Hvordan bli raskere på maraton med motbakketrening

Denne artikkelen vil utforske hvordan motbakketrening kan bidra til å forbedre løpsøkonomien, øke muskelstyrken, og forbedre utholdenheten, samt gi praktiske råd.

Å løpe et maraton krever en enorm mengde utholdenhet, styrke og mental styrke. For mange løpere er målet å fullføre distansen så raskt som mulig. En effektiv metode for å forbedre maratontiden er å integrere motbakketrening i treningsregimet.

Fordelene med motbakketrening

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt en løper bruker energi ved en gitt hastighet. Studier har vist at motbakketrening kan forbedre løpsøkonomien ved å øke muskelstyrken og utholdenheten i de store muskelgruppene som brukes under løping (Saunders, Pyne, Telford & Hawley, 2004). Ved å løpe i motbakke tvinges løperen til å bruke mer kraft per steg, noe som øker den totale styrken i benmuskulaturen. Dette gjør at løperen kan opprettholde en høyere hastighet over lengre tid med mindre energiutslipp.

Økt muskelstyrke

Motbakketrening fungerer som en form for styrketrening. Når du løper oppover, må musklene i bena, spesielt quadriceps, hamstrings og leggene, jobbe hardere enn på flatt underlag. Dette resulterer i økt muskelstyrke og utholdenhet (Barnes & Kilding, 2015). Sterkere benmuskler gir bedre løpsøkonomi og reduserer risikoen for skader ved å avlaste ledd og sener.

Forbedret utholdenhet

Utholdenhet er en nøkkelfaktor for maratonløpere. Motbakketrening øker både aerob og anaerob kapasitet ved å utfordre kroppens energisystemer på en annen måte enn løping på flatt underlag (Midgley, McNaughton & Jones, 2007). Den høyere intensiteten som kreves for å løpe oppover forbedrer hjerte- og lungekapasiteten, noe som er avgjørende for å opprettholde en jevn hastighet over lange avstander.

Mental styrke og utholdenhet

Motbakketrening er ikke bare fysisk utfordrende, men også mentalt krevende. Å takle de mentale utfordringene ved å presse seg opp en bratt bakke kan oversettes til økt mental styrke under et maraton. Dette gjør det lettere å håndtere de tøffe delene av løpet, som ofte kommer i de siste kilometerne.

Hvordan inkludere motbakketrening i treningsprogrammet

Velg riktig bakke

For effektiv motbakketrening er det viktig å velge riktig bakke. Bakken bør være lang nok til å tillate minst 30 sekunder med kontinuerlig løping, men ikke så bratt at teknikken lider. En helling på 4-6% er ideell for de fleste løpere.

Varier treningen

Variasjon er nøkkelen til å unngå skader og opprettholde motivasjonen. Her er noen forskjellige typer motbakketreninger som kan inkluderes i et treningsprogram:

  1. Kortintervaller i motbakke: Løp opp bakken i 30-60 sekunder med høy intensitet, og jogg eller gå ned som hvileperiode. Gjenta 6-10 ganger.
  2. Lange intervaller i motbakke: Løp opp bakken i 2-3 minutter med moderat til høy intensitet, og jogg eller gå ned som hvileperiode. Gjenta 4-6 ganger.
  3. Kontinuerlig motbakkeløping: Løp en hel bakkedistanse på 10-20 minutter i jevn fart. Dette forbedrer både utholdenhet og mental styrke.
  4. Terrengløping med bakker: Løp en lengre tur i kupert terreng for å kombinere både oppover- og nedoverbakker. Dette gir en mer naturlig og variert motbakketrening.

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Integrer motbakketrening med andre treningsformer

For å oppnå best mulig resultater bør motbakketrening kombineres med andre treningsformer som langkjøringer, tempoøkter og styrketrening. Dette sikrer en helhetlig tilnærming til treningen og forbereder kroppen på de forskjellige utfordringene som et maraton innebærer.

Relatert: Trening for å bli raskere på maraton

Praktiske råd for motbakketrening

Oppvarming

Som med all intens trening er det viktig å varme opp grundig før en motbakketrening. Dette kan inkludere lett jogging, dynamiske strekkeøvelser og noen lette stigningsløp for å forberede musklene og kardiovaskulærsystemet på den kommende belastningen.

Teknikk

Riktig teknikk er essensielt for å få mest mulig ut av motbakketrening og unngå skader:

  • Hold kroppen oppreist: Len deg litt fremover fra anklene, men unngå å krumme ryggen.
  • Bruk armene aktivt: Pendle armene frem og tilbake i takt med stegene for å opprettholde balansen og generere kraft.
  • Kortere steg: Ta kortere og raskere steg for å opprettholde momentum og redusere belastningen på musklene.

Restitusjon

Restitusjon er en viktig del av ethvert treningsprogram, og dette gjelder også for motbakketrening. Sørg for å inkludere nok hvile mellom harde økter og gi kroppen tid til å komme seg. Dette kan inkludere lettere treningsøkter, stretching og massasje.

Eksempel på treningsprogram

Her er et eksempel på et 4-ukers treningsprogram som integrerer motbakketrening for å forbedre maratontiden:

Uke 1

  • Mandag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Tirsdag: Kortintervaller i motbakke (8 x 45 sek med 2 min joggehvile)
  • Onsdag: Langkjøring (12-15 km i rolig tempo)
  • Torsdag: Tempoøkt (6 km i maratonfart)
  • Fredag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Lørdag: Lange intervaller i motbakke (5 x 2 min med 3 min joggehvile)
  • Søndag: Langkjøring (18-20 km i rolig tempo)

Uke 2

  • Mandag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Tirsdag: Kortintervaller i motbakke (10 x 30 sek med 1,5 min joggehvile)
  • Onsdag: Langkjøring (14-16 km i rolig tempo)
  • Torsdag: Tempoøkt (8 km i maratonfart)
  • Fredag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Lørdag: Kontinuerlig motbakkeløping (15 min i jevn fart)
  • Søndag: Langkjøring (20-22 km i rolig tempo)

Uke 3

  • Mandag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Tirsdag: Kortintervaller i motbakke (8 x 45 sek med 2 min joggehvile)
  • Onsdag: Langkjøring (16-18 km i rolig tempo)
  • Torsdag: Tempoøkt (10 km i maratonfart)
  • Fredag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Lørdag: Terrengløping med bakker (12-14 km)
  • Søndag: Langkjøring (24-26 km i rolig tempo)

Uke 4

  • Mandag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Tirsdag: Kortintervaller i motbakke (6 x 60 sek med 2,5 min joggehvile)
  • Onsdag: Langkjøring (18-20 km i rolig tempo)
  • Torsdag: Tempoøkt (12 km i maratonfart)
  • Fredag: Hvile eller lett jogging (5 km)
  • Lørdag: Lange intervaller i motbakke (4 x 3 min med 4 min joggehvile)
  • Søndag: Langkjøring (28-30 km i rolig tempo)

Relatert: Bli raskere på maraton med tempotrening

feil å unngå i motbakketrening

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

For rask progresjon

En vanlig feil mange løpere gjør når de begynner med motbakketrening, er å øke intensiteten og volumet for raskt. Dette kan føre til overtrening og skader. Det er viktig å gradvis øke både varighet og intensitet av motbakketreningene for å gi kroppen tid til å tilpasse seg den nye belastningen. Start med en eller to motbakketreningsøkter per uke og øk gradvis antall repetisjoner og varigheten av intervallene.

Feil teknikk

Å løpe opp bakker med feil teknikk kan føre til ineffektiv trening og økt risiko for skader. Mange løpere har en tendens til å lene seg for mye fremover, noe som kan føre til unødig belastning på korsryggen. Det er viktig å holde kroppen oppreist og fokusere på en jevn og kraftig armbevegelse. I tillegg bør steglengden kortes ned for å opprettholde en høy stegfrekvens.

Manglende variasjon

Å kun fokusere på en type motbakketrening kan føre til plateauer i treningsprogresjonen og redusert motivasjon. Det er viktig å variere mellom kortere og lengre intervaller, samt kontinuerlig løping i motbakke. Dette sikrer at ulike muskelgrupper og energisystemer utfordres, noe som gir en mer helhetlig treningsstimulans.

Ikke prioritere restitusjon

Motbakketrening er svært belastende for musklene, spesielt leggene og lårmusklene. Mange løpere undervurderer behovet for restitusjon etter harde motbakketreningsøkter. Restitusjonsdager og lettere treningsøkter er avgjørende for å la musklene reparere og styrke seg selv. Dette inkluderer også aktiv restitusjon som lett jogging, stretching og skånsomme aktiviteter som svømming eller yoga.

Kosthold og ernæring for optimal motbakketrening

Energibehov

Motbakketrening øker energiforbruket betydelig sammenlignet med løping på flatt underlag. For å sikre at kroppen har nok energi til både treningsøktene og restitusjonen, er det viktig å opprettholde et balansert kosthold rikt på karbohydrater, proteiner og sunt fett. Karbohydrater er kroppens primære energikilde under høyintensitetstrening og bør utgjøre en stor del av kostholdet.

Proteininntak

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og vekst. Etter en motbakketreningsøkt er det viktig å innta tilstrekkelig med proteiner for å støtte restitusjonsprosessen. Dette kan være i form av magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner eller proteinshaker. Anbefalt proteininntak for utholdenhetsutøvere er ca. 1.2-1.6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Thomas, Erdman & Burke, 2016).

Ikke gå glipp av VINTERSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Hydrering

Hydrering er en annen viktig faktor som påvirker prestasjonen under motbakketrening. Væskebalansen bør opprettholdes før, under og etter treningsøkten. Å drikke tilstrekkelig med vann eller sportsdrikker som inneholder elektrolytter kan hjelpe med å erstatte væsketapet gjennom svette og forhindre dehydrering.

Mentale strategier for motbakketrening

Sette mål

Å sette konkrete og oppnåelige mål kan være en effektiv måte å holde seg motivert på under motbakketrening. Dette kan inkludere mål som å fullføre et bestemt antall intervaller, forbedre tiden på en bestemt bakke eller å gjennomføre en hel treningsøkt uten å stoppe. Målene bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART).

Visualisering

Visualisering er en kraftig mental teknikk som kan hjelpe løpere å forberede seg mentalt på utfordrende motbakketreningsøkter. Ved å visualisere seg selv lykkes med treningen, kan løperne bygge selvtillit og mental utholdenhet. Dette kan også hjelpe med å redusere angst og forbedre fokus under selve treningen.

Positiv selvprat

Positiv selvprat er en annen effektiv mental strategi. Ved å erstatte negative tanker med positive affirmasjoner kan løpere opprettholde motivasjonen og utholdenheten gjennom hele treningsøkten. Eksempler på positive utsagn kan være “Jeg er sterk”, “Jeg kan gjøre dette” eller “Hver bakke gjør meg raskere”.

Erfaringer fra eliteutøvere

Eliteutøvere har lenge brukt motbakketrening som en del av sine treningsregimer for å forbedre prestasjonen. Kjente maratonløpere som Eliud Kipchoge og Mo Farah har inkludert motbakketrening som en viktig komponent i deres treningsprogrammer. Deres erfaringer viser at motbakketrening ikke bare forbedrer den fysiske kapasiteten, men også den mentale styrken som er nødvendig for å konkurrere på høyeste nivå.

Eliud Kipchoge, for eksempel, har ofte trent i kupert terreng i høyden i Kenya. Han har uttalt at motbakketrening hjelper ham med å bygge både fysisk og mental utholdenhet, noe som er avgjørende for å prestere på sitt beste under maratonløp (Sands, 2019). Mo Farah har også lagt vekt på viktigheten av motbakketrening for å forbedre løpsøkonomien og redusere risikoen for skader ved å styrke musklene og leddene (Fitzgerald, 2014).

Konklusjon

Motbakketrening er en kraftfull metode for å forbedre maratontiden ved å styrke musklene, forbedre løpsøkonomien og øke utholdenheten. Ved å inkludere varierte motbakketreningsøkter, fokusere på riktig teknikk, og prioritere restitusjon og ernæring, kan løpere oppnå betydelige forbedringer i sin prestasjon. Mental styrke spiller også en viktig rolle, og teknikker som målsetting, visualisering og positiv selvprat kan hjelpe løpere å overvinne de mentale utfordringene som følger med intens motbakketrening. Ved å følge rådene og programmene i denne artikkelen kan løpere ta et skritt nærmere å nå sine maratonmål.

Referanser

  1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open, 1(8).
  2. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. New York, NY: Penguin Random House.
  3. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
  4. Sands, R. (2019). The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance. Boulder, CO: Velopress.
  5. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
  6. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK