Hvordan bli raskere på 60 meter. Lær hvordan du kan trene variert løping med vekslende intensitet for å bli raskere på 60 meter.
Trening for å bli raskere på 60 meter
60 meter er en kort distanse som vil kreve at du trener spesifikt på hurtighet. Selv om løpere med løpere med raske muskelfibre og eksplosivitet vil ha et fortrinn på denne distansen, er dette noe alle løpere kan trene opp til en viss grad, gjennom intervalltrening og tempotrening tilpasset distansen.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å bli raskere på 60 meter.
Bli raskere på 60 meter med trening med høy intensitet
60 meter er en så kort distanse at det vil kreve at du går ut med tilnærmet maksimal intensitet fra start. For å tåle belastningen det er å løpe med maksimal intensitet, bør en større del av løpetreningen du gjennomfører for å bli raskere på 60 meter også bli gjennomført med maksimal intensitet.
Trening i sone 5 med maksimal intensitet
Trening i pulssone 5 kan være løping med maksimal intensitet som kan vare alt fra noen få sekunder, opp til 5 minutter. Dette kan være nyttig trening hvis du konkurrerer mye innenfor kortere distanser som krever hard, men kort innsats. Eksempel på denne type distanser kan være alt fra 60 meter opp til 400 meter.
Dersom du har en makspuls på 190, vil det innebære at du løper med 90-100 prosent av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.
Når du løper 60 meter, vil du ha tilbakelagt distansen på noen få sekunder, og det kan du greie med maksimal intensitet, men for å løpe raskest mulig, må du tilpasse treningen, slik at du blir enda sterkere, raskere og mer utholdende på distansen.
Restitusjon når du trener løping med maksimal intensitet
Når du trener løping med maksimal intensitet vil det skje en opphopning av melkesyre og avfallsstoffer i muskulaturen, og restitusjonstiden må følgelig bli lenger for å få friske bein igjen. Det vil kreve at du har lenger restitusjon mellom intervaller med maksimal intensitet, og også frem til neste harde intervalløkt. Dette er viktig for å unngå overtrening og skader, og selvsagt også for at du skal ha en best mulig formutvikling for distanse du trener for.
Gjennomføre restitusjonstrening dagen etter harde treningsøkter dersom det er hensiktsmessig. Disse treningsøktene skal alltid bli gjennomført med svært lav intensitet. Gjennomført med lav nok intensitet kan restitusjonstreningen bidra til økt blodgjennomstrømning i belastet muskulatur, og kan bidra til at avfallsstoffer raskere blir transportert vekk fra muskulaturen.
Kortintervaller for å bli raskere på 60 meter
Du kan trene kortintervaller for bli raskere på 60 meter. Disse kan variere i lengde på alt fra 30-400 meter. Jo kortere intervallene er, jo høyere intensitet. Pausene bør, som vi har nevnt tidligere, være lenger, for å ha god nok kvalitet på intervallene du gjennomfører.
Sprintintervaller i motbakke for å bli raskere på 60 meter
Bakkeintervaller kan være meget effektiv trening for å bli raskere på 60 meter. Du kan oppnå tilnærmet samme effekt når du trener bakkeintervall som når du løper intervall på flatmark, og får i tillegg opparbeidet deg mer styrke i kjernemuskulatur, legger og lår. Løping i motbakker kan også være god trening for å trene opp riktig løpeteknikk.
Korte bakkeintervaller for å bli raskere på 60 meter
Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.
Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.
Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:
- 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
- 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
- Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.
Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.
Sprint i motbakker for å bli raskere på 60 meter
Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.
Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.
Bli raskere på 60 meter med løpetrening med lav intensitet
Det er viktig at du legger inn tilstrekkelig med løpetrening med lav intensitet, og at du legger disse treningsøktene i mellom de harde. Selv om du trener relativt mye løping med maksimal intensitet, skal likevel ikke trening med moderat, hard og maksimal intensitet overstige særlig mer enn 20-30 prosent av den totale treningsmengden. Dette er viktig for å unngå overbelastning og skader.
Hvordan bli raskere på 60 meter
60 meter er en kortdistanse der det er helt nødvendig at du gjennomfører en tilpasset treningsmengde med maksimal intensitet. Å trene med så hard intensitet øker risikoen for skader, så det er viktig at du har en gradvis økning i hvor hardt og hvor mye du trener med denne intensiteten. Kombinere denne løpetreningen med bakkeintervaller med varierende lengde. Legg rolige treningsøkter imellom de harde, og sørg for tilstrekkelig restitusjon gjennom hvile og restitusjonstrening.
Relaterte artikler:
