Benkpress er en øvelse som kan brukes til å tone muskler i overkroppen, inkludert bryst, armer og skuldre. Hvordan bli sterk i benkpress?
Fordeler med benkpress
Avhengig av målene dine, er det forskjellige varianter av benkpress som fungerer på litt forskjellige muskler. For eksempel trener en smalere benkpress triceps og underarmer. Å trene benkpress vil bidra til å øke overkroppsstyrken, forbedre muskelutholdenhet og til og med forberede overkroppen til å gjøre bevegelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkeøvelse for idretter som sprint, hockey og fotball.
Klassisk benkpress
Nødvendig utstyr: vektstang (tilleggsvekt valgfritt), flat benk.
- Legg deg på ryggen på en flat benk. Ta tak i en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredden.
- Trykk føttene godt ned i underlaget og hold hoftene på benken gjennom hele bevegelsen.
- Løft stangen sakte av stativet, hvis du bruker det, og senk stangen til brystet, slik at albuene bøyer seg ut til siden.
- Slutt å senke når albuene er rett under benken. Trykk føttene i gulvet mens du skyver stangen oppover for å gå tilbake til startposisjon.
- Utfør 5-10 repetisjoner, avhengig av hvilken vekt du bruker. Utfør opptil tre sett.
Benkpress med smalt grep
Nødvendig utstyr: vektstang (tilleggsvekt valgfritt), flat benk.
Bruk trinnene ovenfor for en tradisjonell benkpress, men grip stangen med hendene i skulderbredde gjennom hele bevegelsen.
Sittende benkpress
Nødvendig utstyr: 2 manualer eller vektstang, skråbenk som kan vinkles mellom 45 og 60 grader.
- Legg føttene flate mot gulvet mens du lener deg litt bakover, slik at ryggen hviler mot benken med en nøytral ryggrad.
- Start med å holde manualer eller en vektstang i brysthøyde. Håndflater skal vende fremover, med tommelen viklet rundt håndtaket.
- Trykk vekten oppover til albuene er helt utstrakt.
- Pust inn og senke manualer eller vektstang sakte og med kontroll til de berører eller når like over brystet, med albuene og håndleddene utenfor sidene.
- Gjenta pressen og utfør fem repetisjoner, eller mer hvis du er erfaren. Antall repetisjoner er basert på hvor mye vekt du bruker og hva du er komfortabel med. Utfør opptil 3 sett.
Benkpress med negativ helning
Nødvendig utstyr: Benk vinklet ned til -30 grader.
- Legg deg langsomt ned på benken slik at beina er høyere enn hodet, og hold ryggen godt plantet på benken. Plassere føttene i medfølgende bøyler.
- La en medhjelper hjelpe deg med å løfte stangen av stativet eller gripe manualer, hvis du bruker den. Du bør holde vekten i brysthøyde, armene litt bredere enn skulderhøyden.
- Skyv vekten opp til armene dine er rette og låst ut øverst.
- Senk vekten sakte ned til brysthøyde, albuene ut til sidene.
- Gjenta pressen og utfør fem repetisjoner, eller mer hvis du er avansert. Basere antall repetisjoner på hva du er komfortabel med, og hvor mye vekt du bruker. Utfør opptil 3 sett.
Innlemme benkpress i treningsrutinen din
Hvis du vil legge til benkpress i vektløftingsrutinen, kan du prøve å utføre benkpress to til tre ganger per uke. Gi deg selv minst en dag mellom, for å la musklene komme seg. Antall repetisjoner du utfører per økt, avhenger av treningsmålene dine. Hvis du bruker veldig tung vekt, kan det være nok å gjøre bare 3 til 5 repetisjoner om gangen for å være effektiv. Du kan utføre opptil 3 sett, og hvile noen minutter mellom settene. Hvis du ønsker å bygge kardiovaskulær kondisjon, kan du utføre et høyere antall repetisjoner – rundt 5 til 10 – med lavere vekt.
Relaterte artikler:
Hvilke muskler trenes ved benkpress
Referanser
