Trene til maraton med tempotrening
Trene til maraton med tempotrening
4. februar 2018
Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening
Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening
5. februar 2018

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening. Lær hvordan du kan trene intervall for å øke din aerobe kapasitet og bli en raskere løper.

Hvordan bli raskere på 10 km

Å løpe 10 km vil kreve at du greier å opprettholde et høyere tempo over et lenger tidsrom. For å få til det bør du gjennomføre fartstrening som øker aerobe kapasitet og fart. Det får du gjennom intervalltrening.

Lær mer om hvordan du kan trene opp fart gjennom variert intervalltrening.

Intervalltrening for å bli raskere på 10 km

Intervalltrening er en effektiv måte å trene for å bli raskere på 10 km. Som vi har vært inne på tidligere bør du løpe progressivt raskere for hvert intervall du løper. Det er vanlig å dele intervalltrening inn i kortintervall og langintervall.

Hvordan bli raskere på 10 km med kortintervall

Å trene kortintervall for å bli raskere på 10 km er effektiv løpetrening. Intervalltreningen tar relativt kort tid å gjennomføre, og intensiteten er gjerne høy, rundt terskel eller noe under. Kortintervall kan være en smart måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening, for å bli raskere på 10 km. Kortintervall kan være intervaller med lengde på alt fra 40-400 meter. Du kan også velge om du vil løpe kortintervallene på tid.

Eksempel på kortintervall kan være 10×200 meter intervall, med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Du kan også velge å ha faste pauser mellom hvert intervall. Løp med hardere intensitet jo lenger pauser.

Hvordan bli raskere på 10 km med motbakketrening

Motbakketrening med bakkeintervaller er effektiv løpetrening for å bli en sterkere og raskere løper, og er også god trening for å forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Du blir sterkere av løping i motbakker, og da spesielt i leggmuskulaturen, som må skyve skikkelig ifra for hvert steg du løper opp bakken.

Du kan bli raskere av å trene løping i motbakker, fordi effekten av fartstrening i motbakker er den samme som når du løper intervall på flatmark, med den forskjellen at fartstreningen går i et saktere tempo i motbakker. Lavere fart i motbakkene kan også redusere risikoen for skader, fordi belastningen er mindre enn for fartstrening med høyere fart og intensitet.

Du får øvd opp løpeteknikken når du trener løping i motbakker, fordi du løper med et mer naturlig steg i motbakker. Du lander på forfot og eller midtfot, og må jobbe for å løfte knærne skikkelig for hvert løpesteg du tar. Pass på at du ikke har en for fremoverlent holdning når du løper i motbakker. Løp med samme holdning som når du løper på flatmark, og skyv hofta skikkelig frem for hvert løpesteg du tar. Pass på at foten treffer bakken rett under hofta og skuldrene dine.

En bedre løpeteknikk vil bidra til at du kan løpe raskere på 10 km ved at du får en bedre og mer effektiv løpsøkonomi.

Hvordan bli raskere på 10 km med pyramideintervall

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Med hvilken intensitet du skal løpe intervallene henger sammen med hvor lange intervallene er. Som nevnt skal de korte intervallene løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Som en tommelfingerregel kan vi si at de korteste intervallene kan løpes på terskel, mens de lengste kan bli løpt en del under terskel.

Intensitet når du trener for å bli raskere på 10 km med intervalltrening

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Intervalltreningen kan veksle mellom moderat til hard intensitet. Intensiteten kan være høyere når du trener intervaller, fordi da har du pauser mellom hvert intervall. Når du trener intervall uten pauser kan du trene med en intensitet som er komfortabel hard, som innebærer at du løper i et tempo du kan holde over et lenger tidsrom.

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening

Intervalltrening bør inngå i et ethvert treningsprogram, uavhengig av hvilken distanse du trener for. For å bli raskere på 10 km kan intervalltrening øke din aerobe kapasitet som gjør det mulig for deg å løpe komfortabelt hardt i det tempoet du må holde for å nå tidsmålet tid for distansen.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *