plassert over den optiske chiasmen (nervene som forbinder hjernen din med øynene dine), bruker SCN lyset som kommer inn i øynene dine for å bestemme hvor mye melatonin det skiller ut. Når det er mørkere ute, skiller kroppen din ut mer melatonin, noe som gjør at du føler deg døsig. Hvis døgnsystemet ditt er ute av balanse, kan kroppen din motta mer melatonin i løpet av dagen, noe som kan føre til forstyrrede søvn-våkne sykluser eller visse søvnforstyrrelser.

Hva forårsaker døgnrytmeforstyrrelser?

Døgnrytmeforstyrrelser kan være et resultat av ulike faktorer, for eksempel:

  • Lys: Lys er den største forstyrrelsen av din indre kroppsklokke, og det er derfor det er vanskeligere å sovne når du er i dagslys, og hvorfor du ikke bør bruke elektronikk rett før du legger deg. Sterkt lys kan forvirre den indre klokken din til å tro at det er dagtid, noe som kan føre til at kroppen din skiller ut mindre melatonin, noe som resulterer i mindre søvnighet ved sengetid.
  • Tid: Å reise på tvers av tidssoner kan forårsake jetlag, som skjer når døgnrytmen din ennå ikke har tilpasset seg tidsforskjellen til et nytt sted. Skiftarbeidsforstyrrelser kan også forstyrre indre rytme, ettersom de som jobber nattskift og sover på dagtid går på tvers av den naturlige lys-mørke syklusen, som kan være en vanskelig justering for kroppen å gjøre.
  • Humørlidelser: Personer med bipolar lidelse eller depresjon har en ubalanse i serotoninsekresjonen. Når kroppen din ikke kan regulere serotoninnivået på riktig måte, kan det utløse faseskift i døgnrytmen, påvirke humør og appetitt og forårsake uregelmessige søvnmønstre. I sin tur kan en ubalansert døgnrytme forverre disse uregelmessighetene, og føre til en syklus med forstyrrelser som blir vanskeligere å tilbakestille.
  • Soving på dagtid: Å sove for mye på dagtid kan ødelegge søvn- og våknerytmen din. Mens korte lurer på 10 til 20 minutter tidlig på ettermiddagen kan hjelpe deg med å føle deg mer uthvilt, gjør soving lenger og senere på dagen det mer sannsynlig at du faller inn i en dyp NREM-søvn, noe som gjør det vanskelig å sovne naturlig senere.
  • Mat: Når du spiser, frigjør kroppen insulin. Dette hormonet frakter glukose fra blodet inn i musklene og andre organer, som kroppen din bruker til energi. Blodsukkernivået stiger vanligvis i løpet av natten, men å spise rett før sengetid kan føre til en enda høyere topp. Nyrene dine jobber overtid for å hjelpe til med å fjerne sukkeret fra blodet ditt, noe som kan resultere i hyppig vannlating om natten, og forstyrre den sunne søvnen.

5 tips for å forbedre døgnrytmen din

Selv om det kan være vanskelig å bryte ut av dårlige biologiske rytmer, er det et par ting du kan gjøre for å forbedre din indre klokke:

  • Lag en søvnplan. En av de enkleste måtene å forbedre døgnrytmen på er å legge seg til samme tid hver kveld. Etablering av en konsistent søvnplan kan bidra til å regulere søvnvanene dine, og forbedre døgnrytmen din betydelig. Begrens stimuli. Sørg for at rommet ditt er mørkt og stille når du er klar til å sove. Begrense lyseksponeringen (som å lukke persiennene eller skru ned lysstyrken på telefonen) for å skape en beroligende atmosfære for hjernen og kroppen din til å slappe av.
  • Trene tidligere på dagen. Å trene timing er en fin måte å forbedre døgnrytmene dine og fremme våkenhet. Å trene om morgenen eller tidlig på ettermiddagen kan bidra til å forbedre døgnrytmen din ved å fremme den indre klokken din, noe som gjør det lettere å våkne og begynne dine daglige aktiviteter. Å trene senere på kvelden kan være for stimulerende og forvirre den naturlige rytmen din, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
  • Unngå koffein. Koffein kan holde deg våken, men inntak av det senere på dagen kan påvirke kroppens evne til å slappe av og slappe av for natten.
  • Lysterapi. Noen mennesker med døgnrytme-søvnforstyrrelser og sesongmessige affektive lidelser bruker sterkt lysterapi for å hjelpe med å forsinke den biologiske klokken og regulere søvnmønsteret. Med denne behandlingen blir lyset levert direkte til netthinnen rett etter oppvåkning, stimulerer hypothalamus og hjelper til med å tilbakestille din indre kroppsklokke.

Relaterte artikler:

Hvor mye rem søvn

Søvn baby 2 mnd

Referanser

Om forfatteren