Treningsprogram for å løpe halvmaraton
Treningsprogram for å løpe halvmaraton
20. september 2017
Raskere restitusjon etter løpetrening
Raskere restitusjon etter løpetrening
22. september 2017

Hvordan du skal øke treningsmengden

Hvordan du skal øke treningsmengden

Hvordan du skal øke treningsmengden

Lær hvordan du skal tilpasse og øke treningsmengden etter formnivå. Finn ut hva du kan gjøre for å bestemme hvor mye du bør løpe hver uke.

Treningsmengde og treningsbelastning

Det er nærmest opplest og vedtatt at høyere treningsbelastning vil forårsake en høyere andel av skader. Men det er også forskning som viser at trening kan ha en forebyggende effekt. Høy treningsmengde kan også redusere risikoen for skader. Studier indikerer at undertrening kan øke risikoen for skader, og at redusert treningsmengde ikke nødvendigvis er den beste måten å unngå skader.

«The Training Injury Prevention Paradox model» er en modell der idrettsutøvere som venner seg til store treningsmengder har færre skader enn de som trener mindre. Dette er basert på at treningsskader ikke nødvendigs trenger være forårsaket av treningen, men heller av et treningsprogram som ikke er tilpasset den enkelte.

Overdreven og for rask økning i treningsmengde er sannsynligvis årsaken til en stor mengde bløtvevsskader. Når treningsmengde kan være avgjørende for hvorvidt skader oppstår, er det viktig med en gradvis økning i hvor mye du trener, spesielt blant nybegynnere.

En studie publisert i British Journal of Sports Medicine, viste at 40% av skader var knyttet opp mot for rask økning i treningsmengde. Dersom treningsmengden var noenlunde konstant, med en økning på fem til 10 prosent, var risikoen for skade redusert til under 10%. En økning i 15% treningsmengde fra en uke til neste, økte skaderisikoen til mellom 20 og 50%.

Selv om denne studien kan indikere at det å øke treningsmengden med inntil 10% hver uke gir redusert risiko for skader, vil dette ikke gjelde for alle. Du må ha en økning som står i forhold til hvor raskt du restituerer etter en løpeøkt, og tilpasse deretter. Du må ikke trene for mye, men heller ikke for lite.

Hvordan øke treningsmengden gradvis for å unngå løpeskader

Hver gang du endrer treningsrutiner, enten det er å øke treningsmengde eller intensitet på treningen, øker du samtidig sannsynligheten for at du blir skadet. Men det finnes måter du kan øke hvor mye du løper hver uke, og samtidig redusere risikoen for å bli skadet.

Hvordan finne ut hvor mye du kan øke treningsmengden

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Hvordan tilpasse treningsmengde etter hvor raskt du restituerer

Det første du bør gjøre er å ikke overskride den generelle regelen om å ikke øke treningsmengden mer enn 10% hver uke. Deretter må du ta utgangspunkt i ditt formnivå, og finne ut hvor mye økning i treningsmengde du tåler hver uke. De tre neste ukene øker du ikke treningsmengden.

Løpesko med demping

Sørg for at du løper med skikkelige sko. De skal sitte godt på foten og ha god støtdemping. Bruk løpesko med normal pronasjon.

Innarbeide gode rutiner når du trener løping

Varme opp i minst 15 minutter, og sørg for å jogge ned 10 minutter avslutningsvis, dersom du har hatt en treningsøkt med hard intensitet. Oppvarming er viktig for fleksibel muskulatur, og er skadeforebyggende.

Oppvarming og avslutning på treningsøkta

Å øke treningsmengden gjennom oppvarming og nedjogging er relativt enkelt, og du påfører minimalt med belastning på muskulatur, sener og ledd. Kombinere gjerne mellom å gå og jogge i oppvarmingen.

Å jogge ned mot slutten av treningsøkta er viktig. Det hjelper deg å løse opp i muskulaturen, og starter oppbyggingen av ødelagte muskelceller. Gå og jogge med svært lav intensitet.

Etter hvert som kroppen tilvenner seg økning i treningsmengde før og etter selve treningsøkta, kan du gjennomføre en gradvis økning på hoveddelen av økta. Sørg for å tøye ut etter treningsøkta.

Hvor lang tid det tar å venne seg til økt treningsmengde

Du kan gradvis øke treningsmengden etter hvert som muskulatur, sener og ledd venner seg til den belastningen det er å løpe. Når kroppen din blir utsatt for belastning, vil den tilpasse seg, for å være bedre forberedt på økt belastning senere.

Den mekaniske belastningen på bein når du løper gjør at beinene blir tykkere, hardere og bedre i stand til å tåle mer belastning senere. Av den grunn har det vist seg at løping med tilpasset treningsmengde og intensitet faktisk vil redusere risikoen for skader. Det samme gjelder for muskulatur og sener når disse blir utsatt for belastning.

Hvorfor du blir skadet når du øker treningsmengden

Dersom belastningen du påfører bein, muskulatur og sener er for stor, vil ikke kroppen være i stand til å tilpasse seg. For mye belastning på beinstruktur kan føre til irritasjon i overflaten, som igjen kan utvikle seg til en fraktur. På samme måte kan overbelastning av sener og muskulatur føre til bløtvevsskader.

Se for deg hva du kroppen din tåler av total belastning som et tomt glass. Det er allerede halvfullt med belastning fra livet ellers, og du har bare halve glasset igjen som du kan fylle opp med løping. Fyller du på for mye, kan det få konsekvenser i form av overbelastning og skader.

Konklusjon

Alle løpere har åpenbart en begrensning når det kommer til hvor mye du kan øke treningsmengde og intensitet fra uke til uke. Som utgangspunkt må du finne ut hvor mye du kan trene komfortabelt i løpet en uke, og sørge for en gradvis økning ut ifra eget formnivå, og hvor raskt du restituerer.

Relaterte artikler:

Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *