Intensitet på trening for maraton under 4 timer
Intensitet på trening for maraton under 4 timer
23. januar 2018
Kortintervall for 10 km under 50 min
Kortintervall for 10 km under 50 min
24. januar 2018
Hvordan bli raskere på 10 km

Hvordan bli raskere på 10 km

Hvordan bli raskere på 10 km. Lær hvordan du kan trene løping for å bli sterkere og raskere på 10 km, med utgangspunkt i eget formnivå.

Uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe 10 km på tid, finnes det effektive måter du kan trene for å bli raskere. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping for å bli raskere på 10 km.

Ta utgangspunkt i eget formnivå

For at du skal ha full effekt ut av løpetreningen er det viktig at du tar utgangspunkt i eget formnivå, slik at du ikke starter opp med fartstrening med for høy intensitet. For å vite med hvilken intensitet du skal trene for å bli raskere på 10 km, må du kjenne dine pulssoner.

Trene etter pulssoner når du skal bli raskere på 10 km

Pulssoner eller intensitetssoner, er soner for med hvilken intensitet du skal trene løping for å bli raskere på 10 km. Det er vanlig å dele pulssonene inn 5 forskjellige soner, maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet.

For å beregne hvilke pulssoner du skal trene etter, må du kjenne din makspuls. Du kan enkelt finne makspulsen ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du har funnet din makspuls, kan du beregne dine pulssoner. Vær oppmerksom på at det kan være noe avvik innenfor de enkelte pulssonene, så du må teste ut under trening for å finne ut mer nøyaktig med hvilken intensitet dine pulssoner går. Dette er spesielt viktig nå du løper rundt terskel, for at du ikke skal trene for hardt. Terskel i oversikten over vil være løpetrening med en intensitet på 87% av makspuls.

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet

Med utgangspunkt i eget formnivå må du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Dette er spesielt viktig når du trener løping med høy intensitet. Jo høyere intensitet du trener med, jo høyere risiko for løpeskader. Har du en gradvis økning i treningsmengde og intensitet med utgangspunkt i ditt formnivå, kan det virke skadeforebyggende.

Hvor mye du skal øke treningsmengden vil variere individuelt. Er du mye sliten, stiv og støl, er det et tegn på overbelastning, og da må du legge inn hviledager til disse symptomene gir seg. Hver tredje eller fjerde uke bør du gå ned på treningsmengden, slik at kroppen får ekstra tid til å hente seg inn igjen.

Progressiv løping for å bli raskere på 10 km

Felles for all fartstrening du gjennomfører for å bli raskere på 10 km bør være at du trener progressivt, i den betydning at varierer med hvilken fart og intensitet du gjennomfører løpetreningen. For intervalltrening kan det bety at du skal øke farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Trener du tempo uten pauser bør du prøve å ha gradvis økning i fart gjennom hele tempotreningen.

Å trene progressiv løping med høyere intensitet kan redusere risikoen for å bli skadet, og du får bedre effekt ut av treningsøkta.

Kroppen blir skikkelig varm og muskulaturen blir mer elastisk og fleksibel, noe som bidrar til å redusere risikoen for å bli skadet. En progressiv økning i hvor hardt du trener, gjør også at du får bedre effekt ut av løpetreningen, ved at du fordeler kreftene jevnt utover hele treningsøkta. I motsatt fall kan trening med for hard intensitet, føre til at du ikke har nok krefter mot slutten av treningsøkta.

Intervalltrening for å bli raskere på 10 km

Intervalltrening er en effektiv måte å trene for å bli raskere på 10 km. Som vi har vært inne på tidligere bør du løpe progressivt raskere for hvert intervall du løper. Det er vanlig å dele intervalltrening inn i kortintervall og langintervall.

Hvor ofte og hvor lenge du bør trene intervaller

Du kan veksle mellom hvor lenge du løper kortintervallene og langintervallene. Hvorvidt du velger å løpe intervallene på tid eller over en gitt distanse er mer en smakssak. Har du en klokke med GPS måling, kan du bruke begge deler. Hvis ikke er det greit å måle distansene i tid.

