Menn har en tendens til å miste så mye som 3 % til 5 % av muskelmassen per tiår etter fylte 30. Det muskelbyggende hormonet testosteron synker også gradvis etter fylte 40. Lær mer om hvordan muskler bygges, og hva du kan gjøre for å opprettholde musklene.
Nå til de gode nyhetene. Du har det du trenger for å bremse denne naturlige nedgangen i muskulatur og kanskje til og med snu den. Løsningen er å løfte vekter – ofte nok, lenge nok og tungt nok.
Vekttrening er den beste måten å beholde muskelmassen du har og til og med øke muskelmassen du kan ha mistet med aldring. Så hvordan bør du tilnærme deg vekttrening i de senere årene? Her er noen strategier.
En lisensiert og godkjent trener kan designe et personlig tilpasset program. En trener kan også lære deg riktig form og teknikk. Sjekk med dine lokale treningssentre for henvisninger. Hvis du ikke er klar for personlige økter, tilbyr mange trenere nå virtuelle treningsøkter. Etter at du har lært det grunnleggende, kan du trene på egenhånd.
Trening med frie vekter, som manualer, kettlebells og vektstang, er ofte bedre for muskelbygging enn maskiner. Maskiner er imidlertid ideelle hvis du har balanseproblemer eller andre begrensninger som gjør det tryggere å sitte under vekttrening. Du kan også gå frem og tilbake mellom frivekter og maskiner avhengig av type trening og hvilke muskler du jobber med.
Mens du trenger helkroppstrening som tar for seg alle de viktigste musklene dine, bør eldre menn være spesielt oppmerksomme på beinmusklene: quadriceps og hamstrings (i lårene), setemusklene (i baken) og leggmusklene. Disse er involvert i mange daglige funksjonelle bevegelser som å sitte på huk og gå i trapper. Sammensatte øvelser som trener forskjellige muskler i én bevegelse – som knebøy, markløft og utfall – er flotte for å bygge beinmuskler.
Eldre menn bør gjøre færre repetisjoner (repetisjoner) med tyngre vekter for å få mest mulig muskler. En ideell rutine ville være åtte repetisjoner for hver øvelse i totalt tre sett. Men du kan justere dette etter behov. Personer med bevegelsesproblemer må kanskje bruke lettere vekter og gjøre flere repetisjoner.
Løft bør gjøres i syv sekunders tempo. Det betyr tre sekunder å løfte vekten, en pause på ett sekund og tre sekunder å senke den. Du vil også bruke nok vekt, så de siste repetisjonene er en utfordring. Hvis du ikke kan løfte vekten minst åtte ganger, bruk en lettere vekt. Når du komfortabelt kan utføre åtte repetisjoner uten å slite muskelen helt, øk vekten. “Muskler vokser sterkere bare hvis du fortsetter å legge til motstand.
Ideelt sett bør du trene vekttrening minst to ganger i uken. To dager med helkroppstrening kan gi målbare endringer i muskelstyrke. Du kan ofte føle resultater etter fire til seks uker med konsekvent trening.
Tillat alltid minst 48 timer mellom øktene for muskelgjenoppretting. Noen mennesker foretrekker å dele treningen i to deler: overkropp og underkropp. I så fall kan du utføre overkroppsøvelser den ene dagen og underkroppen den neste.
Ikke glem å konsekvent utfordre deg selv mens du utvikler deg. Det er nødvendig å få muskel- og styrkeendringene du ønsker og trenger.
Relaterte artikler:
6 måter å bygge muskler og forbrenne fett
Gå ned i fettprosent og bygge muskler
