Hvordan bli raskere på 800 meter. Lær hvordan du kan trene intervaller, tempotrening og langturer for å bli raskere på 800 meter.
Bli raskere på 800 meter
Du kan bli raskere på 800 meter ved å trene variert løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Det kan også hende at du bør legge inn noe trening med maksimal intensitet, siden 800 meter løpe ofte blir gjennomført med intensitet over anaerob terskel. For å venne kroppen til denne belastningen, kan løpetrening over melkesyreterskel gjøre deg bedre rystet til å tåle denne belastningen.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening for å bli raskere på 800 meter.
Periodisere intervalltreningen for å bli raskere på 800 meter
Du bør periodisere intervalltreningen for å bli raskere på 800 meter. I første fase av treningsprogrammet kan du vektlegge kortintervall, ved å trene intervaller med en lengde på alt fra 100-400 meter. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, kan du trene lenger intervall, mer tilpasset distansen du trener for, 800 meter.
Å periodisere intervalltreningen på denne måten kan bidra til variasjon, og kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning gjennom stadig lengre og hardere intervalltrening. Dette kan bidra til å redusere risikoen for skader, og er samtidig en mer motiverende måte å trene intervall på.
Hva du kan trene for å bli raskere på 800 meter
Effektivt måter å trene for å bli raskere på 800 meter kan være intervalltrening, tempotrening og langturer. Kortintervall og langintervall vil gjøre deg raskere på distansen ved at du gradvis greier å løpe raskere over en gitt distanse, uten at du nødvendigvis trener med høyere intensitet. Tempotrening kan være effektiv trening for å greie å holde høy fart over en gitt distanse. Langturer kan øke din aerobe utholdenhet, og venne beina til å tåle økt belastning.
Intervalltrening for å bli raskere på 800 meter
Det kan være lurt å gjennomføre intervalltreningen på bane, da det er her du mest sannsynlig skal løpe 800 meter, men det går også fint å legge inn lenger intervalltreningen utenom bane.
Sørg for å gjennomføre all intervalltrening progressivt, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Progressive intervaller kan bidra til at kroppen din tåler trening med høyere belastning bedre, fordi muskulatur, sener og ledd får en gradvis økning i belastning gjennom hele intervalltreningen. Det vil redusere risikoen for skader. En jevnere fordeling av kreftene gjennom hele intervalløkta kan også bidra til at effekten ut av intervalltreningen blir bedre.
Kortintervall for å bli raskere på 800 meter
Klassisk kortintervall kan du gjennomføre i flate partier for få opp farten på intervallene. Gjennomfør 60-200 meters intervall med korte pauser. Hvor lange pausene skal være vil avhenge av formnivå, og som nevnt tidligere, bør nybegynnere ha noe lenger pauser, fordi det kan ta noe lenger tid før pulsen kommer ned igjen. Sørg for å være i bevegelse i pausen, slik at muskulaturen ikke stivner. Gå eller småjogg i pausene.
Pyramideintervall for å bli raskere på 800 meter
Korte pyramideintervaller er effektiv trening som lar deg variere lengden og intensiteten på intervallene. Klassisk pyramide kan du løpe ved å gjennomføre 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall, eller pauser tilpasset eget formnivå.
Du kan løpe stigende kortintervaller med å løpe 15-30-45-60-75-90 sekunders intervaller, med 30 sekunder pauser mellom hvert intervall. Synkende intervall kan gjennomføres med samme intervaller som stigende, bare nedadgående.
Sprintintervaller med maksimal intensitet
Gjennomfør serier med sprintintervall med maksimal intensitet, for å trene opp kroppens evne til å løpe over anaerob terskel. Løp serier med 10×30-100 meter med maksimal intensitet. Ha lenger pauser mellom hvert intervall, der du holder deg i bevegelse før neste intervall.
Kortintervaller i motbakke
Kortintervaller i motbakke er effektiv trening som bygger styrke, utholdenhet og fart, og kan også bidra til bedre løpeteknikk og bedre løpsøkonomi. Finn en bratt bakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken som kan være alt fra 30-100 meter lang. Gjennomføre raske intervaller opp bakken, og jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert intervall. Pass på at motbakketreningen ikke blir anaerob, og hold deg innenfor sone 4.
Langintervall for å bli raskere på 800 meter
Trene lange intervaller med en lengde på 600-1500 meter. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.
Langturer når du trener for 800 meter
Ukentlige langturer vil være viktig for nesten alle løpsdistanser. Langturene øker fettforbrenningen, og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Når kroppen din blir energieffektiv, vil dette være viktige egenskaper når du skal løpe en 800 meter med høy intensitet, for at kroppen din skal ha tilstrekkelig med energi som holder hele distansen du løper.
Hvordan bli raskere på 800 meter
I tillegg til løpetrening med moderat til hard intensitet beskrevet her, bør du sørge for å ha tilstrekkelig med trening med lav intensitet imellom de harde treningsøktene. Sørg for at du får tilstrekkelig med restitusjon gjennom hele treningsperioden, for å la kroppen få tid til å bygge seg opp igjen.
Relaterte artikler:
Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer
