HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvordan bruke kreatin

Kreatin er et av de mest brukte kosttilskuddene i friidrettsverdenen – og det er en god grunn til det. Lær mer om hvordan bruke kreatin, fordeler og bivirkninger av kosttilskuddet.

Kreatin lagres i musklene dine og brukes til raske utbrudd av energi. Kreatintilskudd kan bygge muskler og styrke, forbedre treningsytelsen med høy intensitet og forebygge sportsrelaterte skader. Forskning tyder på at en kreatinbelastningsfase raskt kan øke kreatinlagrene dine, slik at du kan høste fordelene raskere.

Er kreatin nødvendig?

Selv om tilskudd pumper kreatin inn i kroppen din, er det kanskje ikke nødvendig for å øke totale kreatinnivåer. Faktisk kan lavere doser kreatin tatt en gang daglig være like effektive for å maksimere muskelkreatinlagrene dine – selv om det kan ta litt lengre tid. For eksempel fant en studie at muskler ble fullmettede etter at folk tok 3 gram kreatin daglig i 28 dager. Derfor kan det ta rundt tre uker til å maksimere muskellagrene dine ved å bruke denne metoden sammenlignet med kreatinbelastning.

Kreatin kan gi raskere resultater

En kreatinbelastningsfase kan være den raskeste måten å dra fordel av effekten av kreatin. Forskning viser at en kreatinbelastningsfase kan maksimere muskellagrene dine innen en uke eller mindre. Denne strategien innebærer å ta 20 gram kreatin daglig i 5-7 dager for å mette musklene raskt, etterfulgt av 2–10 gram daglig for å opprettholde høye nivåer.

Noen fordeler med å maksimere kreatinbutikkene inkluderer:

  • Muskeløkning: Studier knytter kreatintilskudd konsekvent til betydelige økninger i muskelmasse når de kombineres med motstandstrening.
  • Muskelstyrke: Etter kreatinbelastning kan styrke og kraft øke med 5–15%.
  • Forbedret ytelse: Etter kreatinbelastning kan ytelsen under høyintensiv trening hoppe med 10–20%.
  • Skadeforebygging: Mange studier rapporterer mindre muskeltetthet og færre belastninger og andre sportsrelaterte skader hos idrettsutøvere som bruker kreatin sammenlignet med de som ikke bruker kreatin

Sikkerhet og bivirkninger

En rekke studier viser at kreatin er trygt både på kort og lang sikt. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan opptil 30 gram per dag i fem år være trygge, og tolereres generelt godt av friske individer.

Selv om det er sjeldent, har gastrointestinale problemer som kvalme, oppkast og diaré blitt rapportert. Kreatin kan også forårsake vektøkning og oppblåsthet, da det øker vannretensjonen i musklene.

Siden kreatin metaboliseres av nyrene, kan kosttilskudd forverre nyrefunksjonen hos mennesker med nyresykdom. Rådfør deg med lege før du tar kreatin hvis du har nedsatt nyrefunksjon.

Selv om det er vanlig at kreatin kan øke risikoen for dehydrering, kramper og varmesykdom, motsier nåværende forskning disse påstandene. Noen studier tyder faktisk på at kreatin kan redusere dehydrering, kramper og risikoen for varmerelatert sykdom.

Totalt sett er kreatin trygt når det tas i anbefalte doser. Som alltid er det best å rådføre seg med legen din før du bruker kosttilskudd hvis du har et underliggende helseproblem, er gravid eller ammer.

Dosering

Kreatintilskudd er allment tilgjengelig i butikker og online. Den mest godt studerte formen er kreatinmonohydrat. Det er antydet at 5 gram kreatinmonohydrat fire ganger daglig i 5-7 dager er den mest effektive måten å øke muskelkreatinnivået på, selv om mengder kan variere avhengig av vekten din.

Du kan bestemme din daglige dose for lastefasen ved å multiplisere vekten din i kilo med 0,3. For eksempel vil en person som veier 80 kg forbruke 24 gram (80 x 0,3) kreatin hver dag under lasting.

Ifølge forskning kan 3 gram kreatin daglig daglig i 28 dager også være effektivt for å mette musklene dine med kreatin. Når musklene er fullstendig mett, kan en lavere dose opprettholde høye nivåer. Vanligvis varierer vedlikeholdsdoser fra 2–10 gram per dag. Husk at kreatinlagrene gradvis vil synke til vanlige nivåer når du slutter å ta kreatintilskudd.

Relaterte artikler:

Når skal man ta kreatin

Hvor mye kreatin om dagen

Om forfatteren

Av Spurt