Bli raskere på maraton med bedre løpeteknikk
Bli raskere på maraton med bedre løpeteknikk
24. februar 2018
Restitusjonstrening med svært lav intensitet
Restitusjonstrening med svært lav intensitet
25. februar 2018
Hvordan bli raskere på 10 km med tempotrening

Hvordan bli raskere på 10 km med tempotrening

Hvordan bli raskere på 10 km med tempotrening. Lær hvordan du kan gjennomføre variert tempotrening for å bli raskere på 10 km.

Hvordan bli raskere på 10 km

Å løpe 10 km vil kreve at du greier å opprettholde et høyere tempo over et lenger tidsrom. For å få til det bør du gjennomføre fartstrening som øker aerobe kapasitet og fart. Det får du blant annet gjennom tempotrening.

Lær mer om hvordan du kan trene opp fart gjennom variert måter å trene tempo.

Tempotrening for å bli raskere på 10 km

Tempotrening kan være effektiv løpetrening for å bli raskere på 10 km. Tempotrening kan bidra til å øke din aerobe kapasitet for at du skal kunne løpe med et raskere tempo over et lenger tidsrom. Det er vanlig å veksle mellom å løpe tempointervaller, og tempotrening uten pauser. Intensiteten vil typisk være noe høyere for tempointervaller, der du har korte pauser mellom hvert tempointervall.

Med hvilken intensitet du kan bli raskere på 10 km med tempotrening

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Tempotreningen kan veksle mellom moderat til hard intensitet. Intensiteten kan være høyere når du trener tempointervaller, fordi da har du pauser mellom hvert intervall. Når du trener tempo uten pauser kan du trene med en intensitet som er komfortabel hard, som innebærer at du løper i et tempo du kan holde over et lenger tidsrom.

Hvordan bli raskere på 10 km med tempointervaller

Tempointervaller har mange fellestrekk med mer tradisjonell intervalltrening. Forskjellen ligger først og fremst i hvor lange intervallene er. Tempointervaller kan variere i lengde fra 5-10 minutter. Pausene mellom tempointervallene bør også være kortere, enn for vanlig intervall, og du bør ha aktiv hvile der du veksler med rolig jogg eller rask gange i pausene.

Tempointervaller bør i likhet med intervalltrening bli løpt progressivt, som vil si at du øker farten gradvis innenfor hvert tempointervall, og fra ett intervall til det neste.

Hvordan bli raskere på 10 km med tempotrening uten pauser

Tempotrening uten pauser kan variere i lengde fra 10-30 minutter, når du trener for å bli raskere på 10 km med tempotrening. Denne formen for tempotrening kan være mer krevende, i og med at du ikke har noen pauser. Da er det viktig at du disponerer kreftene riktig, og ikke åpner i et for hardt tempo. I likhet med tempointervaller kan du prøve å ha gradvis økning i intensitet gjennom hele tempoøkta.

Tempointervaller for å bli raskere på 10 km

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart for å bli raskere på 10 km

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for en gitt distanse. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Hvordan bli raskere på 10 km med tempotrening i motbakker

Motbakketrening med tempointervaller kan være effektiv løpetrening for å bli en sterkere og raskere løper, og er også god trening for å forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Du blir sterkere av løping i motbakker, og da spesielt i leggmuskulaturen, som må skyve skikkelig ifra for hvert steg du løper opp bakken.

Du kan bli raskere av å trene løping i motbakker, fordi effekten av fartstrening i motbakker er den samme som når du løper intervall på flatmark, med den forskjellen at fartstreningen går i et saktere tempo i motbakker. Lavere fart i motbakkene kan også redusere risikoen for skader, fordi belastningen er mindre enn for fartstrening med høyere fart og intensitet.

Du får øvd opp løpeteknikken når du trener løping i motbakker, fordi du løper med et mer naturlig steg i motbakker. Du lander på forfot og eller midtfot, og må jobbe for å løfte knærne skikkelig for hvert løpesteg du tar. Pass på at du ikke har en for fremoverlent holdning når du løper i motbakker. Løp med samme holdning som når du løper på flatmark, og skyv hofta skikkelig frem for hvert løpesteg du tar. Pass på at foten treffer bakken rett under hofta og skuldrene dine.

En bedre løpeteknikk vil bidra til at du kan løpe raskere på 10 km ved at du får en bedre og mer effektiv løpsøkonomi.

Tempotrening i motbakker for å bli raskere på 10 km

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Hvordan bli raskere på 10 km med tempotrening

Variert tempotrening kan gjøre deg raskere på 10 km ved at du øker din aerobe kapasitet og utholdenhet. Trener du tempo i motbakker får du i tillegg trent opp styrke og løpeteknikk. Tempotrening i konkurransefart simulerer farten du tenker å holde når du konkurrerer, og raske tempointervaller kan gjøre deg bedre rustet for sterke avslutninger og temposkiftninger underveis i løpet.

Relaterte artikler:

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *