Hvordan du kan starte å trene med en gang

Denne artikkelen er designet for å gi deg praktiske råd og strategier slik at du kan starte å trene med en gang, uansett hvilken form du er i i dag.

Trening er en av de viktigste komponentene for å vedlikeholde en god helse, men for mange kan det være utfordrende å komme i gang. Kanskje du har kjent på motivasjon til å begynne, men ikke visst hvor du skal starte.

Hvorfor trening er viktig

Fysisk aktivitet har en rekke helsefordeler som strekker seg fra økt fysisk form til mental velvære. Trening bidrar til bedre hjertehelse, økt muskelstyrke, bedre fleksibilitet, og kan redusere risikoen for flere sykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og enkelte kreftformer (World Health Organization, 2023). I tillegg kan regelmessig fysisk aktivitet ha en positiv effekt på humør og mental helse ved å redusere symptomer på angst og depresjon (Harvard Medical School, 2022).

Hvordan overvinne hindringer

For mange kan det være utfordrende å komme i gang med trening, spesielt dersom man føler at det er mange hindringer i veien. Det kan være mangel på tid, motivasjon eller kanskje frykten for å feile. Her er noen tips for å overvinne disse hindringene:

Finn en aktivitet du liker

Det viktigste for å komme i gang med trening er å finne en aktivitet du faktisk liker. Dette øker sannsynligheten for at du holder deg til treningen over tid (Brown & Smith, 2021). Dersom du ikke liker løping, er det ingen vits i å starte med å løpe. Prøv heller sykling, dans, styrketrening eller yoga. Valget er ditt, og det er viktig å finne noe som føles gøy og tilfredsstillende.

Sett realistiske mål

Målsetting er avgjørende for å kunne måle fremgang og holde seg motivert. Mange nybegynnere setter for høye mål, noe som kan føre til skuffelse dersom de ikke nås. Start heller med små, oppnåelige mål, for eksempel å gå en tur på 15 minutter hver dag eller å trene styrke to ganger i uken (Locke & Latham, 2006). Etter hvert som du oppnår disse målene, kan du gradvis øke intensiteten og lengden på treningsøktene.

Velg riktig type trening

Når du skal starte å trene, er det viktig å velge riktig type trening som passer dine behov og mål.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening, eller kardiovaskulær trening, inkluderer aktiviteter som løping, sykling, svømming eller rask gange. Denne typen trening styrker hjertet og lungene, og forbedrer utholdenheten (American Heart Association, 2021). Hvis du er nybegynner, kan du starte med 20-30 minutter med moderat intensitet tre ganger i uken. Etter hvert kan du øke både varigheten og intensiteten.

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmasse, forbedre kroppsholdningen og redusere risikoen for skader (National Institute on Aging, 2023). Du kan begynne med å trene med egen kroppsvekt, som for eksempel knebøy, armhevinger og utfall. Etter hvert kan du introdusere vekter eller treningsstrikker for å øke motstanden og videreutvikle styrken din.

Fleksibilitet og balanse

Fleksibilitetstrening, som yoga eller stretching, bidrar til økt bevegelighet og kan redusere risikoen for skader (American College of Sports Medicine, 2022). Balanseøvelser er også viktige, spesielt for eldre, da de kan redusere risikoen for fall.

Relatert: Hvordan komme i gang med trening

Slik starter du med en treningsrutine

Å starte med trening handler om å bygge en rutine som passer inn i din livsstil. Her er noen praktiske trinn for å komme i gang med en treningsrutine:

Lag en treningsplan

En treningsplan kan hjelpe deg med å holde oversikt over aktivitetene dine og sikre at du får tilstrekkelig variasjon. Planlegg hvilke dager og klokkeslett du skal trene, og forsøk å holde deg til denne planen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Ved å ha en klar plan, vil det være lettere å gjennomføre treningen selv på dager der motivasjonen ikke er på topp.

Start rolig og øk gradvis

For å unngå skader og overbelastning er det viktig å starte rolig og øke intensiteten gradvis. Mange som starter for hardt, risikerer å bli skadet eller miste motivasjonen fordi treningen blir for krevende (Mayo Clinic, 2022). Husk at det tar tid å bygge opp utholdenhet og styrke, så vær tålmodig med deg selv.

