Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening
Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening
5. februar 2018
Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer
Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer
6. februar 2018
Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening

Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening

Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening. Lær hvordan du kan løpe tempointervaller og tempotrening uten pause for å bli raskere på 5 km.

Tempotrening for å bli raskere på 5 km

Trener du for 5 km vil det kreve at du bygger opp din hurtighet og aerobe kapasitet. Tempotrening i farten du tenker å holde under 5 km kan være effektiv løpetrening for å bli raskere og greie å holde tempoet oppe gjennom hele distansen.

Med hvilken intensitet du kan trene for å bli raskere på 5 km

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for å bli raskere på 5 km. Pulssonene har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180. Du må finne din makspuls og beregne dine pulssoner. Det gjør du enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling får du utført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Når du trener intervall og tempotrening, vil intensiteten veksle mellom moderat til hard intensitet. Unngå å trene med maksimal intensitet, fordi denne treningen vil være anaerob og føre til en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen. Det kan igjen øke restitusjonstiden og risikoen for løpeskader.

Dersom du velger å trene for å bli raskere på 5 km ved å løpe etter fart, bør du alltid gjøre det kombinert med å løpe etter intensitet. Løper du utelukkende etter fart er det fort gjort at du trener med for hard intensitet. Løper du mye med for hard intensitet kan det øke risikoen for overtrening og løpeskader. Løper du på fart, må du justere farten slik at du løper i henhold til intensiteten du skal holde for den aktuelle pulssonen.

Med hvilken intensitet du bør gjennomføre tempotrening

Intensiteten på tempotreningen du gjennomfører for å bli raskere på 5 km, vil blant annet avhenge av formnivå, og om du løper tempo med eller uten pauser.

Tempointervaller er intervaller som blir løpt med pauser mellom hvert intervall. Denne formen for tempotrening har mange likhetstrekk med vanlig intervalltrening, bare at intervallene er lenger. Tempointervaller har gjerne en lengde på mellom 5-10 minutter, kanskje lenger. Intensiteten på tempointervallene kan være høy, gjerne rundt terskel, eller rundt farten du tenker holde når du konkurrerer. Dette er mulig fordi du har pause mellom hver tempointervall.

Tempotrening uten pauser krever at du i enda større grad disponerer kreftene gjennom hele tempotreningen. Lengden på denne type tempo kan variere alt fra 10-40 minutter, men for å bli raskere på 5 km, kan du trene tempo mellom 10-25 minutter. Intensiteten på tempotrening uten pauser veksler gjerne mellom moderat til hard, der du øker farten progressivt og avslutter siste del med hard intensitet rundt terskel.

Hvordan du kan trene tempo for å bli raskere på 5 km

Hvor lange om med hvilken intensitet du skal gjennomføre tempotreningen vil også avhenge av hvilket formnivå du er på. For de som har liten erfaring med tempotrening kan det være lurt å starte med tempointervaller, og gradvis øke lengden og antall intervaller fra en treningsøkt til den neste. Etter hvert kan du gå over til tempotrening uten pauser.

Tempointervaller for å bli raskere på 5 km

Sørg for å varme opp i 15 minutter i forkant av tempotreningen. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp, for å få opp pulsen og venne kroppen til trening med høyere belastning.

Gjennomfør 2-5×5 minutters tempointervall, avhengig av formnivå. Løp tempointervallene progressivt, for gradvis å la kroppen venne seg til belastningen det er å løpe med hardere intensitet. Prøv å avslutte de siste 30-60 sekundene med hard intensitet. Ha 2 minutters pause mellom hvert intervall.

Tempotrening uten pause for å bli raskere på 5 km

Etter oppvarming kan du gjennomføre 10-25 minutters tempotrening uten pause. Gjennomføre treningen progressivt der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet. Løp i farten du tenker å holde under 5 km i 3-10 minutter halvveis i tempotreningen, avhengig av hvor lenge du løper. Øk deretter farten gradvis i siste halvdel, og løp rundt terskel de siste 1-5 minuttene av treningsøkta.

Dette er effektiv trening for å simulere farten du tenker holde når du konkurrerer, og vil etter hvert bidra til at du kan løpe komfortabelt hardt i tempoet du ønsker.

Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening

Tempotrening for bli raskere på 5 km er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, og venne kroppen til å løpe i hastigheten du ønsker holde under 5 km. Tempointervaller passer bra for løpere som har liten erfaring med treningsformen, og kan gjerne bli løpt rundt terskel. Tempotrening uten pauser er effektiv trening for å simulere farten du tenker holde under konkurranse, og god trening for å venne kroppen til belastningen det er å løpe med høyere intensitet over et lenger tidsrom.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *