Trening for 10 km under 60 min
Trening for 10 km under 60 min
25. januar 2018
Pyramideintervall for 10 km under 60 min
Pyramideintervall for 10 km under 60 min
26. januar 2018
Hvordan bli raskere på 5 km

Hvordan bli raskere på 5 km

Hvordan bli raskere på 5 km. Lær hvordan du kan gjennomføre intervaller og tempotrening med vekslende intensitet for å bli raskere på 5 km.

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Uansett om målet ditt er å fullføre en 5 km eller å løpe på raskest mulig tid vil fartstrening være en viktig del av treningsopplegget når du trener for denne distansen. Tempoet for 5 kilometer vil ofte være høyt, og det er viktig at du trener på en måte som gjør deg i stand til å holde farten oppe gjennom hele løpet.

Intervalltrening og tempotrening kan være effektiv trening, og i denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å bli raskere på 5 km.

Med hvilken intensitet du kan trene for å bli raskere på 5 km

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for å bli raskere på 5 km. Intensitetssonene har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180. Du må finne din makspuls og beregne dine pulssoner. Det gjør du enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling får du utført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Når du trener intervall og tempotrening, vil intensiteten veksle mellom moderat til hard intensitet. Unngå å trene med maksimal intensitet, fordi denne treningen vil være anaerob og føre til en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen. Det kan igjen øke restitusjonstiden og risikoen for løpeskader.

Dersom du velger å trene for å bli raskere på 5 km ved å løpe etter fart, bør du alltid gjøre det kombinert med å løpe etter intensitet. Løper du utelukkende etter fart er det fort gjort at du trener med for hard intensitet. Løper du mye med for hard intensitet kan det øke risikoen for overtrening og løpeskader. Løper du på fart, må du justere farten slik at du løper i henhold til intensiteten du skal holde for den aktuelle pulssonen.

Intervalltrening for å bli raskere på 5 km

Intervalltrening kan være løping med vekslende intensitet for kortere eller lenger perioder, med pauser mellom hvert intervall. Pausene bør ikke være så lange at pulsen går helt ned, men nybegynnere bør ha noe lenger pauser.

Du bør gjennomføre progressiv intervalltrening når du trener for å bli raskere på 5 km. Tradisjonell intervalltrening blir ofte gjennomført i jevn fart med hard intensitet, noe som gjør treningen statisk og lite variert. I og med at intervalltreningen blir gjennomført på terskel eller noe under, vil det ofte være lite krefter igjen til det siste intervallet. Det kan med andre ord bli liten progresjon utover i treningsøkta.

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Risikoen for å bli skadet øker med hardere løpetrening, og intervalltrening er ikke noe unntak. Ved å variere med fart og intensitet når du trener intervaller, belaster du muskulatur, sener og ledd forskjellig, noe som kan virke forebyggende på skader.

Måter du kan trene intervall for å bli raskere på 5 km

Se an egen form og løp mer kortintervaller med høyere intensitet dersom du vil trene opp fart for å bli raskere på 5 km. Langintervaller vil i tillegg til å gjøre deg raskere, også være effektiv trening for å gjøre deg mer utholdende på 5 km.

Periodisering av intervalltrening for å bli raskere på 5 km

Er du utrent eller har et begrenset treningsgrunnlag, kan det være aktuelt å periodisere intervalltreningen. Det vil si at du starter treningsperioden med kortere og mer lette intervaller, før du går over til mer tyngre og lengre intervaller. Dette er en smart måte å trene på for å venne kroppen til belastningen det er å løpe intervaller.

Trene kortintervall for å bli raskere på 5 km

Du kan veksle mellom å løpe 200 og 400 meters intervaller. Løp med høyere intensitet, jo kortere intervallene er. Ha pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallene eller kortere, og pass på at du gjennomfører treningen aerobt.

Start med rolig oppvarming i 15-20 minutter før du gjennomfører intervallene. Som nybegynner kan du tilpasse antall repetisjoner og intensitet på dragene til ditt formnivå. Gjennomfør intervallene på et underlag og i et terreng som er mest mulig likt det du skal konkurrere i når du skal løpe 5 km.

Langintervaller for 5 km

For de lengre intervallene kan du variere mellom å løpe 800 og 1000 meter intervaller. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Ønsker du å løpe intervallene progressivt, kan du ha en gradvis fartsøkning for hvert intervall. Tilpass antall repetisjoner, intensitet og restitusjon etter eget formnivå.

Start opp med rolig oppvarming i 15-20 minutter før du gjennomfører intervallene. Som nybegynner kan tilpasse antall repetisjoner og intensitet på dragene til ditt formnivå.

Tempotrening for å bli raskere på 5 km

Tempotrening som en forberedelse til 5 kilometer løp, kan gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere intensitet gjennom hele løpet. Intensiteten eller farten for disse øktene bør være 5-10 sekunder raskere enn farten du tenker å holde når du skal konkurrere. Når du venner deg til å løpe i dette tempoet, vil tempoet du skal holde under løpet oppleves som komfortabelt hardt, det vil si et tempo du skal være i stand til å holde i 5 kilometer. Tilpass lengden på tempoøktene i forhold til formnivå eller tiden du har som målsetning å løpe på.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *