Hvordan bli raskere på maraton med motbakketrening. Lær hvorfor og hvordan du kan gjennomføre motbakketrening for å bli raskere på maraton.
Hvordan bli raskere på maraton
Det er flere treningsmetoder du kan bruke for å løpe raskere på maraton, enten du er nybegynner eller en mer erfaren løper. Men det er også andre former for trening som vil være viktig for hvilken fremgang du vil ha som løper. Variert styrke- og spensttrening vil blant annet bidra til å styrke kjernemuskulatur og fremme bedre løpsøkonomi. Økt styrke kan også virke skadeforebyggende. Øvelser for å forbedre løpeteknikken kan bedre din løpsøkonomi, som igjen kan gjøre deg til en raskere løper. Motbakketrening kan være effektivt for å bli raskere
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan bli raskere på maraton med motbakketrening.
Motbakketrening for å bli raskere på maraton
Motbakketrening for å bli raskere på maraton kan gi deg de samme fordelene som intervaller på flatmark. I tillegg for du øvd opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi, og du får styrket muskulaturen i beina, noe som kan gjøre deg raskere på maraton. Motbakketrening er også mer skånsomt for beina, i og med at tempoet er lavere i motbakker, noe som reduserer risikoen for løpeskader.
Hvorfor gjennomføre motbakketrening for å bli raskere til maraton
De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.
- Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
- Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
- Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
- Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
- Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning
Bedre løpeteknikk kan gjøre deg raskere på maraton
Bedre løpeteknikk vil gjøre at du for hvert steg bruker mindre krefter. Den oppsparte energien vil gjøre det mulig for deg å løpe raskere. Riktig løpeteknikk vil bidra til mindre kontakt med underlag, noe som betyr mindre friksjon for hvert løpesteg du tar. Når foten treffer underlaget rett under kroppen, i motsetning til når hælen treffer bakken fremfor kroppen, vil kroppen være i balanse og du reduserer belastningen muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Riktig løpeteknikk vil bidra sterkt til å redusere risikoen for løpeskader.
Kortere steg og raskere stegfrekvens i motbakker kan gi bedre løpsøkonomi
Effektive løpere lander med foten rett under seg, på linje med hofta, i stedet for at foten lander foran kroppen, med hælen først i bakken. Løpebevegelsen blir mer glidende i stedet for hoppende.
Når du gjennomfører motbakketrening vil du mer naturlig korte ned på løpesteget og øke stegfrekvensen. Økt stegfrekvens kan som vi har sett føre til bedre løpeteknikk som igjen kan gi deg bedre løpsøkonomi.
Mekanismer når du løper kan være veldig komplekse. Sammenlignet med nybegynnere, har eliteløpere kortere kontakttid med underlaget, bremser mindre opp i steget, og har i mindre grad vertikale bevegelser når de løper (sideveis bevegelser). Hos eliteløpere er energien konsentrert fremover i steget. Alt dette bidrar til at mindre oksygen blir forbrukt, med hvilken som helst hastighet.
Å tenke på alle mulige faktorer som kan bidra til best mulig løpsøkonomi vil ikke være til mye hjelp for løpere flest. Å øke stegfrekvensen kan være én enkel løsning på et komplekst problem.
Hvordan løpe i motbakker for å bli raskere på maraton
Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakke.
Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.
Motbakketrening med lange bakkeintervaller
Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter, kan du løpe 5-6×800 meter bakkeintervaller med hard intensitet. Jogg rolig ned igjen som restitusjon mellom hvert intervall. Stigningen på bakken kan være 6-8%.
Motbakketrening med korte bakkeintervaller
Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 sprintintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste sprintintervall. 15-20% stigning bakken du løper i.
Progressiv motbakketrening
Løp 4-8×200-400 meter bakkeintervaller der du løper intervallene progressivt raskere utover i intervallet. Bakken bør ha utflating mot slutten, slik at du får opp farten skikkelig avslutningsvis.
Motbakketrening med sprintintervaller
Sprintintervaller i motbakke er kanskje den mest vanlige motbakketreningen for løpere. De er enkle og effektive, fordi intervallene tvinger deg til å korte ned på stegene og øke frekvensen. Motbakkene øker vanskelighetsgraden, som vil gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.
Hvordan bli raskere på maraton med motbakketrening
Det er smart å gjennomføre motbakketrening for å bli raskere på maraton, fordi belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd er mindre når du løper i motbakker. Likevel har du samme effekt som fartstrening på flatmark, i tillegg til at du får trent opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi
Maratontrening vil ofte innebære store treningsmengder, så hvis du får redusert belastningen noe ved å trene i motbakker kan det bidra til år redusere risikoen for løpeskader.
Relaterte artikler:
Trening for å bli raskere på maraton
Bli raskere på maraton med tempotrening
