Hvordan du kan trene løping

Denne artikkelen gir en omfattende guide til hvordan du kan trene løping, enten du er nybegynner eller erfaren løper.

Løping er en av de mest effektive og tilgjengelige treningsformene som finnes. Den krever minimalt med utstyr, kan utføres nesten hvor som helst, og gir utallige helsefordeler. Vi vil dekke alt fra grunnleggende løpsteknikk og treningsplaner til kosthold og skadeforebygging.

Fordelene med løping

Fysisk helse

Løping bidrar til bedre kardiovaskulær helse ved å styrke hjertet og øke utholdenheten. Regelmessig løping kan også hjelpe til med vekttap, forbedre muskeltonus, og styrke bein og ledd. En studie publisert i Journal of the American College of Cardiology viste at regelmessig løping kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opp til 45% (Lee et al., 2014).

Mental helse

Løping er kjent for å forbedre mental helse ved å redusere stress, angst og depresjon. Dette skjer blant annet fordi kroppen frigjør endorfiner under løping, som gir en følelse av velvære og lykke. Ifølge en artikkel i Journal of Psychiatric Research kan løping være like effektivt som terapi eller medisinering for noen typer depresjon (Blumenthal et al., 2007).

Komme i gang med løping

Utstyr

Selv om løping ikke krever mye utstyr, er det viktig å investere i et par gode løpesko. Løpesko bør velges basert på din fottype, løpestil og hvor du planlegger å løpe. En profesjonell løpebutikk kan tilby en fotanalyse for å finne de skoene som passer best for deg.

Grunnleggende løpsteknikk

Riktig løpsteknikk kan redusere risikoen for skader og forbedre effektiviteten. Her er noen grunnleggende prinsipper:

• Holdning: Stå oppreist med skuldrene tilbake og avslappet. Unngå å lene deg for mye fremover eller bakover.
• Armbevegelse: Hold armene bøyd i 90 grader og la dem svinge naturlig frem og tilbake.
• Stegfrekvens: Sikre en rask stegfrekvens, rundt 170-180 steg per minutt.
• Fotslag: Land på midtfoten eller forfoten, ikke hælen, for å redusere belastningen på leddene.

Treningsplaner for ulike nivåer

Nybegynnere

For nybegynnere er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten. Her er en enkel treningsplan for de første åtte ukene:

• Uke 1-2: Gå raskt i 30 minutter, tre ganger i uken.
• Uke 3-4: Gå raskt i 20 minutter, og jogg i 10 minutter, tre ganger i uken.
• Uke 5-6: Jogge i 20 minutter, gå i 10 minutter, tre ganger i uken.
• Uke 7-8: Jogge i 30 minutter, tre ganger i uken.

Middels nivå

For de som har løpt en stund, men ønsker å forbedre seg, kan en mer strukturert treningsplan være nyttig:

• Mandag: Hvile eller lett jogg (5 km)
• Tirsdag: Intervalltrening (f.eks. 8 x 400 m med 90 sekunder hvile)
• Onsdag: Langkjøring (10-15 km)
• Torsdag: Hvile eller lett jogg (5 km)
• Fredag: Tempotrening (8-10 km i raskere tempo)
• Lørdag: Langkjøring (15-20 km)
• Søndag: Hvile eller lett jogg (5 km)

Avansert nivå

For erfarne løpere som ønsker å konkurrere, kan en avansert treningsplan inkludere spesifikke treningsøkter som fokuserer på fart, utholdenhet og løpsspesifikke ferdigheter:

• Mandag: Hvile eller lett jogg (8 km)
• Tirsdag: Intervalltrening (f.eks. 10 x 800 m med 2 minutters hvile)
• Onsdag: Langkjøring (15-20 km)
• Torsdag: Tempotrening (12-15 km i halvmaratonfart)
• Fredag: Lett jogg (8-10 km)
• Lørdag: Bakketrening (8-10 km inkludert 6-8 bakkespurter)
• Søndag: Langkjøring (20-30 km)

Relatert: Typer intervalltrening

Hvordan du kan trene løping

Balanse i løpetreningen er ytterst viktig for best mulig resultater, enten du har som mål å gjennomføre et minimum eller maksimum av trening, om du ønsker å bli mester eller om du ønsker å bli i bedre form. Husk at det ikke er de beste løperne som har suksess i konkurranser, men de som er best forberedt. Husk at alt du gjør gjennom trening er viktig, og tålmodighet er kanskje det aller viktigste.

Intervaller

For å spisse og utvikle evnen til å takle temposkiftninger i løp, er kortintervaller viktig. Plassere markører med 25-45-25 meters avstand imellom. Sprint med hard intensitet 45 meter, jogge 25 meter før og etter sprinten. Sprintintervaller på 100 meter hver 200 meter, fungerer på samme måte, og kan være mer effektivt for å trene opp aerob kapasitet. Løper du på bane, sprinter du på langsidene og jogger i svingene.

Kortintervaller

Gjennomføre raske kortintervaller på 100-150 meter. Ha fokus på å løfte beina og knærne raskt, heller enn å fokusere på sparke ifra ved å bruke leggmuskulaturen. Fokusere på å bruke lårmuskulaturen og kjernemuskulaturen når du løper på denne måten. Jogge i 300 meter før du gjennomfører en ny repetisjon.

Anaerob trening

Når du skal trene anaerobt, spiller det liten rolle hvordan du trener løping, bare du kommer deg over anaerob terskel. Varme opp skikkelig i forkant og løp progressivt raskere inntil du går over terskel.

Stigingsløp

Stigningsløp er viktige for å greie å løpe avslappet når du konkurrerer. Løp stigningsløp på 100-300 meter. Vær avslappet i overkroppen og ha fokus på å løpe med god teknikk. Denne treningen gjøre deg raskere uten at du nødvendigvis er i bedre form.

Sprintintervaller

Sprinttrening kan du gjennomføre på en distanse på 100 meter, i medvind, og gjør det som er foreskrevet under 2 ganger.

• Med saktere fremdrift enn hvis du løper intervaller, løft knærne høyt og raskt vekselvis måte slik at lårmuskulaturen begynner å bli sliten. Gi det du føler du kan. Jogge lett tilbake og gjenta øvelsen.
• Høye kneløft, god armsving og kraftig fraspark, kan du løpe 100 meter to ganger med gode pauser mellom hvert intervall

• Trene på å løpe høyt på tærne. Løfte knærne høyt og strekk kroppen oppover. Prøv å løfte overkroppen fra bekkenet. 100 meter to ganger med restitusjon. Løpshastigheten skal ikke være for høy.

• Prøv å kombinere de tre øvelsene og løp 100 m to ganger, så raskt og avslappet som du kan. Etter disse øvelsene, kan du løpe opp til seks runder, der du bruker 100 meter for å løpe raskt og avslappet med 300 meter joggeintervall mellom hver.

Motbakkeintervaller

Treningen brukes hovedsakelig for å styrke muskler i øvre del av beina. Kneløft er viktig i løping, fra sprint til maraton, og lærmuskler eller muskler i øvre del av beina blir ofte sliten og kan få løperen til å miste steglengde og hastighet. Kjør intervaller opp en ganske bratt bakke eller trapp. Løft knærne opp for å belaste muskulaturen. Ikke prøv å løpe for raskt oppover. Få beina til å føle belastningen den blir påført. Som en variant, bruk en mer slak bakke, og løp raskt opp med . Jogge som restitusjon før du løper ned igjen. Bakken bør være 100 meter eller lenger. Gjennomføre det du føler du klarer.

Bakkeintervaller trener du primært for å styrke muskulaturen i leggene, og da kanskje spesielt anklene. Ta utgangspunkt i en slak motbakke etter oppvarming, og ha en hoppende bevegelse, der hovedfokus ikke skal være å ha høyest mulig fart. Ha et kraftig fraspark på forfot og løft fra senter av gravitasjonen. Lande på tærne og strekk ut anklene for å strekke ut sener og muskulatur. Bruk kroppsvekten for å få maksimal utnyttelse, noe som hjelper til med å trene opp raske og trege muskelfibre.

Testløp

Gjennomføre testløp med 80-90 prosent av makspuls. Prøv å løpe jevnt gjennom hele testløpet. La være å sprinte i avslutningen av testløpet. Variasjoner i tiden du bruker, og hvor mye du løper, er styrt av hvordan du føler deg fra dag til dag.

Lang aerob trening

Aerob innsats, mellom jogging og konkurransetempo, i teorien, 70 til 99% av din aerobe kapasitet til å fullføre i en behagelig sliten tilstand.

Trening i konkurransefart

Løp 400 meter intervaller 4-6 ganger tilnærmet tempoet du tenker holde under konkurranse. Bestemme pauser etter hvordan du føler deg, for det er viktig at du løper disse intervallene så likt som mulig.

Relatert: Mål for intervalltrening

Kosthold for løpere

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for løpere. Innta komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker for langsiktig energi. En artikkel i Sports Medicine fremhever viktigheten av karbohydrater for optimal prestasjon (Burke et al., 2011).

Proteiner

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og vekst. Løpere bør innta magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner og meieriprodukter. Ifølge International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kan tilstrekkelig proteininntak forbedre restitusjonen etter trening (Phillips, 2014).

Fett

Selv om fett ikke er hovedenergikilden for løpere, er det nødvendig for generell helse. Innta sunne fettkilder som nøtter, frø, avokado og olivenolje. En balansert diett som inkluderer sunne fettstoffer kan støtte utholdenhet og overall helse (Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Hydrering

God hydrering er kritisk for løpeprestasjon og restitusjon. Drikk vann regelmessig gjennom dagen, og sørg for ekstra væskeinntak før, under og etter trening. For lengre løp, vurder sportsdrikker for å erstatte elektrolytter.

Skadeforebygging

Oppvarming og nedkjøling

Start hver treningsøkt med en grundig oppvarming for å forberede musklene og redusere risikoen for skader. Inkluder dynamiske øvelser som høye kneløft, tåhev og sidesteg. Avslutt treningen med nedkjøling og statiske tøyeøvelser for å fremme fleksibilitet og restitusjon.

Styrketrening

Styrketrening kan bidra til å forebygge skader ved å styrke musklene som støtter løpebevegelsen. Fokusér på kjernemuskulatur, hofter og bein. Øvelser som knebøy, utfall og planker er spesielt nyttige for løpere.

Lytte til kroppen

En av de viktigste aspektene ved skadeforebygging er å lytte til kroppens signaler. Ta pauser ved smerte eller ubehag, og unngå overtrening. Implementer hviledager og variere treningsrutinen for å gi kroppen tid til å restituere.

Mentale strategier

Sette mål

Å sette mål er en effektiv måte å holde motivasjonen oppe. Sett både kortsiktige og langsiktige mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART-mål). Dette kan være alt fra å fullføre en 5 km til å sette en personlig rekord på maraton.

Visualisering

Visualisering er en mental teknikk som kan forbedre løpeprestasjonen. Se for deg selv lykkes i treningen og konkurranser, og fokuser på positive utfall. Dette kan bidra til å bygge selvtillit og redusere angst.

Mental tøffhet

Mental tøffhet er viktig for å takle utfordringer og presse seg selv under trening og løp. Utvikle mental styrke ved å sette deg utenfor komfortsonen, håndtere motgang og holde fokus på målene dine.

Konkurranseforberedelse

Treningsnedtrapping

I ukene før en konkurranse er det viktig å trappe ned treningen for å tillate kroppen å hvile og restituere. Reduser treningsmengden med 20-30% hver uke de siste tre ukene før løpet, og fokuser på lett jogging og korte intervaller.

Løpsstrategi

Planlegg en løpsstrategi som inkluderer startfart, energiinntak og hydreringsplan. Løp i et jevnt tempo og unngå å starte for raskt for å bevare energi til sluttspurten. Bruk energigeler eller sportsdrikker for å opprettholde energinivået under lange løp.

Restitusjon etter konkurranse

Etter løpet, ta deg tid til å restituere ordentlig. Dette inkluderer lett jogging, tøyning og god ernæring. Unngå harde treningsøkter de første dagene etter konkurransen for å gi kroppen tid til å komme seg.

Konklusjon

Løping er en fantastisk treningsform som gir både fysiske og mentale fordeler. Enten du er nybegynner eller erfaren løper, er det viktig å ha en godt strukturert treningsplan, riktig kosthold og fokus på skadeforebygging. Ved å implementere disse strategiene kan du forbedre løpeprestasjonen, nå dine mål og nyte løpingen til det fulle.