Hvordan du kan trene løping

0
299
Hvordan du kan trene løping
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

OPPTIL 50% PÅ 

TRENINGS

UTSTYR!

Lær mer om hvilke måter du kan trene løping, og hvordan du skal trene for best mulig effekt.

Balanse i løpetreningen er ytterst viktig for best mulig resultater, enten du har som mål å gjennomføre et minimum eller maksimum av trening, om du ønsker å bli mester eller om du ønsker å bli i bedre form. Husk at det ikke er de beste løperne som har suksess i konkurranser, men de som er best forberedt. Husk at alt du gjør gjennom trening er viktig, og tålmodighet er kanskje det aller viktigste.

Intervaller

For å spisse og utvikle evnen til å takle temposkiftninger i løp, er kortintervaller viktig. Plassere markører med 25-45-25 meters avstand imellom. Sprint med hard intensitet 45 meter, jogge 25 meter før og etter sprinten. Sprintintervaller på 100 meter hver 200 meter, fungerer på samme måte, og kan være mer effektivt for å trene opp aerob kapasitet. Løper du på bane, sprinter du på langsidene og jogger i svingene.

Kortintervaller

Gjennomføre raske kortintervaller på 100-150 meter. Ha fokus på å løfte beina og knærne raskt, heller enn å fokusere på sparke ifra ved å bruke leggmuskulaturen. Fokusere på å bruke lårmuskulaturen og kjernemuskulaturen når du løper på denne måten. Jogge i 300 meter før du gjennomfører en ny repetisjon.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


Anaerob trening

Når du skal trene anaerobt, spiller det liten rolle hvordan du trener løping, bare du kommer deg over anaerob terskel. Varme opp skikkelig i forkant og løp progressivt raskere inntil du går over terskel.

Stigingsløp

Stigningsløp er viktige for å greie å løpe avslappet når du konkurrerer. Løp stigningsløp på 100-300 meter. Vær avslappet i overkroppen og ha fokus på å løpe med god teknikk. Denne treningen gjøre deg raskere uten at du nødvendigvis er i bedre form.

Sprintintervaller

Sprinttrening kan du gjennomføre på en distanse på 100 meter, i medvind, og gjør det som er foreskrevet under 2 ganger.

  • Med saktere fremdrift enn hvis du løper intervaller, løft knærne høyt og raskt vekselvis måte slik at lårmuskulaturen begynner å bli sliten. Gi det du føler du kan. Jogge lett tilbake og gjenta øvelsen.
  • Høye kneløft, god armsving og kraftig fraspark, kan du løpe 100 meter to ganger med gode pauser mellom hvert intervall
  • Trene på å løpe høyt på tærne. Løfte knærne høyt og strekk kroppen oppover. Prøv å løfte overkroppen fra bekkenet. 100 meter to ganger med restitusjon. Løpshastigheten skal ikke være for høy.
  • Prøv å kombinere de tre øvelsene og løp 100 m to ganger, så raskt og avslappet som du kan. Etter disse øvelsene, kan du løpe opp til seks runder, der du bruker 100 meter for å løpe raskt og avslappet med 300 meter joggeintervall mellom hver.

Motbakkeintervaller

Treningen brukes hovedsakelig for å styrke muskler i øvre del av beina. Kneløft er viktig i løping, fra sprint til maraton, og lærmuskler eller muskler i øvre del av beina blir ofte sliten og kan få løperen til å miste steglengde og hastighet. Kjør intervaller opp en ganske bratt bakke eller trapp. Løft knærne opp for å belaste muskulaturen. Ikke prøv å løpe for raskt oppover. Få beina til å føle belastningen den blir påført. Som en variant, bruk en mer slak bakke, og løp raskt opp med . Jogge som restitusjon før du løper ned igjen. Bakken bør være 100 meter eller lenger. Gjennomføre det du føler du klarer.

Bakkeintervaller trener du primært for å styrke muskulaturen i leggene, og da kanskje spesielt anklene. Ta utgangspunkt i en slak motbakke etter oppvarming, og ha en hoppende bevegelse, der hovedfokus ikke skal være å ha høyest mulig fart. Ha et kraftig fraspark på forfot og løft fra senter av gravitasjonen. Lande på tærne og strekk ut anklene for å strekke ut sener og muskulatur. Bruk kroppsvekten for å få maksimal utnyttelse, noe som hjelper til med å trene opp raske og trege muskelfibre.

Testløp

Gjennomføre testløp med 80-90 prosent av makspuls. Prøv å løpe jevnt gjennom hele testløpet. La være å sprinte i avslutningen av testløpet. Variasjoner i tiden du bruker, og hvor mye du løper, er styrt av hvordan du føler deg fra dag til dag.

Lang aerob trening

Aerob innsats, mellom jogging og konkurransetempo, i teorien, 70 til 99% av din aerobe kapasitet til å fullføre i en behagelig sliten tilstand.

Trening i konkurransefart

Løp 400 meter intervaller 4-6 ganger tilnærmet tempoet du tenker holde under konkurranse. Bestemme pauser etter hvordan du føler deg, for det er viktig at du løper disse intervallene så likt som mulig.

Relaterte artikler:

Typer intervalltrening

Mål for intervalltrening

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!