Hvordan holde motivasjonen oppe

Å holde motivasjonen oppe kan være en utfordring, spesielt når de første ukene med entusiasme har passert. Her er noen tips som kan hjelpe deg å holde motivasjonen ved like:

Tren med en venn

Å trene sammen med en venn kan gjøre treningen morsommere og holde deg ansvarlig. Det øker sjansen for at du faktisk møter opp til treningsøktene, og det gir deg en sosial dimensjon som kan være motiverende (Carron, Hausenblas, & Mack, 1996).

Varier treningen

Ensformig trening kan bli kjedelig over tid, noe som kan føre til redusert motivasjon. Ved å variere treningsformene, som å kombinere kondisjonstrening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser, vil du kunne holde treningen spennende og utfordrende (Dishman, 1994).

Belønn deg selv

Sett deg små mål og belønn deg selv når du oppnår dem. Dette kan være noe så enkelt som et avslappende bad etter en hard treningsøkt eller å kjøpe noe nytt treningsutstyr. Belønning kan være en effektiv motivator for å holde treningen gående (Deci & Ryan, 1985).

Kostholdets rolle i treningsstarten

Kostholdet spiller en sentral rolle i hvor effektivt du kan komme i gang med treningen. Et balansert kosthold vil gi deg den energien du trenger for å prestere og restituere godt etter treningsøkter.

Før trening

Det er viktig å få i seg riktig næring før trening. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og å spise et karbohydratrikt måltid en til to timer før trening kan gi deg den energien du trenger for å yte optimalt (Burke, 2015).

Etter trening

Etter trening er det viktig å fylle på med både karbohydrater og proteiner for å fremme restitusjon og muskeloppbygging. Proteiner hjelper musklene å reparere seg etter treningsbelastningen, og det anbefales å innta proteinrike matvarer som egg, kylling, eller proteinshaker innen 30 minutter etter trening (Phillips, 2014).

Relatert: 3 grunner til at du aldri kommer i gang med trening

Vanlige feil nybegynnere gjør

Når man starter med trening, er det lett å gjøre noen typiske feil som kan hindre fremgang eller i verste fall føre til skader. Her er noen av de vanligste feilene nybegynnere gjør, og hvordan du kan unngå dem:

For hard start

Mange som begynner å trene, er så motiverte at de starter for hardt, noe som ofte fører til overtrening eller skader. Husk at det er bedre å starte forsiktig og heller øke intensiteten gradvis (Mayo Clinic, 2022).

Manglende oppvarming og nedtrapping

Oppvarming før trening og nedtrapping etter trening er essensielt for å unngå skader og redusere stivhet. Oppvarmingen bør være dynamisk og rette seg mot de musklene du skal bruke, mens nedtrappingen bør inneholde lett stretching for å redusere muskelspenninger (American College of Sports Medicine, 2022).

Ingen plan for progresjon

Det er viktig å ha en plan for hvordan du skal øke treningsmengden etter hvert som du blir sterkere og mer utholdende. Dette kan inkludere å øke antall repetisjoner, vekt eller varighet av treningsøktene. En plan for progresjon vil sikre at kroppen din fortsetter å utvikle seg og tilpasse seg økt belastning (Locke & Latham, 2006).

Fordeler ved å ha en personlig trener

For mange kan det være nyttig å få hjelp av en personlig trener, spesielt i startfasen. En personlig trener kan hjelpe deg med å utvikle en tilpasset treningsplan, motivere deg og sikre at du utfører øvelsene riktig for å unngå skader (Mazzetti et al., 2000).

Skreddersydd treningsprogram

En personlig trener vil kunne skreddersy et treningsprogram som tar hensyn til dine mål, din fysiske tilstand og dine preferanser. Dette kan gjøre at du opplever raskere fremgang og økt motivasjon.

Teknikk og skadeforebygging

Mange nybegynnere risikerer å utføre øvelser med feil teknikk, noe som kan øke risikoen for skader. En personlig trener kan gi deg tilbakemelding på teknikken din og hjelpe deg med å rette opp i eventuelle feil (Mazzetti et al., 2000).

Konklusjon

Å starte med trening kan virke overveldende, men ved å ta små skritt, sette realistiske mål og velge aktiviteter du liker, kan du raskt komme i gang og oppleve de mange helsefordelene som fysisk aktivitet gir. Det viktigste er å finne glede i bevegelse og bygge en rutine som passer inn i din hverdag. Ved å ta hensyn til kosthold, variere treningen og kanskje få hjelp av en personlig trener, vil du kunne skape en varig treningsvaner som gir deg energi og helsefordeler livet ut.