Kortintervaller kan være intervaller på alt fra 60-400 meter, eller noe lenger. Ønsker du å løpe 100, 200 og 400 meter på tid, kan du dele disse distansene inn i henholdsvis 30, 45 og 90 sekunders intervaller. Justere tiden i forhold til hvor raskt du løper intervallene.

Langintervaller kan være intervaller på alt fra 800, opptil 1500 meter eller lenger. Bruk samme metode som for de korte intervallene for å bestemme hvor lenge du skal løpe de forskjellige dragene.

Hvor ofte du skal løpe intervall hver uke, vil blant annet avhenge av hvor mye annen høyintensitetstrening du gjennomfører den aktuelle uka. De samme treningsprinsippene gjelder for intensiteten og lengden på intervallene du skal løpe. Har du en tung økt med tempotrening, bør intervallene du løper den uka kanskje være noe kortere for å unngå overbelastning. Det samme gjelder for så vidt hvis du skal løpe en rask langtur. Slike turer kan være utmattende, og du vil ikke bygge videre på denne belastningen med lange, tunge intervaller.

Regelen bør være at du må se på den totale treningsbelastningen den aktuelle uka, og er du nybegynner, bør du uansett ikke trene intervall oftere enn én gang i uka.

Kortintervall for å bli raskere på 10 km

Å trene kortintervaller for å bli raskere på 10 km er effektiv løpetrening. Intervalltreningen tar relativt kort tid å gjennomføre, og intensiteten er gjerne høy, rundt terskel eller noe under. Kortintervall kan være en smart måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening, for å bli raskere på 10 km. Kortintervall kan være intervaller med lengde på alt fra 40-400 meter. Du kan også velge om du vil løpe kortintervallene på tid.

Eksempel på kortintervall kan være 10×200 meter intervall, med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Du kan også velge å ha faste pauser mellom hvert intervall. Løp med hardere intensitet jo lenger pauser.

Motbakkeintervaller for å bli raskere på 10 km

Motbakketrening med bakkeintervaller er effektiv løpetrening for å bli en sterkere og raskere løper, og er også god trening for å forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Du blir sterkere av løping i motbakker, og da spesielt i leggmuskulaturen, som må skyve skikkelig ifra for hvert steg du løper opp bakken.

Du kan bli raskere av å trene løping i motbakker, fordi effekten av fartstrening i motbakker er den samme som når du løper intervall på flatmark, med den forskjellen at fartstreningen går i et saktere tempo i motbakker. Lavere fart i motbakkene kan også redusere risikoen for skader, fordi belastningen er mindre enn for fartstrening med høyere fart og intensitet.

Du får øvd opp løpeteknikken når du trener løping i motbakker, fordi du løper med et mer naturlig steg i motbakker. Du lander på forfot og eller midtfot, og må jobbe for å løfte knærne skikkelig for hvert løpesteg du tar. Pass på at du ikke har en for fremoverlent holdning når du løper i motbakker. Løp med samme holdning som når du løper på flatmark, og skyv hofta skikkelig frem for hvert løpesteg du tar. Pass på at foten treffer bakken rett under hofta og skuldrene dine.

En bedre løpeteknikk vil bidra til at du kan løpe raskere på 10 km ved at du får en bedre og mer effektiv løpsøkonomi.

Hvordan bli raskere på 10 km

For at du skal bli raskere på 10 km, må du ta utgangpunkt i ditt formnivå. Ut ifra dette nivået kan du gjennomføre fartstrening, der du gradvis øker hvor mye og med hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen.

Gjennomfør variert, progressiv intervalltrening. Å trene intervaller progressivt kan bidra til at du får en bedre effekt ut av intervalltreningen, og på samme tid reduserer risikoen for å bli skadet.

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *